12 exerciții pentru genunchi sănătoși

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Întărirea mușchilor este esențială pentru a preveni rănile genunchiului, durerea și mobilitatea redusă.

Exerciții de forță pentru mușchii care afectează articulația

Înainte de a începe exercițiile, asigurați-vă că vă încălziți: mergeți 5-10 minute și faceți o încălzire articulară și întindere dinamică. De exemplu, așa.

1. Genuflexiuni

Trei seturi de 20 de repetări.

Rotiți-vă picioarele cu 15-20 de grade, astfel încât genunchii să fie îndreptați spre exterior în timp ce vă ghemuiți. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau puțin mai sus. În acest caz, genunchii nu trebuie să treacă dincolo de picioare.

Pentru a vă diversifica antrenamentul, încercați diferite genuflexiuni.

Avansat: Genuflexiuni cu un singur picior

Acesta este un exercițiu mai provocator care ajută la pomparea mai bună a mușchilor din jurul articulației.

Așezați un picior pe un deal și ghemuiți-vă, asigurându-vă că genunchiul nu cade spre interior.

Avansat: Genuflexiuni rezistente pe un picior

Exercițiile fizice lucrează eficient mușchii, dar necesită o bună pregătire. Trebuie să te ghemuiești împotriva rezistenței benzii de cauciuc.

Aruncă bucla expansorului peste coapsă, dați un pas înapoi, trăgând de cauciuc și ghemuiți-vă pe un picior.

2. Genuflexiuni statice pe perete

10 seturi de 10-30 de secunde.

Apăsați-vă spatele de perete, așezați-vă și zăboviți în punctul de jos timp de 10-30 de secunde. Unghiul genunchiului este de 90 de grade. Creșteți treptat timpul petrecut în poziție.

3. Ridicarea piciorului cu rezistență

Trei seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.

Agățați expansorul în jurul gleznei și ridicați-vă tibia până la 90 de grade.

4. Ridică-te pe degete

Trei seturi de 30-50 de repetări.

Acest exercițiu pompează mușchii gambei. Te poți ține de perete pentru a-ți menține echilibrul.

Avansat: Pancake Toe Rise

Stai cu șosetele pe clătită și cu tocurile pe podea. Ridicați-vă pe o clătită și coborâți-vă, întinzându-vă mușchii gambei.

5. Mersul pe jos pe deal

Trei seturi de 10-30 de repetări pentru fiecare picior.

Când urci un deal, genunchiul ar trebui să fie exact peste picior, nu să se îndoaie spre interior. Ca deal, puteți folosi o treaptă, un scaun stabil, un dulap special.

Numărul de ridicări depinde de înălțime: cu cât este mai mare, cu atât trebuie să faci mai puține ori.

6. Fante

Trei seturi de 20 de repetări pentru fiecare picior.

Dacă nu vă puteți menține echilibrul, faceți fandare pe spate (ca în fotografie). Asigurați-vă că genunchiul este îndoit la un unghi de 90 de grade și este poziționat exact peste picior.

7. Cresterea picioarelor culcat

Trei seturi de 20 de repetări.

Acest exercițiu vă va ajuta să vă construiți adductorii. Întinde-ți picioarele rapid și unește-ți picioarele cât mai încet posibil.

Exerciții de întindere

Este important nu numai să întăriți, ci și să întindeți mușchii. Limitările mobilității articulațiilor șoldului și gleznei provoacă instabilitate la nivelul genunchiului: compensează strângerea și devine mai mobilă. Prin urmare, în complexul nostru vor exista exerciții de întindere a mușchilor.

Se fac după cele de putere. În fiecare poziție, trebuie să zăboviți timp de 60-90 de secunde. Pe măsură ce adânciți întinderea, vă puteți mișca ușor.

1. Întinderea dispozitivului de întindere a fasciei lata

Adesea, durerea de genunchi este cauzată de o sarcină mare asupra tensorului fasciei lata.

Încrucișează-ți picioarele astfel încât stânga să fie în față. Pune mâna dreaptă pe centură, coboară mâna stângă de-a lungul corpului. Aplecați-vă spre stânga, întinzându-vă coapsa dreaptă. Mai bine, ține-ți brațele deasupra capului sau aplecă-te înainte.

Repetați întinderea pe ambele părți.

2. Întinderea mușchilor gambei

Călcâiul piciorului din spate nu trebuie să iasă de pe podea. Cu cât pui piciorul mai mult, cu atât mușchii gambei se vor întinde mai bine.

3. Întinderea ischiochimbilor

În fotografie - două exerciții diferite pentru întinderea ischiochimbilor. Încercați să vă mențineți spatele și genunchii drepti în timp ce o faceți.

4. Întinderea adductorilor

Așezați-vă pe podea cu picioarele depărtate atât cât permite întinderea. Întindeți-vă înainte, încercând să atingeți podeaua cu stomacul.

5. Întinderea cvadricepsului

Dacă cvadricepsul nu se întinde în această poziție, strângeți fesierii: acest lucru va ajuta la creșterea sarcinii.

Combină exercițiile de forță cu întinderea, evită încărcările de șoc: alergare pe o suprafață tare, sărituri de la înălțimi mari - iar genunchii tăi vor fi stabili și sănătoși.