5 exerciții modificate pentru cei cu genunchi dornici

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Leziunea la genunchi este una dintre cele mai frecvente nu numai pentru alergători, ci și pentru sportivi în general. Genuflexiuni efectuate incorect - probleme la genunchi. A sărit incorect - probleme la genunchi. Făcând presse pentru picioare cu prea multă greutate - probleme la genunchi. Dar chiar și durerile de genunchi pentru mulți nu sunt un motiv pentru a amâna antrenamentul. Astăzi vă aducem cinci exerciții care au fost special modificate pentru ca persoanele cu genunchi dureri să își poată continua exercițiile!

Steve Sanders, expert în fitness și fondator al Power Train Sports Institute, oferă cinci modificări ale exercițiilor cu care suntem obișnuiți, care ne permit să mergem înainte fără a crește stresul asupra genunchilor și să le permită să se recupereze.

Exercițiul # 1. Semi-ghemuit cu pumn încrucișat

Stați într-o poziție pe jumătate ghemuit (mai mare dacă simțiți presiune pe genunchi) și executați pumni controlați în diagonală cu mâinile. O modificare mai grea este executarea loviturilor cu o greutate în mâini.

Acest exercițiu îți crește ritmul cardiac (înseamnă că faci cardio), îți întărește tricepșii și nu stresează genunchii dornici.

Exercițiul numărul 2. Ridicări laterale pe treaptă

Stați în lateralul treptei, puneți un picior deasupra și ridicați-vă ușor, îndreptând complet piciorul în picioare pe treaptă. Apoi, la fel de ușor coboară. Pentru greutate, puteți ridica gantere. Greutatea suplimentară trebuie să fie aceeași pe ambele părți.

Exercițiul numărul 3. Pod cu un singur picior

Întindeți-vă pe spate, puneți-vă mâinile în lateral, cu palmele în jos, îndoiți genunchii. Picioarele tale ar trebui să atingă complet podeaua, iar călcâiele trebuie să fie aproape de fese. Îndreptați un picior astfel încât să fie paralel cu coapsa celuilalt picior, apoi ridicați-vă corpul folosind forța șoldurilor și feselor, astfel încât trunchiul, fesele și piciorul să formeze o linie dreaptă. Țineți în această poziție timp de 3 secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați numărul necesar de ori pe un picior, apoi pe celălalt.

Brațele din acest exercițiu joacă rolul unui stabilizator, prin urmare, o versiune mai complicată este aceea că brațele sunt extinse de-a lungul corpului sau încrucișate peste piept.

Exercițiul numărul 4. Flexia genunchiului

Întindeți-vă pe spate cu brațele în lateral. Introduceți un picior în bucla benzii de cauciuc și îndoiți genunchiul, trăgându-l până la piept. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și reveniți la poziția inițială, coborând încet piciorul. Apoi repetați același lucru cu celălalt picior.

Cea mai ușoară opțiune.

Opțiune bandă de cauciuc.

Exercitiul numarul 5. Tija pendul romaneasca unilaterala

Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele relaxate. Transferați greutatea pe un picior, îndoiți ușor celălalt picior la genunchi și începeți să vă aplecați ușor înainte, paralel cu spatele și în sus al piciorului îndoit. Țineți în punctul de echilibru timp de 30-40 de secunde și reveniți la poziția inițială. Genunchiul piciorului de susținere trebuie să fie ușor îndoit și să formeze un unghi de 10 grade. Repetați exercițiul pe cealaltă parte.