Cum să obții un corp frumos și să nu faci frâu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Să faci exerciții într-un club de fitness sau într-o sală de gimnastică echipată nu este ieftin. Vă vom spune cum să obțineți un corp frumos și sănătos fără a cheltui bani.

In functie de cantitatea si calitatea serviciilor oferite, facilitatile sportive pot fi impartite in trei categorii: buget, clasa business si elita. Costul mediu al unui abonament anual în holurile segmentului de preț mai mic din orașele mari este de 30 de mii de ruble. Prețul pentru centrele business-class (mai multe aparate de exercițiu, există o piscină sau o saună) începe de la 40-60 de mii de ruble. Cardurile anuale la cluburile de fitness de elită (antrenor personal, masaj, SPA și alte bonusuri), de regulă, costă mai mult de 100 de mii de ruble.

Nu toată lumea își poate permite o astfel de risipă. În acest caz, precum și dacă nu vă place, nu doriți sau nu aveți timp să vizitați un club de fitness, acestea vă vor ajuta să obțineți un corp frumos.

Exerciții pentru picioare

Antrenamentul pentru picioare este baza. Cei mai mari mușchi ai corpului sunt localizați pe picioare. Nivelul lor de fitness afectează starea fizică generală: picioarele slabe nu le permit să efectueze pe deplin exerciții pentru alte grupe musculare. Ca să nu mai vorbim de partea estetică a problemei. Picioarele potrivite sunt pur și simplu frumoase.

Pentru antrenamentul acasă, se recomandă următoarele exerciții pentru picioare:

• genuflexiuni;
• genuflexiuni cu accent pe perete;
• genuflexiuni sărituri;
• ridicări în picioare în „Clock”;
• genuflexiuni lunge cu ridicări ale picioarelor;
• fandare;
• sărituri în fante;
• fandare de reverență;
• exercițiul „Pistol”;
• trepte de ridicare;
• se ridică cu o înclinație;
• ridicând picioarele din poziţia „îngenunchiată”.

Exerciții pentru mâini

Mâinile sunt mereu la vedere. Spre deosebire de alte părți ale corpului, ele sunt mai greu de ascuns sub îmbrăcăminte. De regulă, bărbații își antrenează brațele pentru o ușurare frumoasă, iar femeile - pentru a scăpa de mușchii lăsați.

Pentru antrenamentele de acasă, sunt oferite următoarele tipuri de exerciții pentru mâini:

• exerciții pentru triceps;
• flotări cu diamante;
• exercițiul „Boxer”;
• exerciții de stabilizare pentru umeri;
• cercuri cu mâinile.

Exerciții pentru spate și piept

Dacă o persoană își antrenează spatele și pieptul în zile diferite, este un începător. Sportivii cu experiență știu că mușchii antagoniști trebuie dezvoltați în perechi. În caz contrar, puteți obține umerii aplecați: spatele nu va susține pieptul pompat.

Exerciții de echilibru pe care le poți face acasă fără echipament:

• flotări;
• flotări „Delfin”;
• exercițiu de lovitură de măgar;
• flotări pentru mâini;
• flotări „Judo”;
• exercițiul „Zbor invers”;
• exercițiul „Superman”;
• ridicând brațele și picioarele.

Exerciții pentru întregul corp

Acest set de exerciții este potrivit pentru tine dacă scopul tău este să-ți menții starea generală de fitness. Le puteți face nu numai acasă, ci și, de exemplu, în vacanță sau călătorie de afaceri. Nu necesită nici un echipament special. Singura „armă” este greutatea corpului tău.

• exercițiul „Omida inch”;
• sărind cu o faldă;
• crawl urs;
• flotări polimetrice;
• urcarea scarilor + bicepsi;
• exercițiul „Alpinist”;
• exercițiul „Grevă”;
• exercițiu „ghemuit”;
• bar;
• flotări în bară.

O altă opțiune pentru antrenamentele de acasă pentru întregul corp sunt exercițiile statice. De asemenea, sunt efectuate fără greutate suplimentară. Statica dezvolta forta, te invata sa simti muschii si intareste ligamentele.

Exerciții pentru presă

Munca pe abdomen și pe laterale este dificilă și minuțioasă. Sunt implicați un număr mare de mușchi, care ajută, de asemenea, la menținerea unei poziții frumoase și a funcționării normale a organelor interne. Prin urmare, nu numai femeile se străduiesc pentru o burtă frumoasă, ci și reprezentanți ai jumătății puternice a umanității.

Mai jos veți găsi șase exerciții abdominale și laterale „simple” pe care le puteți face acasă.(Cei „simple” nu sunt în zadar între ghilimele: dacă acești mușchi nu au funcționat înainte, chiar și clasicul exercițiu abdominal va fi greu de efectuat.)

Poze de relaxare

Abilitatea de a se relaxa este o parte la fel de importantă a antrenamentului. Aceste exerciții eliberează tensiunea și scot clemele din spate. Îndeplinirea acestora este nu numai utilă, ci și plăcută.

Scara de fitness

Dacă nu aveți timp pentru antrenamente complexe, atunci consultați programul Fitness Ladder. Implementarea sa nu necesită mai mult de 10-15 minute pe zi.

Scara de fitness este formată din 48 de trepte, fiecare dintre acestea reprezentând un anumit număr de repetări a cinci exerciții. Primii 15 pași sunt un test introductiv, acestea sunt opțiuni mai ușoare pentru nivelul următor, care durează de la 16 la 48 de pași.

Viteza de trecere a pașilor depinde de starea fizică inițială. În plus, poți accelera sau, dimpotrivă, încetini, în funcție de cum te simți. Singura condiție este că trebuie să o faci în fiecare zi (cu excepția bolilor). Un pas este considerat trecut atunci când poți finaliza cu ușurință toate exercițiile. Pentru început, puteți aloca o săptămână pentru fiecare pas.

Inventar neobișnuit

Cele mai multe dintre antrenamentele de mai sus nu necesită nici un echipament de exerciții. Dar avantajul antrenamentului acasă este, de asemenea, că poți folosi diverse articole, adesea de uz casnic, ca inventar. De exemplu, prosoape.

Sau farfurii de hârtie.

Planarea este o direcție de fitness în care toate mișcările sunt făcute în alunecarea brațelor sau picioarelor de-a lungul suprafeței podelei.

În același timp, aproape toate grupele musculare participă la muncă, echilibrul, viteza, rezistența se dezvoltă bine, iar exercițiile familiare și familiare se deschid dintr-o latură nouă.

Discuri speciale de alunecare sunt la vânzare. Dar ele pot fi înlocuite cu succes cu farfurii convenționale de unică folosință. Hârtia alunecă cel mai bine.

Sport pentru mamici

Un alt beneficiu al antrenamentelor acasă este accesibilitatea pentru toată lumea. Acest lucru este valabil pentru tinerele mame care nu au cu cine să-și lase copilul. Femeile după naștere vor să pună în ordine corpul. Dar nu există timp pentru excursii la un club de fitness și, de regulă, nu există nici bani gratuiti. Cum să fii? Să te descurci cu copilul în brațe, la propriu și la figurat. Cel puțin, asta face una dintre cititorii lui Lifehacker, Marina Fedotova.

Nașterea se profila înainte… Și, așa cum mi s-a părut mie, imersiunea neîngrădită într-un copil cu atributele obligatorii sub forma unui cap nespălat, a unui halat întins și - oh, groază! - excesul de greutate asociat cu incapacitatea de a scăpa de ea. La urma urmei, nu trebuia să am dădacă, soțul meu a plecat la serviciu la 8 dimineața și s-a întors exact 12 ore mai târziu, iar părinții mei erau departe. Adică nu se putea lăsa copilul în grija altcuiva pentru a merge la sală.

S-a demonstrat că exercițiile fizice moderate prelungesc viața. Dacă dedici doar 15 minute pe zi activității fizice, atunci poți adăuga cel puțin 2,5 ani cronometrajului tău personal. Merită o transpirație de antrenament. În plus, după cum puteți vedea, nu trebuie să vizitați cluburi și săli de sport scumpe pentru a vă menține în formă.

Antrenamentele acasă sunt disponibile pentru toată lumea!

Pentru a completa și completa cele de mai sus, iată șapte dintre cele mai bune canale YouTube pentru exersare acasă.