Este adevărat că mușchii nu cresc fără durere?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Durerea și înălțimea coincid adesea, dar nu sunt același lucru.

Mulți oameni consideră durerea musculară o condiție prealabilă pentru creșterea musculară. Schema este simplă: fibrele musculare sunt deteriorate, organismul accelerează sinteza proteinelor pentru a le repara și, în același timp, se acumulează puțin mai mult pentru a proteja împotriva stresului ulterior.

Dacă această teorie este corectă, după fiecare antrenament, o persoană ar trebui să simtă durere, altfel sarcina a fost insuficientă și trebuie să o creșteți. De fapt, această abordare poate duce la efectul opus din mai multe motive:

• Durerea musculară întârziată le reduce capacitatea de a genera forță, astfel încât să puteți face mai puțin la următorul antrenament.
• Durerea constantă este epuizantă și scade motivația pentru exerciții fizice.
• Exercițiile inadecvate pot duce la supraantrenament și vă pot afecta performanța.

Treptat, apar noi studii, care demonstrează că nu există nicio legătură între repararea mușchilor după lezare și creșterea ulterioară a acestora. Deși știința nu a oferit încă un răspuns definitiv la această întrebare, există motive pentru a nu considera durerea drept singurul indicator al unui antrenament bun.

De ce cresc mușchii și cum sunt deteriorați

Contractiile musculare repetitive in timpul exercitiului provoaca stres mecanic. Începe procesul de adaptare a corpului la sarcină - dă un semnal pentru finalizarea fibrelor. Cu cât poți crea mai multă tensiune, cu atât corpul va avea mai mult stimul pentru creștere.

Dar dacă sarcina este prea mare sau mușchii nu sunt pregătiți pentru asta, fibrele lor sunt deteriorate, se formează inflamații și edem, țesuturile stoarce receptorii din mușchi și simți durere.

Astfel, stresul mecanic este de vină atât pentru creșterea musculară, cât și pentru deteriorarea musculară.

Cu toate acestea, acestea sunt două procese diferite care pot avea loc atât simultan, cât și separat unul de celălalt.

De ce recuperarea și creșterea mușchilor nu sunt la fel

Există unele dovezi pentru această teorie, atât științifice, cât și empirice.

Turnover-ul crescut al proteinelor după accidentare nu provoacă hipertrofie

După rănirea oamenilor, este stimulată schimbarea proteinelor: atât producția, cât și degradarea. Se crede că ajută la construirea fibrelor musculare. Există însă și punctul de vedere opus: turnover-ul proteinelor crește nu pentru a le crește volumul, ci pentru a repara daunele.

Datorită degradarii crescute, organismul curăță părțile deteriorate ale fibrelor musculare și, datorită sintezei, le restabilește sau le recrește.

Corpul pur și simplu repara ceea ce a fost rupt, iar acest lucru nu afectează în niciun fel apariția de noi fibre musculare.

Această ipoteză a fost confirmată în studiu. Oamenii de știință au descoperit că creșterea volumului de proteine în etapele incipiente ale antrenamentului de forță, când afectarea musculară este cea mai gravă, nu duce la hipertrofia fibrelor musculare.

Exercițiul excentric nu poate provoca durere

Exercițiile excentrice sunt cele în care mușchii sunt întinși la stres; concentrice – când se contractă. De exemplu, dacă balansezi bicepșii cu gantere, atunci creșterea este concentrică, iar cea inferioară este excentrică.

Unele studii arată că antrenamentul excentric induce mai multă creștere musculară decât antrenamentul concentric. Procedând astfel, ele creează dureri musculare severe întârziate.

Cu toate acestea, antrenamentul excentric poate să nu fie dureros.

Acest lucru a fost confirmat de un studiu cu două grupuri de participanți. Unul dintre ei a lucrat la un ergometru excentric timp de trei săptămâni timp de 5 minute, apoi a început un program de opt săptămâni de antrenamente mai serioase de 20 de minute.

Al doilea grup a trecut imediat la încărcăturile principale, fără pregătire prealabilă. Și, ca rezultat, oamenii din ea au experimentat dureri musculare, dar în prima nu au avut-o. În același timp, toți au câștigat mușchi și forță în același mod.

Activarea celulelor progenitoare nu crește numărul de nuclei din mușchi

După rănire, activarea celulelor progenitoare crește în mușchi. Se presupune că acest lucru duce la crearea de noi nuclei în celulele musculare și, ca urmare, la apariția de noi fibre.

Cu toate acestea, studiul a infirmat această relație. S-a dovedit că la începutul programului de forță, când afectarea musculară este cea mai severă, numărul de nuclee nu crește, în ciuda activării celulelor progenitoare.

Nu toate leziunile musculare coincid cu creșterea

Deoarece atât creșterea din cauza stresului mecanic, cât și durerea din același stres apar în același timp, este dificil să le separați unul de celălalt.

Pentru a face acest lucru, oamenii de știință au venit cu ideea de a deteriora mușchii fără stres mecanic și au văzut cum acest lucru afectează creșterea. Rezultatele au confirmat că, în ciuda daunelor, nu s-a produs niciun câștig muscular fără exerciții fizice.

Unele grupe musculare nu dor, dar cresc

De exemplu, mușchii deltoizi care acoperă articulația umărului sau mușchii antebrațelor dor rar după exercițiu, chiar și pentru începători. Cu toate acestea, ele încă cresc în dimensiune sub sarcina corespunzătoare.

Mușchii dor mai des la cei care fac exerciții neregulate

În același timp, rezultatele în ceea ce privește creșterea forței și a mușchilor sunt mult mai bune pentru cei care fac exerciții de forță în mod regulat.

Nu judeca calitatea antrenamentului după cantitatea de durere. Dacă nimic nu te doare, asta nu înseamnă că nu ai lucrat bine și rezultatele vor rămâne pe loc. Este mai bine să te ghidezi după volumul și creșterea greutăților în exercițiile de forță.