Killing Press Workout de la campion olimpic

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Doar 6 minute și mușchii îți vor arde!

Antrenamentul constă din două părți: exerciții pentru abdomenul inferior și superior. În ambele blocuri funcționează întregul mușchi drept al abdomenului, doar în primul, accentul se pune pe partea inferioară a acestuia, iar în al doilea, pe mușchii superiori și oblici.

Exerciții pentru presa inferioară:

• Picioarele balansate - 30 de secunde.
• Ridicarea picioarelor - 30 de secunde.
• Foarfece - 30 de secunde.
• Parte în parte - 30 de secunde.
• Cercuri pentru picioare - 30 de secunde.
• Fluture - 30 de secunde.

Exerciții de presă superioară:

• Bara este statica sau cu balansare/rasucire a pelvisului - 60 de secunde.
• Răsucirea pelvisului - 30 de secunde.
• Scândura laterală, statică sau atingând podeaua cu coapsele - 45 de secunde în fiecare direcție.

Dacă aveți mușchii abdominali slabi, scurtați timpul pentru fiecare exercițiu. De exemplu, de la 30 de secunde la 20 sau 15. Încercați să nu vă coborâți picioarele pe podea în blocul inferior de presă - acest lucru va oferi mai multă sarcină.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Balană-ți picioarele

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, puneți mâinile sub fese. Pentru a complica exercițiul, faceți o răsucire - ridicați omoplații de pe podea.

Ridicați picioarele drepte la 10-15 centimetri de podea și mutați-le alternativ în sus și în jos cu o amplitudine mică.

Ridicarea picioarelor

Ridicați picioarele drepte jos de la podea și coborâți-le pe spate. Dar nu le așezați la suprafață: picioarele ar trebui să rămână pe greutate pentru întregul exercițiu.

Foarfece

Încrucișați-vă picioarele unul pentru celălalt, fără a le ridica sus.

Dintr-o parte în alta

Conectați-vă picioarele și glisați-le dintr-o parte în alta. Intervalul de mișcare ar trebui să fie mic.

Cercuri

Desenați cercuri mici cu picioarele. Mai întâi faceți un cerc într-o parte, apoi în cealaltă. Nu pune picioarele pe podea.

Fluture

Desenați cercuri cu picioarele în direcții diferite. Piciorul drept face un cerc la dreapta, stânga la stânga și apoi invers. Este ca și cum desenezi un fluture în aer.

Exercițiu de presă superioară

Scândura antebrațului

Stați într-o scândură pe antebrațe, cu palmele mâinilor îndreptate una cu cealaltă. Corpul este întins într-o singură linie, pelvisul este ușor ridicat pentru a exclude deformarea spatelui inferior.

Pentru a complica exercițiul, puteți să vă balansați puțin înainte, apoi să reveniți la poziția inițială. La punctul final, umerii ar trebui să fie peste coate.

O altă opțiune pentru complicație este mișcarea pelvină. Răsuciți-l și puneți-l înapoi.

Faceți scândură timp de două minute. Începătorii pot începe cu mai puțin timp - 30 până la 60 de secunde.

Răsucirea pelvisului

În poziția scândură, desfaceți pelvisul în partea dreaptă, coborâți-l și atingeți podeaua cu coapsa. Urcă-te înapoi pe scândură și fă exercițiul pe cealaltă parte. Fă-o timp de 30 de secunde.

Bară laterală

Stați în bara laterală de pe antebraț: întoarceți corpul în partea dreaptă, întindeți mâna stângă spre tavan. Corpul, pelvisul și picioarele ar trebui să fie în același plan - nu puneți pelvisul înapoi. Pentru a complica exercițiul, coboară până când coapsa atinge podeaua și ridică-te înapoi.

Faceți 45 de secunde în fiecare sens.