Cuprins:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Aflați ce ora este un indicator al pregătirii excelente. Și la sfârșitul articolului - puțină competiție!
Scândura pentru începători
Dacă abia sunteți la început, 30 de secunde de scândură ar trebui să fie suficiente. În prima zi, faceți patru seturi a câte 30 de secunde fiecare și încercați să adăugați câteva secunde la setul în fiecare zi.
Nu alunga timpul până nu înveți cum să ții poziția corectă.
Umerii ar trebui să fie amplasați deasupra mâinilor (deasupra coatelor, dacă faceți o bară pe antebrațe), picioarele trebuie să fie drepte, partea inferioară a spatelui nu trebuie să se lase. În bară, trebuie să menții o tensiune puternică, să strângi fesele și să răsuciți pelvisul înainte, spre brațe.
Dacă după 20 de secunde îți relaxezi fesele și partea inferioară a spatelui începe să „căde”, nu are rost să ții bara mai mult timp. Cel mai bine este să vă odihniți un minut și apoi să faceți din nou bara cu tehnică perfectă.
Scândura pentru avansat
Dr. Stuart McGill, specialist în biomecanica spatelui, susține că 3 teste de fitness pe care ar trebui să le poți trece, 2 minute sunt un obiectiv grozav pentru o placă standard pentru antebraț. Dacă puteți menține poziția corectă în acest timp, atunci aveți mușchi puternici.
Un studiu al studenților despre Normele de fitness pentru exercițiul de scânduri de la Linfield College, cu 168 de voluntari, a arătat că elevele pot ține scândura în medie timp de 1 minut și 30 de secunde, iar elevii pot ține scândura pentru o medie de 1 minut și 46 de secunde. Pe baza acestor date, cercetătorii au ajuns la concluzia că a sta mai mult de 2 minute este un rezultat excelent.
Desigur, acesta nu este un record absolut pentru o persoană instruită.
În 2016, Mao Weidong din China a stabilit cel mai lung timp într-o poziție de scândura abdominală, recordul mondial pentru scândura cotului - 8 ore și 1 minut. Recordul în rândul femeilor a fost stabilit de Cel mai lung timp în poziție de plank abdominală (feminin) în 2015 de Maria Kalimera - 3 ore și 31 de minute.
Odată ce atingeți marca de 2 minute, puteți crește dificultatea exercițiului: stați pe un braț și pe un picior, adăugați mișcare, rezistență, greutate pe spate și multe altele. Puteți face un alt fel de scândură cel puțin în fiecare zi, astfel încât să nu vă plictisiți de exercițiu.
Desigur, poți să te oprești la barul clasic, să-ți aduci timpul la maximum și să stabilești un nou record, dacă nu un record mondial, atunci măcar unul personal. Și pentru a nu mă plictisi să faci asta, îmi propun să particip la competiția dintre cititorii Lifehacker.
Provocare de la Lifehacker
Am încercat să stau în planșa antebrațului cât mai mult posibil. Rezultatul a fost de 3 minute și 15 secunde. A început să tremure undeva de la 1, 5-2 minute.
Încarcă-ți panourile video în comentariile articolului. Am folosit aplicația WodProof cu un temporizator pe ecran. Să vedem cine va rezista cel mai mult.
Recomandat:
De cât somn ai nevoie pentru a dormi suficient
Oamenii de știință au descoperit cât de mult trebuie să doarmă o persoană. Cantitatea optimă de somn variază în funcție de vârstă, iar somnul excesiv este la fel de periculos ca și lipsa somnului suficient
De cât calciu are nevoie organismul la diferite vârste?
Raspunde endocrinologul. Această întrebare a fost trimisă de cititorul nostru. Pune și tu întrebarea ta lui Lifehacker - dacă este interesant, cu siguranță vom răspunde. De cât calciu are nevoie organismul în funcție de vârstă? Sfat tradițional:
De cât somn au nevoie oamenii de diferite vârste
De cât somn ai nevoie în copilărie, adolescență și adolescență? Răspunsurile la aceste întrebări sunt prezentate într-un studiu detaliat
Cât timp aveți nevoie să păstrați chitanțele pentru facturile de utilități?
Ne dăm seama cât să păstrăm chitanțele pentru plata facturilor de utilități și de ce vă pot fi utile chiar și la câțiva ani de la emitere
Cât de mult sport ai nevoie pentru a evita cancerul
Pentru a evita cancerul, trebuie să renunți la fumat și să alergi. Și să nu credeți că trebuie să munciți din greu. Antrenamentul nu va necesita mult timp și efort