Cum să faci presa franceză pentru mâini frumoase

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina vorbește despre tehnica și variațiile exercițiului.

Presa franceză este un exercițiu în care ridicați brațele, le îndoiți la coate, aducând antebrațele în spatele capului, apoi le desfaceți înapoi.

De ce ar trebui să faci presa franceză

Acesta este unul dintre cele mai bune studii ACE identifică cele mai bune exerciții pentru triceps pentru exerciții izolate pentru triceps, mușchiul care definește forma brațelor tale.

Toate cele trei capete de triceps - lung, medial și lateral - extind brațul la cot, iar primul ajută și la deflexarea umărului.

Când ridici brațul deasupra capului, tricepsul este într-o poziție întinsă, ceea ce crește tensiunea mecanică în mușchi în timpul lucrului și favorizează creșterea mai rapidă a volumului.

În plus, presa franceză are multe variante: în picioare, așezat și întins pe o bancă sau pe podea, cu gantere sau cu mreană, pe un bloc, cu un expander, una sau două mâini. Poti face exercitiul in orice sala de sport, indiferent de echipament, sau chiar acasa daca iti cumperi o gantera sau un expander.

Cum să faci presa franceză corect

Pentru început, vom analiza cea mai populară versiune a presei franceze - culcat pe o bancă orizontală. Vă permite să luați mai multă greutate decât atunci când lucrați în picioare sau așezat și o sarcină mare asupra tricepsului.

Cel mai bine este să faceți acest exercițiu cu o bară curbată sau EZ-bar. Acest lucru menține încheieturile într-o poziție mai favorabilă (în unghi) și primește mai puțin stres. Dacă nu există o astfel de bară, o puteți face cu una dreaptă.

Cum să iei poziția de pornire

Așezați o mreană cu greutatea corectă pe marginea băncii. Apoi întinde-te pe bancă pe spate, ridică mâinile în spatele capului și apucă coaja. Mișcă-ți brațele cu mreana înainte, într-o poziție peste umeri.

Așezați-vă picioarele pe podea, deplasați-vă mai departe de-a lungul băncii, astfel încât capul să iasă ușor peste margine.

Coborâți omoplații, apăsați umerii pe bancă și fixați această poziție.

Cum să faci exercițiul

Mutați-vă brațele pe o parte a capului, astfel încât să nu fie perpendiculare pe corp, ci în unghi. Datorită acestei poziții, cuplul în cot crește, iar tricepsul primește mai multă sarcină.

Din acest punct, îndoiți coatele ușor și sub control, coborând mreana în spatele capului. O poți coborî până la nivelul băncii sau chiar mai jos - în măsura în care mobilitatea articulațiilor permite.

Întindeți coatele în timp ce ridicați mreana în poziția inițială. Nu vă mișcați umerii și nu ridicați omoplații de pe bancă - acest lucru va activa alți mușchi și va îndepărta sarcina de pe triceps.

În timpul flexiei și extensiei, nu vă mișcați coatele - acestea ar trebui să rămână aproximativ în același loc.

Cum să nu faci presa franceză

Există o versiune populară a presei franceze de bancă numită scullcrusher. În această variantă, în poziția inițială, încheieturile sunt în linie cu umerii, iar bara este coborâtă până la frunte.

O astfel de performanță nu este deosebit de eficientă - cuplul este redus, iar în punctul extrem tricepsul nu primește nicio sarcină. Ca urmare, mușchii se vor strânge mai puțin.

Mai mult, o astfel de performanță poate fi periculoasă: dacă nu poți face față greutății, bara va cădea nu pe podea, ci pe cap.

Ce alte variante ale presei franceze există

Întins pe o bancă cu gantere

Varianta cu gantere este mai confortabilă pentru umeri și coate datorită rotației încheieturii mâinii, dar în același timp încarcă bine mușchii din cauza instabilității.

Întinde-ți mâinile cu degetele spre tine și efectuează exercițiul în aceeași tehnică ca și cu mreana.

Rețineți că, cu gantere, va trebui să luați mai puțină greutate, deoarece puterea este cheltuită nu numai pentru extinderea coatelor, ci și pentru stabilizarea umerilor.

Întins pe podea cu o mreană sau gantere

Această opțiune este potrivită pentru cei care doresc să limiteze intervalul și să facă fiecare repetare clar în aceeași amplitudine.

Regulile sunt aceleași ca la presa pe bancă, doar aici de fiecare dată când coborâți mreana sau ganterele până ating podeaua.

În picioare sau așezat cu o mreană sau gantere

În această versiune, corpul este perpendicular pe podea, iar raza de mișcare a brațelor este mai mare decât dacă ai face exercițiul întins. Pe de o parte, vei lua mai puțină greutate, pe de altă parte, vei încărca mai mult mușchii datorită amplitudinii mai mari.

Alternați acest lucru cu versiunea pe bancă pentru a oferi mușchilor o sarcină necunoscută și pentru a stimula creșterea.

Ridicați mreana sau ganterele cu brațele întinse. Coborâți omoplații și blocați-vă umerii. Coborâți proiectilul de cap până la capătul intervalului, apoi ridicați-l înapoi.

Stând sau stând cu o gantere într-o mână

Această versiune vă permite să obțineți o gamă maximă de mișcare și să conectați stabilizatorii corpului la lucru.

Ține abdomenul încordat astfel încât corpul să fie rigid și stabil, nu arcui spatele. Puneți gantera în spatele capului și apoi îndreptați-vă brațul. Încercați să nu vă mișcați umărul și mișcați doar la cot.

Stând cu o ganteră în ambele mâini

Aici membrele sunt mai aproape unele de altele, ceea ce modifică ușor sarcina asupra tricepsului. Variația este mai confortabilă decât același exercițiu cu mreană.

Prinde gantera de clătită cu ambele mâini, ridică-o deasupra capului. Îndoiți și desfaceți coatele, având grijă să nu vă mișcați umerii.

Stând pe o bancă înclinată cu o mreană, una sau două gantere

Renumitul antrenor și kinetoterapeut Jeff Cavaliere recomandă să faceți presa înclinată franceză, deoarece împiedică desprinderea coatelor și mișcarea devine mai sigură pentru umeri.

Puteți face acest exercițiu cu una sau două gantere sau cu o bară EZ. Regulile sunt aceleași: mișcă-ți brațele mai departe în spatele capului, nu desfășurați coatele, nu mișcați umerii.

Pe bloc

Versiunea de pe antrenorul bloc oferă o sarcină constantă asupra mușchilor în toate punctele exercițiului.

Atașați mânerul de frânghie la blocul inferior, întoarceți-vă spatele și ridicați mânerul deasupra capului cu brațele întinse. Apoi îndoiți-le ușor, coborând antebrațele în spatele capului și ridicați-le înapoi.

Pentru studiul maxim al tricepsului, se recomandă în punctul de sus nu numai să îndreptați brațele la coate, ci și să întoarceți încheieturile spre exterior.

Cu expandator

Dacă faceți exerciții acasă, puteți face exercițiul cu un expander. Pășește bucla expansorului cu piciorul și ridică celălalt capăt cu brațele întinse. Îndoiți și desfaceți coatele, încercând să vă mențineți umerii la același nivel.

Cum să încorporezi presa de banc francez în antrenamentele tale

Ridicați greutatea astfel încât să efectuați de 8-10 ori pe set. Repetările ar trebui să fie grele, dar nu atât de grele încât să trebuiască să strici tehnica. Dacă începeți să vă mișcați umerii sau să vă balansați întregul corp, apucați o mreană mai ușoară.

Faceți presa franceză o dată pe săptămână, alternând cu alte exerciții de triceps: extensia brațelor pe bloc sau cu gantere înclinate, flotări pe barele denivelate. Schimbați designul din când în când pentru a încărca corect toate fibrele musculare.