Ar trebui să bei proteine pentru a pierde în greutate?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Totul depinde de dieta ta.

Ce este proteina

Pudra proteică este un supliment alimentar care constă din proteine separate de alte componente. Se obține din lapte, ouă, soia, mazăre și alte alimente bogate în proteine.

Odată ajunse în organism, proteinele se comportă în același mod ca și proteinele din alimente - sunt descompuse în aminoacizi și folosite pentru a produce energie, a crea enzime și a construi țesuturi noi.

De obicei, oamenii cumpără proteine în încercarea de a construi mușchi: o cantitate mare de proteine este esențială pentru hipertrofia musculară. Cu toate acestea, suplimentele proteice sunt utile și pentru cei care doresc doar să piardă acele kilograme în plus.

Cum te ajută proteinele să slăbești

Numeroase lucrări științifice arată,,,, că o cantitate mare de proteine ajută la scăparea de kilogramele în plus de grăsime, în plus, atât în timpul dietelor stricte, cât și fără nicio restricție privind numărul de calorii.

De exemplu, într-un experiment, pe parcursul a șase luni de dietă bogată în proteine (25% proteine, 30% grăsimi, 45% carbohidrați), participanții au pierdut 9 kg de greutate și 7, 6 kg de grăsime. În același timp, oamenii au mâncat cât au vrut și au ales singuri preparatele.

Mai jos vom arunca o privire mai atentă asupra mecanismelor prin care proteinele ajută la pierderea în greutate.

Reduce senzația de foame

Proteinele cresc cantitatea de peptidă asemănătoare glucagonului-1 (GGP-1), colecistochinină (CCK) și peptida YY - hormoni care afectează senzația de sațietate și, de asemenea, reduce nivelul grelinei „hormonului foamei”.

În plus, o cantitate mare de proteine în dietă crește sinteza enzimelor care declanșează producția de glucoză în ficat și conversia acesteia ulterioară în glicogen. Creierul primește un semnal că există destui nutrienți, iar senzația de foame dispare.

Aceste caracteristici proteice te ajută să te simți mai satul după masă și, în general, să mănânci mai puțin chiar și fără restricții calorice.

Crește consumul de energie în repaus

După ce mănâncă, organismul are nevoie de o anumită cantitate de energie pentru ao procesa și absorbi. Acest efect se numește termogeneză alimentară.

Asimilarea grăsimilor ia doar 0–3% din valoarea lor nutritivă, carbohidrații necesită puțin mai mult - 5–10%. Dar pentru a procesa proteinele, organismul trebuie să cheltuiască 20-30% din energia primită din alimente.

Astfel, datorita termogenezei nutritionale, proteinele maresc metabolismul in repaus: cheltuiesti mai multe calorii fara sa faci exercitii fizice, ceea ce te ajuta sa scapi mai repede de kilogramele in plus.

Sprijină mușchiul slab

Când corpul este în repaus, aproximativ 50-80% din toată energia este cheltuită pentru menținerea masei musculare, în timp ce țesutul adipos nu folosește aproape deloc calorii. Astfel, cu cât o persoană are mai mulți mușchi, cu atât cheltuiește mai multă energie.

În procesul de slăbire, pierzi nu numai grăsime, ci și un anumit procent din masa musculară, iar cu cât dieta este mai strictă, cu atât mai mult mușchi va arde. Proteinele ajută la menținerea masei musculare și a unei rate metabolice ridicate chiar și fără antrenament de forță și chiar o crește cu antrenament.

Cine ar trebui să încerce pudra proteică de slăbit

În majoritatea studiilor privind beneficiile proteinelor pentru pierderea în greutate, proteinele au reprezentat 27-30% din totalul caloriilor, sau 1-1,6 g de proteine per kg de greutate corporală.

Puteți obține cu ușurință această cantitate din alimente simple și obțineți toate beneficiile descrise mai sus, precum și vitamine și minerale.

Luați în considerare să cumpărați o pudră proteică dacă:

• Mâncați mese mici și neregulate … Este mult mai ușor și mai rapid să bei un shake proteic decât să mănânci 200 g de piept de pui sau un pachet de brânză de vaci.
• Mâncați o dietă vegetariană … Proteinele din alimente vegetale sunt mai puțin digerabile decât proteinele din surse animale, așa că poate fi problematic să vă atingeți necesarul zilnic fără carne, produse lactate și ouă.
• Imi este frica sa exagerezi cu caloriile … Pudra proteică are mult mai puțini carbohidrați și grăsimi decât alimentele obișnuite, așa că, cu un supliment, îți poți acoperi nevoile de proteine fără a face prea multe alegeri dietetice.

Cine nu ar trebui să folosească proteine pentru pierderea în greutate

Oxidarea aminoacizilor proteici crește sarcina asupra rinichilor și, pe termen lung, crește riscul de formare a calculilor.

La persoanele sănătoase, chiar și 2,8 g de proteine la 1 kg de greutate corporală pe zi nu afectează funcția rinichilor, dar dacă aveți probleme cu acest organ, merită să luați în considerare și alte modalități de a pierde în greutate.

Cum să alegi o proteină pentru pierderea în greutate

Există mai multe tipuri de pudră de proteine:

• Zer - proteine din lapte de vaca, eficiente pentru slabit si mentinerea masei musculare, si in acelasi timp destul de ieftine. Concentratul proteic din zer conține 10–55% lactoză, izolat - doar 0,5% zahăr din lapte. Daca esti intoleranta la lactoza sau ai o restrictie stricta de carbohidrati, alege-o pe cea din urma. Dar rețineți că costă mai mult.
• Cazeină este o altă proteină derivată din lapte. Este bogat în calciu și fosfor, este bine absorbit de organism și încetinește golirea stomacului. Din reacția cu acidul din stomac, cazeina se transformă într-un cheag, care este digerat lent, renunțând treptat la aminoacizi și oferind o senzație de plenitudine pentru o lungă perioadă de timp.
• Ou este cea mai buna proteina pentru satietate, dar si una dintre cele mai scumpe. Nu întâmplător ouăle omletă au devenit un fel de mâncare clasic pentru micul dejun: albușul este aproape complet absorbit de organism, suprimă foamea mult timp și îi face pe oameni să mănânce mai puțin în următoarele 24 de ore.
• Vită - chiar mai bun decât zerul pentru pierderea în greutate. Într-un experiment, participanții la acest tip de proteine au pierdut cu 2,5% mai multă grăsime decât cei care au băut zer.
• Mazăre - Potrivit pentru vegetarieni, oferă aceeași senzație de sațietate ca proteinele din zer și cazeina.
• Soia și orez - potrivit si pentru vegetarieni. Aceste tipuri sunt mai puțin eficiente decât proteinele din zer în reducerea grăsimilor, circumferinței taliei și a foametei, dar totuși dau rezultate mai bune decât suplimentele cu carbohidrați sau fără proteine suplimentare.

Cum să consumi proteine pentru pierderea în greutate

Pudra proteică se diluează în apă sau lapte și se adaugă și în preparate și deserturi: prăjituri, clătite, brioșe, cheesecake.

Pentru a afla câte grame de proteine trebuie să mănânci pe zi, determină-ți aportul zilnic de proteine și apoi calculează cel puțin cât de mult mănânci în mesele tale obișnuite.

De exemplu, dacă cântărești 70 kg, doza ta zilnică ar fi de 70-112 g de proteine. Dacă mănânci de trei ori pe zi și obții aproximativ 25 g de proteine din alimente obișnuite la fiecare masă (doar 75 g), va trebui să bei încă 37 g de proteine pentru a-ți acoperi complet necesarul de proteine.

Dacă consumi mai puține proteine la mesele tale obișnuite, poți crește doza de proteine, dar încearcă să o consumi în porții de 20-25 g o dată: această cantitate este garantată că va fi absorbită de organism.

Cât timp poți bea proteine de slăbit?

Dietele bogate în proteine care durează între 6 și 12 luni nu sunt dăunătoare sănătății, dar nu se știe dacă este sigur să mănânci astfel pentru o perioadă mai lungă.

De exemplu, un studiu de cohortă a găsit o relație între dietele bogate în proteine și sărace în carbohidrați (în medie 76 de grame de proteine și 208 de grame de carbohidrați pe zi) și riscul de deces din cauza bolilor cardiovasculare și a cancerului.

Poate că aceste rezultate sunt asociate cu un aport ridicat de carne și lapte - ambele alimente sunt bogate în proteine, dar în același timp cresc riscul de cancer. Se poate presupune că, dacă vă creșteți nivelul de proteine cu proteine pudră, aceasta nu va provoca efecte negative asupra sănătății.

Pentru a reduce riscurile, adaugă mai multe alimente sănătoase cu carbohidrați în dieta ta: cereale și leguminoase, legume, fructe și fructe de pădure. Acestea vor furniza vitaminele, antioxidanții și fibrele de care aveți nevoie pentru a vă menține sistemul cardiovascular sănătos și pentru a reduce inflamația din organism, care este cauza multor boli grave, inclusiv cancerul.