Ce se întâmplă cu tine după ce ai renunțat la zahăr

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dependența de zahăr este un fenomen foarte real, cum ar fi, să zicem, dependența de nicotină. Prin urmare, renunțând la zahăr, chiar și pentru o perioadă, s-ar putea să nu întâmpinați senzațiile cele mai plăcute. Deci, ce se întâmplă când te limitezi la dulciuri?

Recompensă naturală, doză nefirească

În neuroștiință, mâncarea este numită „recompensa naturală”. Pentru ca noi să supraviețuim ca specie, acțiuni precum mâncatul, sexul, îngrijirea celorlalți trebuie să fie plăcute pentru creier, astfel încât să vrem să le repetăm iar și iar.

Ca rezultat al evoluției, s-a format calea mezolimbică - acesta este genul de sistem din creier care decodifică recompensele naturale. Când facem ceva plăcut, se eliberează neurotransmițătorul dopamină, pe care creierul îl folosește pentru a evalua și motiva, întărind activitățile care sunt importante pentru supraviețuire și procreare. Această conexiune este necesară, de exemplu, pentru a decide dacă să mănânci o altă bucată de tort: „Da, tortul ăsta e chiar bun. Trebuie să ne amintim pentru viitor.”

Desigur, nu toate alimentele sunt create egale. Majoritatea oamenilor preferă alimentele dulci în detrimentul alimentelor acre sau amare. Pentru că din punct de vedere evolutiv, sistemul nostru mezolimbic a învățat că alimentele cu zahăr oferă o sursă sănătoasă de carbohidrați pentru corpul nostru. Când strămoșii noștri culeseau fructe de pădure, logica era simplă: acru înseamnă încă necoaptă, amar - atent, otravă.

este un lucru, dar de atunci dieta noastră s-a schimbat. Acum un deceniu, oamenii de știință au calculat că americanul mediu consumă 22 de lingurițe de zahăr adăugat pe zi, ceea ce echivalează cu încă 350 de calorii. Și cel mai probabil numărul a crescut în acest timp. În urmă cu câteva luni, oamenii de știință din Marea Britanie declarau că o femeie britanică consumă în medie 238 de lingurițe de zahăr pe săptămână.

Astăzi, când comoditatea a devenit importantă pentru noi atunci când alegem alimente, este aproape imposibil să găsim alimente procesate, semifabricate, care să nu fi adăugat zahăr – pentru gust, conservare sau ambele.

Zahărul adăugat acționează pe furiș și nici nu știm că suntem agățați. La fel ca drogurile - nicotina, cocaina, heroina - creierul este dependent de placerea zaharului.

Dependența de zahăr este reală

Renunțarea la zahăr în primele zile va fi greu. Mulți oameni încep să mănânce intens alimente care conțin mai mulți carbohidrați pentru a compensa lipsa de zahăr.

Există patru componente ale oricărei dependențe: consum persistent, sevraj, sete și sensibilizare încrucișată (obișnuindu-vă cu o substanță, deveniți predispus la alte dependențe mai puternice). Toate aceste componente sunt prezente în pofta de zahăr.

Un experiment tipic care confirmă acest lucru arată astfel: în fiecare zi, timp de 12 ore, șobolanii sunt privați de acces la hrană, iar în următoarele 12 ore li se oferă acces la soluție de zahăr și hrană obișnuită. După o lună de acest stil de viață, șobolanii prezintă un comportament similar cu cel al unui consumator de droguri. În scurt timp, se obișnuiesc să petreacă mai mult timp cu soluția de zahăr, mai degrabă decât cu mâncarea obișnuită. În perioada de post, ei dezvoltă crize de anxietate și depresie. Și dobândesc rapid alte dependențe.

Consumul de zahăr în timp duce la producția prelungită de dopamină și la o stimulare mai mare a regiunilor creierului producătoare de plăcere. Și în timp, pentru a obține același efect, ai nevoie de mai mult zahăr, pentru că creierul devine tolerant la acesta.

Defalcarea zahărului este de asemenea reală

În 2002, Carlo Colantuoni și colegii săi de la Universitatea Princeton au efectuat un experiment de rutină pe șobolani pentru a dobândi dependență de zahăr și apoi a renunța la zahăr. Pentru a face acest lucru, au fost fie lipsiți de hrană, fie au folosit un medicament care afectează sistemul de recompensă din creier (este folosit în tratamentul dependenței de opioide). Ambele metode au dus la probleme fizice: șobolanii clănțăneau din dinți și clătinau involuntar din cap și au apărut tremurături ale membrelor. Tratamentul medicamentos a dus la creșterea anxietății.

Experimente similare arată un comportament similar, similar cu depresia, în sarcini precum testul de înot forțat. Șobolanii dependenți de zahăr sunt mai predispuși să fie pasivi (doar înoată în apă) decât activi (încearcă să iasă).

Și conform zahărului, renunțarea la zahăr duce la un comportament impulsiv. Inițial, șobolanii au fost dresați: dacă apasă o pârghie, primesc apă. După aceea, animalele au fost plasate în cuști, unde unii aveau acces atât la soluția de zahăr, cât și la apă obișnuită, în timp ce alții aveau acces doar la apă. După 30 de zile, șobolanii au fost plasați din nou în cuști cu pârghie. Și s-a dovedit că șobolanii dependenți de zahăr strângeau pârghia mult mai des.

Acestea sunt, desigur, extreme. Oamenii nu se lipsesc de mâncare timp de 12 ore pentru a-și permite să bea sifon sau să mănânce o gogoașă la sfârșitul zilei. Dar studiile la rozătoare ne oferă cu siguranță o perspectivă asupra bazelor neurochimice ale dependenței de zahăr, sevrajului de zahăr și schimbărilor comportamentale.

Prin zeci de diete populare și sfaturi nutriționale cele mai vândute, suntem familiarizați cu conceptul de dependență de zahăr. Ei menționează, de asemenea, retragerea de la zahăr, care de obicei implică pofte de mâncare, duce la o întrerupere a dietei și la mâncarea impulsivă a tuturor lucrurilor. Există zeci de articole care vorbesc despre energia nemărginită și fericirea nou-găsită experimentată de oamenii care au renunțat la zahăr.

Mai vrei să renunți la zahăr pentru un timp? Atunci probabil că vă întrebați cât timp durează pentru a face față poftelor și altor efecte secundare. Din păcate, nu există un răspuns exact - totul este individual. Dar odată ce treci de primele zile grele, răspunsul creierului tău se va schimba. Dacă încerci să mănânci ceva dulce după câteva zile în care ai tăiat zahărul, vei găsi că este prea dulce. Toleranța la zahăr dispare.

Cum să scapi de dependența de zahăr cât mai nedureroasă posibil

1. Nu sări peste zahăr cu totul. Mai bine să o faci treptat. De exemplu, dacă ai băut ceai cu două linguri de zahăr, bea cu una o vreme – astfel încât organismul să se obișnuiască mai ușor cu noul mod de viață.
2. Nu bea băuturi îndulcite cu zahăr. Soda și majoritatea sucurilor ambalate nu îți potolesc setea, dar de obicei conțin mult zahăr.
3. Când ați mâncat bomboana interzisă, exersați-o - exercițiu. Activitatea fizică promovează, de asemenea, producția de dopamină, prin urmare creierul își va primi doza de plăcere de la acesta. Și data viitoare, mai degrabă vei dori să faci câteva genuflexiuni decât să mănânci un baton de ciocolată.
4. Mănâncă mai puțin decât de obicei. După cum am menționat deja, zahărul se adaugă chiar și la acele produse în care, teoretic, nu ar trebui să fie. De exemplu, în semifabricate, astfel încât acestea să fie depozitate mai mult timp.
5. Înlocuiește zahărul cu fructoză. Fructoza este un zahăr natural care se găsește în toate fructele, legumele și mierea. Prin urmare, dacă doriți ceva dulce, acesta este un înlocuitor excelent pentru zahărul obișnuit, dar mai puțin bogat în calorii.