Picioare subțiri în 15 minute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-13 02:48

Și pentru aceste 15 minute nu va trebui să te ghemuiești sau să sari într-un ritm vertiginos. Nici nu te vei uda. Cu toate acestea, picioarele se vor topi în continuare.

Pilates este o modalitate excelentă de a-ți menține mușchii tonifiați, în ciuda faptului că exercițiile pot părea prea simple. Faceți acest lucru în zilele în care simțiți că nu puteți trece prin antrenamente de mare intensitate. Este potrivit si pentru tine daca, dintr-un motiv sau altul, nu iti plac genuflexiunile.

Singurul echipament de care aveți nevoie pentru a face aceste exerciții este un covoraș. Pentru complicații, puteți folosi panglici sau greutăți.

Structura antrenamentului

• 40 de secunde - efectuarea exercițiului.
• 10 secunde de odihnă.
• Este recomandabil să se încălzească și să se răcească suplimentar.

Este optim să faci acest complex de 2-4 ori pe săptămână, alternând cu exerciții pentru partea superioară a corpului și antrenamente mai intense pentru partea inferioară a corpului în cazul în care câștigi în masă.

Sfaturi generale

• respira calm
• nu smuci
• trageți-vă stomacul, încercând să trageți buricul spre coloana vertebrală,
• concentrați-vă pe mișcare, încercând să simțiți mușchii lucrând.

1. Podul

Focus: fese, partea inferioară a spatelui.

Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt paralele între ele, depărtate la lățimea umerilor, stomacul este tras înăuntru. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă fesele, zăboviți în această poziție, coborâți-vă fesele. Nu vă smulgeți de umerii și călcâiele.

Pentru a complica lucrurile: plasează-ți picioarele mai aproape de fese și înfășoară-ți mâinile în jurul gleznelor.

2. Pod basculant

Focus: spatele coapsei.

Poziția de pornire este aceeași. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți fesele. Întoarceți ușor pelvisul într-o parte. Apoi treci încet în altul. Nu vă coborâți fesele pe podea, trageți-vă stomacul, sprijiniți-vă de umeri.

Pentru a complica lucrurile: rupe-ți degetele de la picioare, punându-ți picioarele pe călcâie.

3. Ridicarea laterală a piciorului superior

Focus: spatele coapsei.

Întindeți-vă pe partea stângă cu piciorul stâng îndoit la genunchi. Ridicați și coborâți ușor, fără a atinge podeaua, piciorul drept drept.

Ridică piciorul timp de 40 de secunde cu o amplitudine mare. Odihnește-te timp de 10 secunde și ridică piciorul încă 40 de secunde cu amplitudine medie. Apoi odihnește-te timp de 10 secunde și fă exercițiul pe celălalt picior.

4. Ridicare laterala a piciorului inferior

Focus: interiorul coapsei.

Întindeți-vă pe partea stângă, îndoind piciorul drept la genunchi și plasându-l în spatele piciorului stâng întins. Ridicați și coborâți ușor, fără a atinge podeaua, piciorul stâng drept.

Ridicați piciorul timp de 40 de secunde cu o amplitudine mare. Odihnește-te 10 secunde și fă exercițiul încă 40 de secunde cu amplitudine medie. Apoi odihnește-te timp de 10 secunde și fă exercițiul pe celălalt picior.

5. Ridicarea piciorului îndoit înapoi

Focus: fesele și spatele coapsei.

Pune-te în patru labe folosind antebrațele. Ridică genunchiul îndoit. Trageți degetul de la picior în sus, nu ridicați capul. Asigurați-vă că piciorul se mișcă strict vertical.

Ridicați piciorul timp de 40 de secunde cu o amplitudine mare. Odihnește-te timp de 10 secunde și ridică piciorul încă 40 de secunde cu o amplitudine mică. Apoi odihnește-te timp de 10 secunde și fă exercițiul pe celălalt picior.

6. Mișcarea într-un arc

Focus: fese, șolduri.

Pune-te în patru labe folosind antebrațele. Ridicați piciorul stâng întins. Mutați-l într-un arc: în jos la dreapta, în sus din nou, în jos la stânga.

Odihnește-te timp de 10 secunde și schimbă picioarele.

7. Bumbac dublu

Focus: abdomene, fese și spate a coapsei.

Întinde-te pe burtă. Ridicați partea superioară a corpului și ambele picioare. Întinde-ți picioarele în lateral. Apoi bate dublu din picioare și întinde-ți picioarele din nou în lateral.