5 mituri despre sport și fitness pe care știința le respinge

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Am crezut că și asta este adevărat, până când am citit cercetarea.

1. Pentru a pierde în greutate într-un loc, trebuie să îl descărcați

Mulți oameni continuă să-și pompeze abdomenul pentru a-și aplatiza burta și să se ghemuiască pentru a le face picioarele mai subțiri. În timp ce orice exercițiu este mai benefic pentru pierderea în greutate decât nici un exercițiu, exercitarea unei zone pentru a elimina grăsimea din aceasta este o abordare complet ineficientă.

Oamenii de știință au testat dacă exercițiile abdominale pot schimba cumva dimensiunea celulelor adipoase de pe abdomen. Pentru studiu, ei au prelevat mostre de țesut adipos al participanților din abdomen, spate și fese și apoi au oferit oamenilor un program de antrenament timp de o lună.

În timpul experimentului, participanții au făcut 5.000 de pliuri pe abdomen. Și nu a ajuns nicăieri.

La om, nici greutatea, nici grăsimea totală, nici ușurarea abdominală nu s-au schimbat. Celulele adipoase de pe el au rămas, de asemenea, neschimbate.

Și nici măcar foldul nu este cea mai eficientă mișcare pentru presă. Într-un alt experiment, participanții au efectuat șapte exerciții diferite pentru pomparea mușchilor abdominali și nu au obținut niciun rezultat în decurs de șase săptămâni: nu au slăbit, nu au redus circumferința taliei și volumul de grăsime.

De asemenea, este inutil să balansezi șoldurile în încercarea de a le subțiri. Într-un studiu, trei luni de exerciții pe un picior nu au ajutat la reducerea grăsimii corporale în comparație cu un membru neantrenat. Mai mult decât atât, chiar dacă participanții au pierdut în greutate în timpul experimentului, s-a pierdut mai multă grăsime din partea superioară a corpului, ai cărui mușchi nu au primit deloc încărcare.

Pentru a reduce circumferința șoldului și a taliei, pentru a elimina burtica, părțile laterale sau volumul suplimentar în altă parte, trebuie să cheltuiți mai multe calorii: faceți antrenament pe intervale de mare intensitate cu exerciții pentru toate grupele de mușchi, organizați sesiuni lungi de cardio, precum și antrenament de forță cu greutăți grele. mișcări cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, trageri, trageri și presari.

Acest exercițiu arde mult mai multe calorii decât cutele sau genuflexiunile nesfârșite și, spre deosebire de acestea, te ajută de fapt să slăbești.

2. Alergatul este rău pentru genunchi

Mulți oameni se feresc să alerge, deoarece consideră că este dăunător pentru articulațiile genunchilor. În teorie, stresul repetitiv de la lovirea solului poate afecta de fapt structurile articulației, dar în practică, din anumite motive, alergătorii suferă mai puține dureri de genunchi decât persoanele cu un stil de viață sedentar.

De exemplu, o analiză a 28 de studii științifice a arătat că activitatea fizică, în special alergarea, nu dăunează structurilor interne ale articulației. În schimb, dacă este făcută în mod regulat, promovează sănătatea cartilajelor și protejează mult mai bine împotriva osteoartritei decât mersul pe jos sau alte exerciții fizice.

Alergătorii sunt mai puțin susceptibili de a suferi de osteoartrita la genunchi decât persoanele cu un stil de viață sedentar. Mai mult, acest lucru este valabil și pentru sportivii care parcurg distanțe lungi - cei ai căror genunchi sunt supuși în mod regulat la sarcini foarte mari.

Puteți spune: „Doar că aceștia sunt oameni sănătoși, așa că aleargă fără probleme cu genunchii”. Dar există un alt studiu care a selectat aleatoriu mai mult de 2.500 de oameni obișnuiți, mai degrabă decât alergători profesioniști. Ei au fost urmăriți timp de câțiva ani și au descoperit că participanții care au fost implicați în alergare au fost mai puțin probabil să se plângă de dureri de genunchi decât cei care nu au făcut-o. Mai mult, studiul a implicat și persoane în vârstă - aproximativ 60 de ani cu supraponderali (IMC - 28, 5).

Într-un alt experiment, oamenii de știință au urmărit alergători în vârstă de 50 de ani și oameni sănătoși, nesportivi, timp de 20 de ani. Primul nu numai că a trăit mai mult, dar a experimentat și mai puține probleme de mișcare.

Alergarea pare a fi benefică chiar și pentru adulții în vârstă cu osteoartrită. La sfârșitul unui studiu de opt ani, participanții care au făcut acest exercițiu au avut mai puține dureri de genunchi, iar testele medicale au arătat că artrita lor nu a progresat.

Alte lucrări științifice sugerează că și persoanele de vârstă mijlocie cu diverse probleme la genunchi beneficiază de alergare. După patru luni de program de antrenament pentru maraton, genunchii lor au fost mai puțin afectați decât la începutul studiului.

Acest lucru nu înseamnă că alergarea nu poate provoca răni sau dureri, dar majoritatea efectelor negative ale alergării provin din suprasolicitare. Dacă alegeți cantitatea potrivită de antrenament, o astfel de activitate nu va dăuna nici măcar genunchii dornici.

3. Pentru a pierde în greutate, trebuie să te antrenezi în zona de ritm cardiac care arde grăsimile

Puteți auzi adesea că, pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți exerciții în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor - 60-70% din ritmul cardiac maxim. Pentru a determina această intensitate, fără a măsura bătăile inimii, puteți naviga prin senzații: la un astfel de puls, o persoană este capabilă să vorbească fără a întrerupe activitatea și fără să tragă respirație.

La o frecvență cardiacă de 130-140 de bătăi pe minut, mai multe grăsimi sunt de fapt folosite pentru energie decât carbohidrați. Dar atunci când inima accelerează până la 150 de bătăi pe minut sau mai mult, corpul trece la glucoză pentru a obține combustibil rapid.

Dar trebuie avut în vedere că numărul de calorii arse înseamnă mult mai mult decât forma în care au fost utilizate. Dacă consumați o anumită cantitate de grăsime, dar echilibrul energetic rămâne pozitiv, carbohidrații vor fi stocați în celulele adipoase.

Acest lucru funcționează și invers: dacă te antrenezi la intensitate mare și arzi carbohidrații, corpul tău îți va descompune depozitele de grăsime și le va folosi ca combustibil atunci când ai puțină energie.

Pentru aceeași durată, antrenamentele intense sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât antrenamentele liniștite în zona de ardere a grăsimilor. Cu prima variantă de activitate, se cheltuiesc mai multe calorii, ceea ce înseamnă că kilogramele în plus vor dispărea mai repede.

În plus, exercițiile de mare intensitate creează o cerere de oxigen, care îți permite să arzi calorii suplimentare chiar și după ce termini antrenamentul și, de asemenea, ajută la scăderea rapidă de grăsimea viscerală, care se acumulează în regiunea abdominală și crește riscul de boli periculoase.

4. Apetitul „lupului” după antrenament va bloca toate caloriile pierdute

Există ceva adevăr în această afirmație, dar nu toată activitatea fizică crește senzația de foame și te face să te năpusti asupra alimentelor. Totul depinde de tipul lor, de intensitatea și de caracteristicile unei anumite persoane.

De exemplu, antrenamentul de forță nu crește foamea și nu obligă oamenii să mănânce mai mult decât în mod normal. Acest lucru este valabil atât pentru sportivii experimentați, cât și pentru începători.

Exercițiile cu greutăți nu modifică nivelul hormonilor responsabili de apetit și sațietate. În plus, ele măresc producția de testosteron și îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, ceea ce este benefic pentru pierderea grăsimilor și controlul greutății.

Când vine vorba de exerciții aerobice, nu este atât de simplu. În unele studii, exercițiile fizice nu au afectat apetitul sau dimensiunea porțiunii și nici măcar nu a suprimat foamea după efort. Alte lucrări științifice dovedesc contrariul. Adevărat, acest lucru se aplică în primul rând începătorilor.

Persoanele care nu sunt obișnuite cu activitatea fizică, după exerciții fizice intense, pot într-adevăr să mănânce mai mult și să aleagă alimente bogate în calorii.

Oamenii de știință sugerează că acest lucru se datorează naturii utilizării nutrienților în timpul antrenamentului. Un studiu a constatat că, cu cât organismul arde mai mulți carbohidrați în timpul efortului, cu atât este mai mare porția după efort.

În timpul exercițiilor aerobice, începătorii consumă în principal carbohidrați și, pe măsură ce devin mai antrenați, corpul lor trece la grăsimi. Această teorie se corelează cu un alt studiu în care femeile după un antrenament de mare intensitate și-au mărit atât de mult porția de mâncare încât și-au suprapus complet caloriile arse.

Poate că acest lucru se datorează din nou utilizării nutrienților în timpul activității: cu cât este mai mare intensitatea exercițiului, cu atât corpul arde mai mulți carbohidrați și mai puține grăsimi. În același studiu, a existat un alt grup de femei care făceau exerciții la intensitate scăzută. Aportul lor de calorii nu a crescut după efort.

În același timp, alte studii arată că exercițiile fizice au încă un efect bun asupra comportamentului alimentar. De exemplu, un antrenament de 60 de minute poate ajuta la reducerea riscului de a mânca în exces mai târziu în cursul zilei la jumătate față de a nu fi activ.

La fiecare 10 minute de exercițiu, riscul de a exagera cu cantitatea de mâncare după aceasta reduce cu 1%. Mai mult, activitatea ușoară protejează împotriva supraalimentării mai bine decât exercițiile mai intense.

De asemenea, mai multe studii deodată confirmă că exercițiile fizice dimineața ajută la controlul apetitului și la alegerea alimentelor mai sănătoase în timpul zilei.

Se poate concluziona că mitul în discuție are temei, dar este departe de a fi adevărat pentru toate condițiile:

• Activitatea fizică îți poate crește apetitul dacă ești începător și/sau faci exerciții de mare intensitate.
• Antrenamentele de forță, programele aerobice de intensitate scăzută și exercițiile de dimineață nu măresc aportul de calorii indiferent de sex și statutul de antrenament.

5. Daca muschii nu doare, nu cresc

Utilizarea excesivă poate deteriora fibrele musculare, ducând la inflamație și durere în următoarele 48 până la 72 de ore după exercițiu. Această afecțiune se numește durere musculară întârziată sau durere în gât.

Unii oameni consideră această durere ca un indicator al creșterii și presupun că, dacă durerea nu a apărut, antrenamentul a fost ineficient. Acest lucru este fundamental greșit: pentru ca un mușchi să crească, fibrele lui au nevoie de stres mecanic, care apare atunci când faci exerciții de forță.

Receptorii din membrana celulară răspund la aceasta și declanșează un lanț de reacții moleculare care se termină cu creșterea sintezei proteinelor musculare. Această proteină este folosită pentru a construi fibre musculare, ceea ce se traduce prin creșterea volumului muscular.

Pentru a declanșa un lanț de reacții, stresul mecanic trebuie să fie semnificativ, dar nu neapărat excesiv, ducând la deteriorarea fibrelor și la dispepsie.

Sinteza proteinelor crește fără durere – și în astfel de condiții se remarcă cea mai intensă creștere musculară.

Mai mult, deteriorarea severă a fibrelor musculare, cum ar fi în timpul efortului excentric intens, poate duce chiar la pierderea masei musculare. Ca să nu mai vorbim că, cu acest tip de durere, nu vei putea să angajezi și să restimulați eficient sinteza proteinelor până când inflamația nu dispare.

Acest lucru se confirmă în practică: cu același volum de încărcări, procentul de masă musculară câștigat nu diferă în funcție de faptul dacă oamenii au suferit de dureri musculare întârziate sau nu au experimentat-o deloc.