Cum să faci corect tracțiunea blocului orizontal

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Una dintre cele mai bune mișcări lats și trapez.

Ce este împingerea orizontală a blocului

Deadliftul cu blocuri orizontale este un exercițiu de forță pentru dezvoltarea mușchilor spatelui, care se efectuează pe un antrenor de blocuri. Se mai numește și pulldown pull și pur și simplu trage abdominal.

Pentru implementarea sa, un mâner în formă de V sau larg se lipește de blocul inferior, o persoană stă pe o bancă, își pune picioarele pe opriri speciale și, îndoind coatele, trage mânerul spre stomac.

Ce este bun la tracțiunea blocului orizontal

Acest exercițiu încarcă latissimus dorsi, mijlocul trapezului și extensorii coloanei vertebrale chiar mai bine decât tragerea blocului superior spre piept - un exercițiu care este adesea folosit pentru a pompa spatele și a se pregăti pentru trageri.

Rândurile către abdomen oferă, de asemenea, o sarcină asupra bicepșilor umerilor, îndoirea cotului și pompează extensorii coloanei vertebrale - mușchii a căror putere depinde de sănătatea spatelui și de capacitatea de a lua greutăți mari în exerciții. precum deadlift-urile și genuflexiunile.

În plus, această mișcare este cât se poate de simplă și confortabilă, nu necesită o curbă lungă de învățare și este potrivită chiar și pentru începătorii absoluti.

Cu ce mâner să tragi blocul orizontal

Cel mai adesea, tracțiunea blocului orizontal se realizează cu un mâner în formă de V. Datorita prinderii inguste in punctul extrem al exercitiului, coatele sunt situate aproape de corp, ceea ce va permite sa simtiti bine cei mai lati muschi ai spatelui.

Mult mai rar, se folosește un mâner orizontal, cu care puteți efectua o mișcare cu mâinile depărtate la lățimea umerilor. De fapt, această performanță este similară cu un rând cu mreană într-o înclinare, care pompează partea mijlocie și inferioară a trapezului puțin mai bine decât lucrul pe bloc.

Culturistul și powerlifterul canadian Jeff Nippard a sugerat că răpirea umerilor într-un unghi abrupt în timpul deadlift-ului crește aderența scapulară și, prin urmare, sarcina asupra trapezului mijlociu și a deltelor posterioare.

Dacă utilizați sau nu această opțiune, depinde de dvs. În orice caz, primul lucru de făcut este să stăpânești mișcarea V-grip pentru a simți bine cum funcționează mușchii spatelui.

Cum să trageți corect un bloc orizontal

Agățați mânerul în V de blocul inferior, așezați-vă pe bancă și apăsați-vă picioarele pe platformele pentru picioare.

Prinde de mâner, îndreaptă și coboară umerii, îndreaptă spatele.

În timp ce expirați, îndoiți coatele, aduceți omoplații împreună și trageți mânerul spre stomac. Blocați pentru o secundă. Cu o inspirație, lină și sub control, readuceți brațele în poziția inițială.

Ce greșeli ar trebui evitate

În ciuda ușurinței de mișcare, există mai multe greșeli care pot diminua beneficiile exercițiului:

• Spate aplecat sau arcuit … Încercați să-l mențineți la nivel, fără a se rotunji sau a îndoi excesiv partea inferioară a spatelui.
• Leagăn de corp … Menține stabilitatea corpului și trage de mâner folosind forța musculară, nu impulsul.
• Revenirea bruscă a mânerului … Faza excentrică a mișcării - când readuceți mânerul în poziția inițială - încarcă și mușchii. Relaxându-te în această fază, iei sarcina de pe spate și de pe brațe.
• Umeri ridicați. Dacă ridici umerii până la urechi și îți ții omoplații drepti, lats și trapezul vor funcționa mult mai puțin decât bicepșii. Drept urmare, exercițiul nu va da efectul dorit. Urmărește poziția omoplaților și concentrează-te pe munca mușchilor spatelui.

Cum altfel poți trage blocul orizontal?

Dacă mașina de blocare este ocupată sau faci mișcare acasă, poți efectua această mișcare într-un mod diferit.

În crossover

Agățați mânerul de blocul inferior al crossover-ului, așezați-vă pe podea, puneți picioarele pe suporturi și efectuați o tragere spre stomac, respectând toate punctele tehnice.

De asemenea, puteți să vă așezați pe bancă și să reglați banda de alergare astfel încât cablul să fie la nivelul taliei.

Cu expandator

Așezați-vă pe podea, aruncați expansorul peste picioare și trageți capetele spre stomac. De asemenea, puteți agăța banda de cauciuc pe un suport stabil la nivel abdominal și puteți efectua mișcarea stând pe scaun.

Cum să adăugați blocuri de deadlift orizontale la antrenamentele dvs

Dacă faceți split-uri, faceți rândul de blocuri orizontale în ziua antrenamentului pentru spate, combinându-l cu alte mișcări lat și trapezoidale: tragere de sus, trageri și rânduri îndoite.

Dacă vă pompați întregul corp într-un singur antrenament, faceți rândul blocului inferior o dată pe săptămână, iar în alte zile folosiți alte exerciții pentru spate. Această abordare va pompa armonios toți mușchii spatelui și le va oferi o varietate de stimuli pentru creștere.

Faceți exercițiul de 3-5 seturi de 10-12 ori cu 70-75% din maximul de o repetare - greutate cu care vă puteți mișca o singură dată.

Pentru a nu calcula procente, poți naviga după senzații: alege o greutate astfel încât să poți completa 10 repetări, dar ultimele 2-3 ori din set au fost chiar grele. Dacă termini de 10 ori și încă te simți bine, mai adaugă câteva repetări. Dacă acest lucru nu ajută, creșteți greutatea.