8 cele mai mari greșeli pe care le facem când slăbim

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Din acest motiv, nu puteți pierde în greutate și nu puteți menține rezultatul.

1. Crearea unui deficit caloric mare

Corpul uman este perfect adaptat pentru existența în condiții de foame. Prin urmare, atunci când reduceți drastic conținutul de calorii al dietei, organismul se adaptează imediat la noile condiții și începe să economisească energie.

Un studiu din 2009 a constatat că restricția severă de calorii (890 de kilocalorii pe zi) scade cheltuiala energetică a organismului. La trei luni după încheierea dietei, participanții la studiu au cheltuit cu 431 kcal mai puțin pe zi decât grupul de control, iar după șase luni - cu 240 kcal mai puțin.

Un studiu de patru zile din 2006 a constatat că limitarea caloriilor la 1.114 kcal pe zi a scăzut metabolismul bazal cu 13% și la 1.462 kcal pe zi cu 6%.

Un studiu din 2015 a constatat că trei săptămâni cu o dietă strictă, cu jumătate de calorii, au redus consumul de energie de odihnă cu 266 kcal pe zi și consumul de energie de mers pe jos cu 22%.

Când îți atingi obiectivele de slăbire și treci la o dietă obișnuită, organismul, adaptat pentru a economisi energie, consumă calorii în același ritm și este foarte reticent în a cheltui. Drept urmare, câștigi rapid kilogramele pierdute.

Cum se remediază

Nu limitați dieta la mai mult de 25% din necesarul de calorii, ținând cont de greutatea, vârsta, sexul și stilul de viață. Cât de repede poți slăbi fără a-ți afecta sănătatea, a vorbit Lifehacker în acest articol.

2. Sari peste mese

Mulți oameni consideră că săritul peste mese va accelera pierderea în greutate. De exemplu, o persoană sare peste micul dejun sau rămâne fără prânz la serviciu, dar în același timp mănâncă o cină foarte bogată și bogată în calorii.

Această strategie de slăbire nu aduce rezultate bune. În primul rând, după o zi întreagă fără mâncare, foamea severă te va face să mănânci mult mai mult decât de obicei. În al doilea rând, săritul peste mese poate afecta negativ glicemia, metabolismul și nivelul de energie.

Un studiu din 2003 a sugerat că obiceiurile alimentare sunt de vină pentru creșterea în greutate. Rezultatele au arătat că patru mese pe zi au redus riscul de obezitate, comparativ cu trei sau mai puține mese pe zi. În plus, obezitatea a fost mult mai frecventă în rândul participanților care au sărit peste micul dejun, precum și în rândul persoanelor care nu au luat micul dejun sau cina acasă.

Cum se remediază

Încercați să mâncați la intervale regulate din momentul în care vă este foame. De exemplu, dacă vă este foame la trezire sau știți că vă va fi foame la ora 10-11, pregătiți un mic dejun hrănitor și împărțiți mesele suplimentare în prânz, gustare și cină. Dacă primele semne de foame apar mai aproape de ora prânzului, lăsați prânzul, o mică gustare și cina, dar încercați să aranjați mesele în același timp.

3. Lipsa de proteine din alimentatie

Proteinele oferă sațietate, scad aportul de calorii și joacă un rol cheie în menținerea masei musculare în timpul pierderii în greutate.

Un studiu din 2014 a constatat că un mic dejun bogat în proteine (35 și 13 grame de proteine) reduce pofta de mâncare dulci și sărate între mese.

Un studiu din 2010 a constatat că, pentru același aport zilnic de calorii, un aport ridicat de proteine (138 de grame pe zi) oferă o senzație de sațietate mai mare decât un aport normal (71 de grame).

Să te simți sătul îți afectează direct aportul de calorii pe parcursul zilei. Un studiu de 12 zile a constatat că oamenii care consumă 30% din caloriile zilnice din proteine au mâncat cu 575 de calorii mai puține în medie decât cei care consumă 15% din caloriile lor din proteine.

În procesul de slăbire, împreună cu grăsimea, pierzi inevitabil din masă musculară. Proteinele ajută la protejarea organismului de acest efect neplăcut al dietei. Un studiu din 2013 a constatat că aportul ridicat de proteine (2,1 grame per kilogram de greutate corporală) în timpul unei diete cu conținut scăzut de calorii poate ajuta la menținerea masei musculare, la creșterea consumului de energie în repaus și la scăderea tensiunii arteriale.

Cum se remediază

Urmărește 30% din caloriile zilnice din proteine. Îl puteți obține de la aceste produse.

4. Diete lichide

Adesea persoanele care doresc să slăbească cu un efort minim preferă dietele lichide. Cu toate acestea, sucurile de fructe sau legume nu vor furniza organismului dumneavoastră suficiente fibre și proteine, nutrienți cheie pentru sațietate.

Un studiu din 2000 a constatat că fibrele ajută la controlul aportului de calorii și reduc riscul de obezitate.

Aceste constatări au fost confirmate de un studiu din 2011. Oamenii de știință au descoperit că fibrele alimentare bogate în pectină (mere, citrice) și beta-glucan (ovăz, orz) reduc pofta de mâncare, ceea ce duce la un aport caloric mai mic.

Cum se remediază

Nu ține diete lichide, ia suficiente proteine și fibre.

5. Eliminarea grăsimilor

Grăsimile sunt esențiale pentru sănătatea pielii, a articulațiilor, a vederii bune, a memoriei și a dispoziției. În plus, fără grăsimi suficiente, vitaminele A, D, K și E nu sunt absorbite în organism, ceea ce poate duce la deficit de vitamine și probleme de sănătate.

Pentru pierderea în greutate, este mai important să reduceți cantitatea de carbohidrați, nu de grăsimi. Deși grăsimile conțin aproximativ 9 kilocalorii pe gram, iar carbohidrații și proteinele doar 4 kilocalorii, diverse studii arată că dietele sărace în carbohidrați sunt mai eficiente decât dietele sărace în grăsimi.

De exemplu, un studiu din 2003 a constatat că în șase luni de o dietă săracă în carbohidrați, participanții au pierdut de trei ori mai multe kilograme decât persoanele care și-au limitat aportul de grăsimi.

Într-un alt studiu din 2003, participanții au slăbit de 2,4 ori mai multe kilograme pe parcursul a 12 săptămâni dintr-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați decât persoanele care au urmat o dietă săracă în grăsimi.

O analiză a 53 de studii științifice a constatat că dietele sărace în carbohidrați conduc la rezultate mai bune de slăbire decât dietele sărace în grăsimi.

Cum se remediază

Nu este necesar să se reducă foarte mult cantitatea de grăsimi din dietă, dar este indicat să se acorde preferință grăsimilor nesaturate, care se găsesc în pește, avocado, nuci și uleiuri vegetale.

6. Activitate fizică fără dietă

Exercițiile fizice sunt esențiale pentru sănătatea și menținerea masei musculare în timpul slăbirii. Cu toate acestea, fără a vă schimba obiceiurile alimentare, exercițiile fizice nu vor duce la o pierdere semnificativă în greutate.

Oamenii supraestimează adesea cantitatea de calorii arse în timpul exercițiilor fizice. De exemplu, dacă o fată care cântărește 60 de kilograme aleargă timp de 30 de minute cu o viteză medie de 8,5 km/h, va arde doar 250 de kilocalorii. Pentru o persoană supraponderală nepregătită, 30 de minute de alergare nu sunt realiste. În același timp, doar patru până la cinci fursecuri cu ciocolată sau o cutie de bere vor umple toate costurile cu energie.

O altă problemă cu această abordare a pierderii în greutate este aportul crescut de calorii după exerciții fizice. Adesea, după activitatea fizică, oamenii își permit să mănânce orice vor, inclusiv alimentele zaharoase și grase.

Un studiu din 2015 a constatat că atunci când oamenii percep activitatea fizică ca pe o necesitate, este mai probabil să consume gustări gustoase după exerciții fizice decât atunci când activitatea este distractivă.

Cum se remediază

Faceți mișcare, dar amintiți-vă că acest lucru nu vă va ajuta să pierdeți în greutate fără a ține dietă. Faceți atât exercițiile fizice, cât și nutriția o parte din viața dvs. și vedeți exercițiile ca fiind distractive și plăcute. În caz contrar, nu vei rezista mult și te vei recompensa pentru eforturile tale cu alimente bogate în calorii.

7. Uniformitate în antrenament

Aceleași exerciții provoacă o adaptare rapidă a corpului, astfel încât organismul tău va începe foarte curând să cheltuiască mai puține calorii pentru aceeași activitate. Ca urmare, pierderea în greutate va încetini sau se va opri cu totul.

În plus, monotonia distruge interesul pentru activități, ceea ce poate exclude complet activitatea fizică din viața ta.

Un studiu din 2012 a constatat că o varietate mai mare de exerciții de intensitate moderată până la mare poate ajuta la menținerea și pierderea în greutate cu succes.

Cum se remediază

Variați antrenamentul și intensitatea, încercați exerciții neobișnuite și completați-le cu antrenament pe intervale de mare intensitate. Orice sarcină neobișnuită pentru organism crește consumul de calorii și accelerează metabolismul pentru ceva timp după antrenament.

8. Așteptarea unor rezultate rapide care vor dura mult timp

Majoritatea celor care fac dietă iau din nou în greutate în decurs de un an. Pierderea în greutate schimbă rapid echilibrul hormonal, încetinește metabolismul și crește foamea. Când oamenii revin la obiceiurile lor alimentare normale, aceste schimbări îi fac să se îmbunătățească rapid.

Și din moment ce voința este o resursă foarte limitată, este foarte dificil să menții o dietă strictă pentru o perioadă lungă de timp. Poți renunța complet la zahăr, la alimente grase, la fast-food și la jumătate aportul de calorii, dar într-o noapte te vei trezi lângă frigider, bând borș cu ciocolată.

Cercetătorii italieni au analizat rezultatele mai multor programe de slăbire de 12 luni. S-a dovedit că mai mult de jumătate dintre femei au renunțat la program înainte de absolvire. Oamenii de știință au descoperit că acești participanți aveau așteptări mai mari pentru pierderea în greutate. S-a ajuns la concluzia că, cu cât o persoană se așteaptă să piardă mai multe kilograme, cu atât este mai mare riscul de a renunța la o dietă pe termen lung, de altfel, în primele șase luni.

Andy Bellatti este un nutriționist din Las Vegas, fondator al Societății pentru Integritate Profesională în Dieteticieni

Nouă din zece oameni care preferă schimbarea lentă și știu să-și stabilească obiective realizabile sunt încă de succes la trei ani după ce au început. Cunosc multe persoane care urmeaza un fel de dieta stricta, slabesc multe kilograme intr-o saptamana, iar dupa cateva luni revin de unde au inceput.

Cum se remediază

Strategia cea mai câștigătoare este schimbările progresive lente. Bellati își sfătuiește clienții să-și pună mintea pe o schimbare pe termen lung pe o perioadă de 2-4 ani. Nu încercați să slăbiți rapid. În schimb, regândește-ți stilul de viață: alimentație mai sănătoasă, activitate și somn de calitate, alimente mai puțin procesate și zaharoase, stres și weekend-uri la culcare.

Această abordare vă va ajuta să pierdeți kilogramele în plus în câțiva ani, să uitați de dietele obositoare și nesănătoase și să nu vă mai îngrășați niciodată.