Cum să revii la viață după stres prelungit

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Psihologii identifică șapte tactici pentru a face față stresului, dar în viața de zi cu zi, cele trei cele mai eficiente vor fi suficiente.

Cu toții am experimentat stres cel puțin o dată în viață. Este un sentiment că nu mai avem puterea și energia să rezolvăm problemele care ne îngreunează la nesfârșit până la pământ. Rămâne doar să experimentezi, să reflectezi și să experimentezi din nou.

Această afecțiune este dăunătoare corpului nostru, nu doar psihologic, ci și fizic. Care este principalul pericol al stresului și cum să facem față acestuia, au spus cercetătorul absolvent Dane McCarrick și profesorul de psihologie Darryl O'Connor la Universitatea din Leeds.

De ce stresul este periculos

Adesea, chiar și după ce prima criză de stres dispare, experiențele continuă să ne afecteze în mod semnificativ gândurile, sentimentele și acțiunile. De ce se întâmplă acest lucru se explică prin ipoteza gândirii perseverative - tendința de a zăbovi mult timp asupra anumitor gânduri. Experiențele pe termen lung intensifică răspunsul inițial pe termen scurt al organismului la stres și declanșează acest proces din nou și din nou, chiar și atunci când sursa disconfortului a dispărut.

Cercetările psihologilor au arătat că gândirea la ceea ce ar putea merge prost în viitor sau la ceea ce a mers prost deja în trecut afectează și obiceiurile noastre sănătoase. Dormim și mâncăm mai rău, iar unii pot chiar începe să abuzeze de substanțe ilegale.

Ce strategii te pot ajuta să scapi de stres?

Pentru a depăși stresul, trebuie să scapi de griji și reflecții. Acest lucru se poate face în două moduri - „închiderea” răspunsului natural al organismului la stres sau evitarea obiceiurilor nesănătoase.

Am decis să aruncăm o privire mai profundă asupra acestei probleme și am revizuit cu atenție studiile care au studiat cuprinzător procesul experiențelor interioare și impactul acestora asupra obiceiurilor sănătoase. Am selectat 36 de lucrări potrivite din 10.500 de lucrări. Acestea sunt dedicate diferitelor metode, care pot fi împărțite aproximativ în șapte categorii mari:

1. Planificare activă. Înseamnă alocarea unei perioade speciale de timp pentru experiențe.
2. Managementul stresului. Acestea sunt terapii care reduc nivelul de anxietate, de exemplu, prin deplasarea atenției asupra aspectelor vieții care pot fi controlate.
3. Odihna și mindfulness - concentrându-ne pe momentul prezent.
4. „Despărțire” psihologică. Acestea sunt practici care te ajută să treci de la sursa stresului la alte subiecte sau activități.
5. Terapia cognitiv-comportamentală și terapia de acceptare și responsabilitate. Aceasta înseamnă să lucrezi la gânduri negative și nefolositoare și să găsești strategii pentru a face față stresului pe cont propriu.
6. Scrierea expresivă este o înregistrare sinceră a gândurilor și sentimentelor tale.
7. Managementul intern al durerii. Această categorie include modalități care ajută la înăbușirea anxietății.

Toate aceste tehnici i-au ajutat pe participanții la studiu să facă față gândirii negative și stresului și au influențat pozitiv obiceiurile lor sănătoase. Acest lucru demonstrează că poți învăța să experimentezi mult mai puțin și chiar să transformi gestionarea stresului în ritualuri care susțin sănătatea.

Cele mai bune rezultate în activarea obiceiurilor sănătoase au fost demonstrate de tactica de planificare activă și „despărțire” psihologică. Se poate concluziona că atunci când ai de-a face cu stresul, este important să schimbi și să amâni instantaneu grijile pentru mai târziu, planificând momentul potrivit pentru aceasta.

Cum să folosiți tehnicile de management al stresului

Dacă ați fost stresat în ultimele zile și sunteți îngrijorat de efectul pe care îl va avea asupra sănătății dumneavoastră, există trei tehnici de bază care vă pot ajuta.

Experiența noastră a arătat că aceste metode reduc nivelul de anxietate și fac față eficient stresului. Să spunem imediat: aceasta nu este o pastilă minune care să-ți facă să dispară, ca prin farmec, toate fricile. Fiecare tehnică funcționează diferit în funcție de persoană. Ai răbdare și pregătește-te pentru o muncă serioasă - doar efortul regulat va face stresul să scadă.

1. Planificare

Creați un program detaliat și ușor de urmat pentru experiențele dvs. De exemplu, te vei răsfăța cu tristețea în seara asta de la 20:30 la 21:00. Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți pe linia de plutire dacă lucrurile merg prost.

De asemenea, puteți încerca mai multe abordări eficiente de planificare.

Reduceți-vă timpul pentru îngrijorare

Acordați-vă o cantitate limitată de timp în fiecare zi pentru a vă „scăpa” de stres. Pot fi trei „abordări” timp de 10 minute sau o oră seara. Cu cât cronologia ta este mai clară, cu atât mai bine. Acest lucru vă va ajuta să vă controlați negativitatea pe tot parcursul zilei și să vă reduceți timpul general de gândire și îngrijorare.

Cel mai bine este să planificați astfel de „abordări” seara, dar cu câteva ore înainte de culcare.

Scrie-ți temerile

Dacă îți este greu să rezisti toată ziua în timp ce aștepți timpul alocat îngrijorării, notează-ți temerile. Odată ce îți vezi toate temerile pe hârtie sau în notițe de pe telefon, îți dai seama că problema nu este atât de gravă pe cât pare.

2. Acceptare și control

Stabilirea de obiective ambițioase și lupta pentru mai mult este cu siguranță bine. Dar este, de asemenea, important să accepți faptul că nu poți fi întotdeauna perfect și a performa ireproșabil. În plus, trebuie să înțelegi care sunt experiențele tale dincolo de controlul tău. Acest lucru se poate face în mai multe moduri.

Enumerați problemele

Funcționează în același mod ca lista de frici. Doar că de data aceasta trebuie să remediați problemele pe care vi le-a aruncat viața. Când le vezi pe toate chiar în fața ta, îți va fi mai ușor să înțelegi care dintre ele ar trebui abordate mai întâi, pe care le poți gestiona în principiu și care sunt în afara controlului tău. Acest lucru va ajuta la trecerea de la experiențele pasive la acțiunile active.

Acceptați inevitabilul

Acceptă că atât tu, cât și viața ta nu veți fi întotdeauna perfecte. Deschide-te la orice emotie, chiar si la cea mai neplacuta, si invata sa nu reactionezi prea violent atunci cand lucrurile nu merg conform planului.

În momentele în care îți devine dificil să faci față sentimentelor, concentrează-te pe ceea ce se întâmplă aici și acum. Poți încerca să aplici conceptul de conștientizare – să cultivi în tine o acceptare absolută a personalității tale și a evenimentelor vieții tale.

Rupe obiceiul de a te îngrijora

De cele mai multe ori, îngrijorarea este un vechi obicei. Dar poate fi înlocuit cu alte tehnici, mai eficiente. De exemplu, vine cu propria ta mantră pe care să o repeți atunci când ești îngrijorat. Poate fi simplu - „Ne vom da seama mai târziu” sau inspirator – „Totul trece și va trece”. Principalul lucru este că mantra funcționează și are sens pentru tine.

3. Odihnă

Lucrul fără pauze sau zile libere poate duce la probleme grave de sănătate mintală, cum ar fi epuizarea sau oboseala constantă. De aceea, trebuie să puteți comuta și să vă odihniți, iar acest lucru se poate face în următoarele moduri.

Îndepărtează-te de probleme

Dacă sunteți îngrijorat de problemele de la școală, de la muncă sau de familie, concentrarea asupra lor nu va face decât să vă agraveze starea. Încercați să comutați și să vă distrageți atenția - ascultați muzică sau cel mai recent episod din podcastul preferat, citiți un capitol dintr-o carte, răsfoiți o revistă. Acest lucru vă va permite să vă calmați și să vă întoarceți la afaceri cu o minte proaspătă.

Ascultă-ți sentimentele

Acest lucru va ajuta la tehnici speciale de la meditația binecunoscută până la exerciții simple de respirație. Data viitoare când simțiți că emoția se rotește peste tine, închide ochii și concentrează-te asupra respirației. Inspiră. Expirație. Inspiră. Expirație. După câteva minute, întrebați-vă cum vă simțiți. Cel mai probabil veți observa că s-a îmbunătățit.

De asemenea, puteți încerca să vă mișcați rapid degetele de la picioare de mai multe ori. Senzațiile tale corporale îți vor permite să-ți revii în fire.

Fii activ

Un stil de viață activ ne face mai energici și ne îmbunătățește starea de spirit. Și pentru stres, nu există nimic mai distructiv decât zâmbetul tău sincer și pozitiv.

Nu trebuie să fii pe picioare toată ziua. Alegeți un obicei activ care vă place. De exemplu, alergarea dimineața, mersul pe jos seara sau mersul cu bicicleta.

Stresul și anxietatea nu sunt dușmani - în cantități mici, pot fi chiar benefice, deoarece aceasta este o reacție naturală de apărare a unei persoane. Dar dacă au devenit tovarășii tăi constanti, trebuie să faci ceva în privința asta.

Tehnicile descrise vă pot ajuta să controlați stresul, să îl faceți față și să ieși victorios din această bătălie. Ei deschid o nouă viață - distractivă, interesantă și lipsită de experiență.