Totul despre capacitatea de concentrare: ce ne oprește și cum să oprim distragerile

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă îți este greu să te concentrezi, rețelele de socializare nu au nimic de-a face cu asta. Evoluția cu psihologia este de vină.

Ce este în neregulă cu atitudinea noastră față de concentrare

Auzim constant că oamenii moderni au uitat cum să se concentreze. Și că tocmai capacitatea de a se concentra și de a lucra este cea care separă profund succesul de mediocru. Cred că această abordare este foarte zdrobitoare și rușinoasă.

Admițând că ai distras atenția, este ca și cum ai declara că ești un eșec. La urma urmei, cine vrea să se considere unul dintre cei distrași de prostii și incapabili să se concentreze asupra obiectivelor lor. Drept urmare, mulți neagă pur și simplu că le este greu să se concentreze.

Dar dacă evaluăm concentrarea din punct de vedere pur practic, uitând de „superioritatea morală” celebrată cultural a celor care știu să nu se lase distras mult timp? Acesta a fost punctul de plecare pentru a-mi îmbunătăți propria concentrare. M-am inspirat dintr-un fragment din cartea lui Chris Bailey Hyperfocus.

„După ce am cercetat această întrebare ani de zile, am descoperit că cuvântul „productivitate” era supraîncărcat cu semnificații suplimentare”, scrie el. „De obicei este asociat cu ceva rece, corporativ și prea concentrat pe eficiență. Prefer o definiție diferită, mai prietenoasă: a fi productiv înseamnă a realiza ceea ce ne-am propus. Dacă am plănuit să scriem trei mii de cuvinte într-o zi, să facem o prezentare conducerii și să analizăm e-mailurile și am făcut totul cu succes, am fost productivi. La fel, dacă aveam de gând să avem o zi relaxată și chiar nu facem nimic, eram din nou productivi.”

În aceeași carte, am învățat că intenția - pentru care mă concentrez - este cea care alimentează atenția.

Pentru a crește durata de concentrare, trebuie să știi de ce este important pentru mine. Nu are rost să o antrenezi.

Vom ajunge la sfaturi practice, dar mai întâi să vorbim despre asta:

• Ce se întâmplă acum cu capacitatea noastră de a ne concentra (demontați comparația populară cu un pește de aur).
• Care sunt adevăratele motive care ne împiedică să ne concentrăm (spoiler: tehnologia nu are nicio legătură cu asta).
• Cum este aranjată atenția noastră (și cum să o folosim în avantajul tău).

Acest articol este lung, dar să fie un test preliminar de concentrare pentru tine. Poate până la sfârșit vei descoperi că lucrurile nu stau chiar așa de rău.

De ce este inutil să măsori timpul de concentrare

Probabil ați citit un articol în care se plânge că oamenii își pierd capacitatea de concentrare în era digitală. Cel mai adesea ei scriu că durata medie de concentrare a scăzut de la 12 secunde în 2000 la 8 secunde în 2013. Adică acum, după cum ne spun bloggerii și jurnaliștii, peștii aurii rămân concentrați mai mult decât noi - timp de 9 secunde.

Aceste cifre au fost citate de multe publicații influente, de obicei indicând un studiu realizat de Microsoft canadian și neobservând că se referă la Institutul pentru Cercetare Statistică a Creierului și că - la alte surse. Din fericire, au fost oameni care au săpat mai adânc. S-a dovedit că aceste cifre sunt luate din aer și nu sunt susținute de date științifice.

Fiabilitatea acestei afirmații este, de asemenea, îndoielnică, deoarece din punctul de vedere al psihologiei, conceptul de durată medie de concentrare nu are sens.

Cât timp ne putem concentra prea mult depinde de context, așa că numerele generalizate nu au nicio utilitate practică.

După cum notează psihologul Gemma Briggs, totul este legat de o sarcină specifică și de starea unei persoane. Și asta este logic. Capacitatea mea de concentrare se schimbă pe parcursul zilei. Daca dimineata pot sa scriu 2 ore fara sa ma opresc, este aproape imposibil sa realizez o asemenea isprava dupa-amiaza. În plus, atenția se comportă diferit în funcție de cât de mult efort necesită sarcina. De exemplu, citirea unei lucrări științifice nu este deloc același lucru cu citirea unui thriller palpitant.

Deci nu totul este pierdut, concentrarea ta nu a dispărut irevocabil. Da, s-ar putea să-ți fie dificil să-ți dedici toată atenția unui caz pentru o lungă perioadă de timp, dar asta nu înseamnă că creierul tău este rupt. Cel mai probabil, capacitatea de concentrare în secolul 21 nu s-a schimbat atât de mult, doar noile condiții de viață și de muncă exacerbează tendința naturală a creierului de a fi distras.

De ce tehnologia singură nu interferează cu concentrarea

Obișnuiam să-i învinovățeam pentru problemele de atenție. Notificările care se adună în continuare în smartphone-uri și teama de a pierde ceva ce declanșează sunt ceea ce atribuim de obicei dificultății de concentrare. Dar aceasta este doar partea exterioară a problemei, iar rădăcina problemei este mai profundă.

Mi-am dat seama de asta când am încercat să-mi depășesc dependența de telefon. Pentru început, am început să sărbătoresc când am ajuns la el fără niciun motiv. S-a dovedit că întotdeauna există un motiv. De obicei, acesta este un fel de disconfort emoțional din care vrei să scapi: plictiseală, stângăciune, anxietate.

Cu alte cuvinte, utilizarea telefonului și, odată cu acesta, consumul excesiv de conținut media și social media, a fost o reacție la experiențele neplăcute, nu o cauză a distragerii atenției.

Ceea ce ne împiedică cu adevărat să ne concentrăm

Oamenii au avut întotdeauna probleme de concentrare. După cum scrie Nir Eyal în cartea ei The Non-Distracted: „Generațiile anterioare au fost ajutate de presiunea socială - înainte de inventarea computerului personal, amânarea desktopului era vizibilă pentru toată lumea din jurul lor. Citind o revistă sau vorbind despre weekendurile tale la telefon, le-ai înțeles colegilor că îți iei concediu de la serviciu.”

Astăzi, totul este departe de a fi atât de evident, iar dacă lucrezi de acasă, factorul social dispare cu totul. În general, circumstanțele s-au schimbat:

• Mai mult ca niciodată, mulți oameni sunt angajați în muncă intelectuală, pentru ei concentrarea îndelungată este foarte importantă.
• Munca intelectuală implică de obicei că o persoană trebuie să proceseze o cantitate imensă de informații.
• Distragerea atenției - dispozitivele noastre electronice sunt întotdeauna la îndemână. Mai mult, avem un fals sentiment al productivității, de exemplu atunci când citim articole pe internet și îi spunem „colectarea materialelor”.
• Invizibilitatea distragerilor față de ceilalți reduce responsabilitatea socială.

Toate aceste circumstanțe fac problemele de concentrare mai vizibile, dar nu le provoacă. După ce am citit multe cărți despre atenție și m-am observat, pot concluziona că motivele stau în psihologia noastră.

1. Lipsa scopului

Productivitatea este adesea un fetiș de la un mijloc la un scop. Încercăm să fim productivi și concentrați asupra productivității în sine. Dar cu această abordare, creierul nu înțelege de ce ar trebui să se concentreze și să facă deloc eforturi. Desigur, rezultate bune nu pot fi obținute în acest fel.

2. Luptă pentru noutate

Capacitatea de a se concentra pe un singur lucru pentru o perioadă lungă de timp a fost dezavantajoasă pentru evoluție. Mult mai importantă a fost capacitatea de a redirecționa rapid atenția ca răspuns la un pericol neașteptat. Drept urmare, creierul nostru încă caută în mod constant noutăți. Acest comportament este întărit de eliberarea de dopamină atunci când trecem la o nouă sarcină, filă de browser sau program TV.

Mai mult, în căutarea de noi stimulente, o persoană este gata să meargă foarte departe. Într-un studiu, participanților li s-a cerut să stea într-o cameră timp de 15 minute și să se gândească. În cameră era doar un dispozitiv cu care te puteai șoca ușor, dar dureros, cu un curent electric. Înainte de experiment, toți participanții au spus că sunt dispuși să plătească pentru a-l evita. Dar când erau singuri în cameră cu plictiseală, 67% dintre bărbați și 25% dintre femei au folosit dispozitivul, unii chiar de mai multe ori.

3. Aglomeratie

Capacitatea de concentrare nu este nelimitată. Când depășim granițele și ne supraîncărcăm atenția, ne pierdem capacitatea de a ne concentra. Acest lucru se întâmplă atunci când încercăm să facem prea multe în același timp sau să ne concentrăm pe ceva dificil pentru o perioadă foarte lungă de timp.

După cum scrie Chris Bailey, cu cât ne umplem mai des atenția până la refuz, cu atât ne ia mai mult timp să comutăm între sarcini, cu atât suntem mai puțin capabili să filtram informațiile inutile din mers și cu atât ne este mai dificil să suprima pofta de a sari de la o sarcina la alta.

4. Disconfort emoțional

Aceasta este cea mai mare problemă pentru mine. În timp ce mă înțărcam de la telefon, am observat că în timpul zilei sunt nenumărate emoții și senzații. Mă încurajează să-mi îndrept atenția de la ceea ce fac spre altceva.

La fel ca și dorința de noutate, aceasta este legată de dezvoltarea noastră evolutivă. După cum scriu oamenii de știință, dacă satisfacția și plăcerea ar fi constante, ne-am pierde stimulentul de a continua să căutăm noi beneficii și avantaje. Cu alte cuvinte, aceste sentimente nu au fost utile speciei noastre, iar astăzi trăim în mod constant anxietate.

În ultimii trei ani am încercat să rezolv aceste probleme. Am strâns din dinți și am încercat să nu fiu distras. A funcționat, dar doar într-o anumită măsură: nu am putut ocoli structura creierului. Lucrurile au început să se schimbe când am acceptat motivele dificultății mele de concentrare. Am încetat să mă mai lupt cu ei și am început să învăț cum să le împachetez în avantajul meu. Pentru a face acest lucru, trebuie să înțelegem cum ne este aranjată atenția.

Cum să gestionezi corect atenția

Gândiți-vă la atenție ca la un spațiu fizic care poate susține doar un anumit număr de sarcini la un moment dat. Depinde de cât de mult din „puterea noastră de calcul” este necesară pentru fiecare dintre ele. De exemplu, puteți să vă călcați hainele, să ascultați radioul și să cântați în același timp. Astfel de cazuri ocupă destul de mult spațiu, le facem aproape automat.

Sarcinile dificile sunt diferite. Ele necesită implicare conștientă și mai mult spațiu. Aceasta este, de exemplu, o conversație serioasă, scrierea unui raport, citirea unei cărți de filozofie. Cu cât este mai complex cazul, cu atât mai puțin spațiu rămâne pentru execuția sincronă a altora. De exemplu, atunci când asculți îndeaproape povestea unui prieten despre problemele sale, s-ar putea să-ți fie dificil să prepari ceai, deși în circumstanțe normale o faci fără ezitare.

Capacitatea de concentrare depinde foarte mult de modul în care vă gestionați spațiul de atenție. Pentru cele mai bune rezultate, urmați aceste instrucțiuni.

Lăsați spațiu „liber”

În timpul unei sarcini complexe, acest lucru vă permite să faceți două lucruri. În primul rând, gândiți-vă la cea mai bună strategie. S-ar putea să veniți cu idei care nu ar fi apărut dacă atenția ar fi fost plină de capacitate. De exemplu, eliminați o introducere lungă din prezentare și treceți direct la subiectul principal. În al doilea rând, observați unde vă îndreptați atenția și, atunci când sunteți distras în mod inevitabil, întoarceți-vă la sarcină.

În mod curios, aceeași abordare este practicată în meditația mindfulness. Meditatorului i se spune să se concentreze asupra respirației, dar să nu îndrepte toată atenția asupra ei. Restul este necesar pentru a observa ce se întâmplă în conștiință.

Încercați să evitați „cozile”

Ele apar atunci când trecem de la un lucru la altul, mai ales dacă primul nu a fost finalizat. Să presupunem că scrii un mesaj important și dintr-odată sună telefonul. În timp ce vorbești, creierul tău continuă să se gândească la mesaj și îți este greu să te concentrezi. Astfel de gânduri sunt „coada” cazului anterior. Pentru a evita să apară, încercați să nu săriți de la o sarcină la alta dacă este posibil.

Cum să înveți să te concentrezi mai bine

Luați în considerare patru factori psihologici care pot submina concentrarea.

Dacă problema este lipsa de scop

Este important să știți de ce trebuie personal să vă îmbunătățiți concentrarea. În caz contrar, se va dovedi că o faci doar din vanitate.

Încercați să găsiți un scop practic. Gândește-te ce acțiuni vor face cea mai mare diferență în viața ta dacă te poți concentra mai bine asupra lor. De exemplu, comunicarea cu copiii, scrierea textelor sau studiul. Apoi amintiți-vă că de obicei vă distras atenția.

Pentru mine, scrierea textelor era o chestiune care necesita o concentrare sporită. Am observat că doar cu o bună concentrare îmi pot exprima cele mai bune idei în cuvinte și îmi pot construi cariera dorită. Și din distragere a atenției ea a remarcat să verifice rețelele de socializare, să bea gustări și să trimită mesaje prietenilor în plină muncă.

Dacă problema este căutarea noutăţii

Ca să nu distragă atenția, ci, dimpotrivă, să ajute, încearcă să transformi sarcina în plăcere. Pentru a face acest lucru, regândește-l sau schimbă abordarea. Faceți elemente complexe parte din joc.

De exemplu, când scriam acest articol, îmi era greu să mă concentrez. La un moment dat, a început să mi se pară că nu voi putea face absolut nimic, că era prea greu. Apoi am transformat procesul într-un joc: mi-am imaginat că sunt o scriitoare romantică care este atât de cufundată în opera ei încât nu-i mai pasă de nimic.

M-am adâncit în colecția de informații și am început să scriu gânduri curioase, chiar dacă nu ar fi incluse în articol. Ea a întins cărțile și ciornele pe masă și pe podea. Am creat condițiile în care mă simțeam ca un personaj dintr-un film. După ce am transformat astfel problema într-un joc, am început să fiu atent la modul în care scriu, iau notițe și formez propoziții. Și am văzut posibile noi abordări în muncă. Acest lucru a introdus suficientă noutate în proces încât să nu fiu distras de alte lucruri.

O altă modalitate este să-ți permiti mini-distrageri. Sunt bune chiar și pentru concentrare și iată de ce:

• Ei eliberează spațiul de atenție pentru câteva momente. Acest lucru vă permite să luați o mică pauză de la efortul mental.
• Ele provoacă eliberarea de dopamină din schimbarea activității, dar în același timp nu duc prea departe de afacerea ta.

Mini-distragerile nu izbucnesc în spațiul atenției ca sarcini noi, ci se nasc în interiorul acestuia. Aici sunt cateva exemple:

• uită-te puțin pe fereastră;
• schimbă-ți poziția;
• ia o înghițitură deliberată de ceai sau cafea.

Ori de câte ori mă trezesc că vreau să fiu distras, îmi permit să petrec câteva clipe pentru așa ceva. Aceste distrageri nu aduc gânduri noi (spre deosebire de social media) și sunt scurte, așa că nu am timp să uit ce făceam.

Dacă problema este congestionarea atenției

Înainte de a aborda o sarcină dificilă, asigură-te că aceasta „se încadrează” în spațiul tău de atenție. Dacă este prea mare, nu încerca să-l împingi până la capăt. Împărțiți-l în pași mici și luați-i pe rând.

Introduceți ritualuri de deschidere și închidere pentru ca „cozile” să nu apară. Adică, astfel încât gândurile despre acțiunea anterioară să nu te urmărească în următoarea. Acestea ar trebui să fie un fel de acțiuni simbolice care marchează începutul și sfârșitul lucrării. Ei vor pregăti creierul pentru ceea ce urmează și vor facilita trecerea de la o sarcină la alta.

De exemplu, înainte de a scrie, aprind o lumânare, ard tămâie sau doar pun o ceașcă de cafea lângă computer. Și pentru a finaliza munca, îmi place să notez ceea ce am realizat astăzi sau să meditez un minut.

Urmăriți distragerile pentru a le evita la timp. Pentru a face acest lucru, întrebați-vă în mod regulat: „Care este îndreptată atenția mea acum?” Atunci vei putea răspunde în mod conștient la senzațiile tale și nu automat la ele.

De exemplu, în timp ce scriu asta, mi-e foame. Dar știu că aproape am terminat punctul despre suprasolicitarea atenției. Acest lucru mă ajută să nu fiu distras alergând la bucătărie pentru mâncare, ci să fac o alegere conștientă: să termin de scris, apoi să iau o pauză lungă pentru prânz și odihnă.

Recunoașteți distragerile utile. Un impuls de a merge pe Facebook poate semnala că atenția îți este epuizată și este timpul să iei o pauză. Și să te zbată pe scaun este ceea ce ai nevoie pentru a te plimba sau a face o întindere.

Pentru a distinge o distragere utilă de una dăunătoare, îmi pun următoarele întrebări:

• Am lucrat suficient de bine ca să nu-mi fac griji dacă sunt distras acum?
• Este dorința de a distrage atenția din cauza faptului că am făcut deja multe și sunt obosit sau pur și simplu nu sunt complet cufundat în sarcină?
• Dacă nu ced acum acestei distrageri, care este șansa ca în următoarele 5 minute să mă pot întoarce la concentrare totală?

Dacă disconfortul emoțional este problema

Încercați să rezistați în primele 5-10 minute. Începerea unei sarcini mari este de obicei cea mai dificilă, așa că cheia este să treci peste acel disconfort inițial.

De exemplu, când nu pot începe să scriu, îmi spun că e în regulă dacă mă uit doar la o pagină goală în primele 10 minute. Nu mă forțesc să obțin nimic în acest timp. Singurul meu obiectiv este să înving rezistența. De obicei, după câteva minute de a privi ecranul, îmi dau seama că pot începe să scriu ceva. Așa că mă contopesc fără probleme în sarcină și apoi îmi este deja mai ușor să-mi mențin concentrarea.

Nu încercați să ameliorați imediat disconfortul emoțional. În schimb, concentrează-te în întregime pe senzația neplăcută.

Fac asta: când observ că un sentiment mă împinge să fiu distras, iau 10 respirații și expirații conștiente. Nu-ți spune că nu vei fi distras după aceea. Promite-ți că vei face tot ce vrei, cu condiția să faci mai întâi acest exercițiu.

Acordați atenție modului în care se simt respirația și emoțiile inconfortabile. Studiile au arătat că simpla observare a acestora fără evaluare negativă duce la împrăștierea lor. Mie mi se întâmplă. În cel puțin 70–80% din cazuri, după 10 inspirații și expirații conștiente, dorința de distragere a atenției dispare de la sine.

Cum se aplică sfaturi de concentrare

Deci, sunteți înarmat cu sfaturi practice. Acum trebuie să vă dați seama cum să le puneți împreună și să le aplicați pentru a îmbunătăți concentrarea în cele mai importante zone. Pentru a face acest lucru, propun un plan în trei pași.

1. Creați condițiile pentru a experimenta beneficiile concentrării

Pune deoparte câteva ore pentru ceva care necesită concentrare. Eliminați toate potențialele distrageri și permiteți-vă să vă bucurați de sarcină. Când timpul expiră, reflectați și notați orice schimbare în munca sau sentimentele pe care le observați. Încercați să găsiți cât mai multe beneficii posibil.

Dacă nu funcționează prima dată, nu renunța. În ciuda eforturilor tale, poate exista întotdeauna ceva neașteptat care să-ți distragă atenția. Repetați acest pas încă o dată până când simțiți beneficiile practice ale unei concentrări îmbunătățite.

2. Exersează ceea ce nu este prea important pentru tine

Când ai apreciat beneficiile unei bune concentrări, poți exersa folosind metodele descrise mai sus. Începe cu o sarcină care nu este prea importantă pentru tine, astfel încât să nu te simți prea presat.

Ideal ar fi sa alegi ceva care iti place si care va fi si mai bine cu un plus de concentrare. De exemplu, gătitul, mersul pe jos sau cititul. Putem efectua toate aceste acțiuni pe pilot automat, dar ele aduc mai multă plăcere dacă le acordați suficientă atenție.

Am început să mă antrenez făcând jogging. Pot să alerg fără să mă gândesc, dar am observat că atunci când mă concentrez pe respirație, viteză, corpul meu și peisajul din jur, senzațiile devin mai pline. Acest lucru mi-a dat motivația de a dezvolta concentrarea. În același timp, aș putea experimenta fără să simt că mult depinde de succesul sau eșecul meu.

3. Aplicați abilitățile pentru a rezolva cele mai importante probleme

Când exersezi o perioadă de timp, vei începe să înțelegi cum funcționează atenția ta. Veți începe să observați ce o susține, ce o încalcă și care dintre instrumentele propuse sunt cele mai bune pentru dvs.

Acum puteți aplica abilitățile dobândite la cele mai importante sarcini. Amintiți-vă să fiți clar cu privire la obiectivul dvs. și la care sunt distragerile de la acesta. În timp, tehnicile de menținere a concentrării vor deveni un obicei. Vei începe să le folosești ca și cum ar fi cel mai natural lucru din lume.