Cum să te antrenezi la căldură ca să nu ajungi la spital

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Iya Zorina înțelege cine și cum poți face asta dacă naiba este iadul de pe stradă.

Temperatura ridicată a aerului nu este un motiv pentru a renunța la antrenament. Mai ales dacă ești sănătos și în formă fizică bună. De fapt, exercițiile în căldură pot crește rezistența generală S. Lorenzo, J. R. Halliwill, M. N. Sawka, C. T. Minson. Aclimatizarea la căldură îmbunătățește performanța la exercițiu / Journal of Applied Physiology, Size C. Miles, B. Mayo, C. Beaven, et al. Antrenamentul de rezistență la căldură îmbunătățește forța la sportivii profesioniști de rugby / Știință și medicină în fotbal și forța musculară chiar mai rapid decât antrenamentul într-o cameră răcoroasă.

Dar cu cât temperatura ambiantă este mai mare, cu atât trebuie avută mai multă grijă. Exagerarea sau alegerea momentului nepotrivit pentru antrenament poate ajunge la spital.

Ce se poate întâmpla cu organismul dacă faceți exerciții în căldură

Corpul nostru este capabil să facă față supraîncălzirii. Pentru a se răci, trimite mai mult sânge pe piele și produce transpirație. Umiditatea se evaporă, pielea și sângele se răcesc, iar temperatura corpului scade. Acest mecanism menține echilibrul termic, dar în același timp organismul Căldură și exerciții fizice: Menținerea rece pe vreme caldă / Clinica Mayo își pierde umiditatea, mușchii sunt mai puțin aprovizionați cu sânge, iar ritmul cardiac crește.

Dacă corpul tău nu poate face față supraîncălzirii, este posibil să ai A. W. Nichols. Boli legate de căldură în sport și exerciții fizice / Recenzii curente în medicina musculo-scheletică se întâmplă:

• Crampe de căldură. Spasme dureroase ale grupurilor mari de mușchi în timpul sau după efort.
• Oboseala termică. O creștere a temperaturii corpului până la 40 ° C, greață și vărsături, slăbiciune și dureri de cap, transpirație intensă, piele rece și umedă. Dacă nu iei nicio măsură, această afecțiune se poate transforma în insolație.
• Insolație. Creșterea temperaturii corpului la 40 ° C sau mai mult, confuzie, iritabilitate, dureri de cap, amețeli, greață și vărsături, probleme de vedere și ritm cardiac, slăbiciune. Insolația poate duce la leziuni ale creierului, insuficiență de organ și moarte dacă nu este tratată imediat.

Dacă nu sunteți obișnuit să beți în timpul exercițiilor fizice, activitatea fizică la căldură poate duce la deshidratare Ce trebuie să știți despre deshidratare / Healthline cu simptome precum oboseală, dureri de cap și amețeli, gură uscată și urină închisă la culoare.

Pentru a evita acest lucru, trebuie să reînnoiți în mod constant rezervele de umiditate. Cu toate acestea, consumul excesiv de apă este, de asemenea, plin de consecințe grave, deoarece odată cu transpirația pierdeți nu numai lichid, ci și sodiu.

Dacă conținutul în ser al acestui element scade sub 135 de miligrame pe decilitru, apare hiponatremia scăzută a sodiului din sânge (hiponatremie) / Healthline. Simptomele includ umflarea brațelor și picioarelor, spasme musculare, oboseală, dureri de cap, dezorientare și confuzie. Dacă rezervele de sodiu nu sunt completate, afecțiunea poate duce la edem pulmonar, edem cerebral și comă.

Cum să evitați consecințele asupra sănătății

Urmăriți vremea

Nu numai temperatura aerului este de mare importanță, ci și umiditatea relativă. În condiții de umiditate ridicată, transpirația se evaporă mai puțin ușor și corpul trebuie să facă eforturi suplimentare pentru a se răci. Ea îmbunătățește J. Sen Gupta, Y. V. Swamy, G. Pichan, P. Dimri. Răspunsuri fiziologice în timpul lucrului continuu în medii calde uscate și calde umede în indieni / Jurnalul Internațional de Biometeorologie, ritmul cardiac și stresul general asupra corpului.

Pentru a evalua impactul climei asupra oamenilor, Statele Unite folosesc Care este indicele de căldură? / Indice de căldură al Serviciului Național de Meteorologie. Ține cont de temperatura și umiditatea aerului și te ajută să înțelegi cât de periculos este să te antrenezi afară.

Verificați prognoza meteo și utilizați-o pentru un calcul rapid. Următoarele sunt limitele la care activitatea fizică poate cauza probleme:

• 27-32 ° C - este posibilă oboseala;
• 32-39 ° C - sunt posibile oboseala termica, convulsii si insolatie;
• 39-51 ° C - sunt probabile oboseala termică, convulsii și insolație;
• 51 ° C și mai mare - cel mai probabil, va fi insolație.

De asemenea, merită să vă gândiți dacă să exersați la soare sau la umbră. Lumina directă a soarelui pe vreme caldă poate crește indicele de căldură cu 8-15 ° C. Prin urmare, dacă vă aflați deja la granița condițiilor de siguranță și nu puteți face exerciții la umbră, este mai bine să amânați antrenamentul.

Alegeți momentul potrivit al zilei

Pe vreme caldă, evitați să faceți exerciții în mijlocul zilei, când temperaturile sunt la vârf. Mai bine să studiezi înainte de prânz și seara - după 16-17 ore.

Dacă nu ai timp să alegi, înlocuiește antrenamentele în aer liber cu antrenamente în interior. Este mai bine să faci un antrenament intens la intervale într-o cameră cu aer condiționat decât să riști să alergi la soarele fierbinte.

Luați în considerare caracteristicile și limitările dvs

Riscul de supraîncălzire crește foarte mult cu următorii factori:

• arsuri solare;
• orice condiții cu o creștere a temperaturii;
• gastroenterita;
• anemia celulelor secera;
• disfuncție a glandelor sudoripare;
• diabet zaharat slab controlat;
• presiune ridicata;
• boli cardiovasculare;
• fibroză chistică;
• tulburări ale sistemului nervos central;
• hipertermie malignă în trecut.

De asemenea, fiți deosebit de atenți la A. W. Nichols. Boli legate de căldură în sport și exerciții fizice / Recenzii curente în medicina musculo-scheletică dacă:

• un copil sau o persoană în vârstă;
• recent a început să facă sport;
• a suferit deja insolație în trecut;
• nu a dormit suficient;
• sunt supraponderali;
• nu obisnuit cu caldura;
• faceți exerciții în îmbrăcăminte strânsă sau echipament de protecție.

Dacă unul sau mai multe puncte vi se potrivesc deodată, nu vă asumați riscuri inutile. Mai bine să te antrenezi într-o cameră cu aer condiționat, să mergi la piscină sau să amâni antrenamentul pentru vreme mai rece.

Obișnuiește-te treptat

Dacă căldura tocmai a început, nu supraîncărcați corpul, lăsați-l să se adapteze la noile condiții. Aclimatizarea la vreme caldă are loc Considerații pentru exercițiul la căldură / Consiliul American pentru Exerciții în 7-10 zile. În acest timp, vă puteți reduce volumul săptămânal de antrenament la jumătate - pe termen scurt, acest lucru nu vă va afecta rezultatele, dar vă va ajuta să vă obișnuiți treptat cu condițiile sau să așteptați o perioadă fierbinte fără insolație.

Dacă faci sporturi aerobice, încearcă să lucrezi nu pentru intensitate, ci pentru durată. De exemplu, dacă trebuie să alergați 10 kilometri, luați timpul pe care l-ați parcurge în mod normal acea distanță și faceți exerciții în acea perioadă fără a vă ține evidența vitezei sau distanței.

Alege hainele potrivite

Purtați nuanțe deschise, deschise. Alegeți haine bine ventilate și care nu restricționează accesul aerului la piele. Articolele din bumbac sunt grozave deoarece absorb transpirația cu ușurință și răcesc corpul pe măsură ce se evaporă.

Limitați pe cât posibil echipamentul sportiv. Dacă trebuie să o porți, obișnuiește-te treptat - scurtează-ți timpul de antrenament sau fă o pauză din când în când.

Bea apă sau băuturi pentru sport

Cu transpirație, pierzi mult lichid. Dacă nu îl reumpleți, corpul nu se va putea răci eficient.

Pierderea a 1% din greutatea corporală din apă este ridicată de A. W. Nichols. Boli legate de căldură în sport și exerciții fizice / Recenzii curente în medicina musculo-scheletică temperatura corpului cu 0,25 ° C și ritmul cardiac cu 6-10 bătăi. Pe măsură ce umiditatea scade, hidratarea sănătoasă / Consiliul american pentru exerciții fizice scade performanța la antrenament și crește riscul de supraîncălzire.

Pentru a rămâne hidratat, bea Hydratation sănătoasă / Consiliul American pentru Exerciții înainte, în timpul și după antrenament:

• 500-550 ml apă cu două ore înainte de începerea lecției;
• 200-300 ml de apă la fiecare 10-20 de minute în proces;
• 450-650 ml de apă pentru fiecare 0,5 kilograme pierdute după curs.

Dacă faci sport mai mult de două ore și consumi mai mulți litri pe oră, înlocuiește apa cu băuturi pentru sport pentru a evita deficitul de sodiu.

Monitorizați-vă starea

Cel mai sigur mod de a face exerciții fizice fără riscuri pentru sănătate Căldură și exerciții fizice: Păstrarea răcoroasă pe vreme caldă / Clinica Mayo este să vă controlați bunăstarea și să nu ignorați alarmele. Iată la ce să fii atent:

• spasme musculare;
• greață sau vărsături;
• slăbiciune;
• oboseală;
• durere de cap;
• transpirație excesivă;
• ameţeală;
• confuzie de conștiință;
• iritabilitate;
• tensiune arterială scăzută;
• ritm cardiac crescut;
• probleme de vedere.

Dacă observați unul sau mai multe dintre aceste semne, opriți exercițiile și faceți următoarele:

1. Scoate-ți echipamentul sportiv.
2. Pășiți la umbră sau într-o zonă cu aer condiționat sau ventilată.
3. Bea apă sau o băutură sportivă.
4. Faceți un duș sau o baie rece.
5. Dacă nu te simți mai bine după 20 de minute, chemați o ambulanță.