Când este cel mai bun moment pentru a te antrena - dimineața sau seara

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Ce se întâmplă cu corpul nostru în diferite momente ale zilei și cum afectează rezultatele antrenamentului.

Cel mai adesea, se recomandă să fac sport dimineața, când corpul este proaspăt, iar problemele acumulate în timpul zilei nu îmi învârt în cap. De asemenea, puteți auzi că exercițiile fizice în această perioadă sunt deosebit de benefice pentru pierderea în greutate.

Acest lucru are sens, dar nu totul este atât de simplu. De fapt, atât antrenamentele de dimineață, cât și cele de seară au propriile lor beneficii. Alegerea depinde de ceea ce vrei să obții. Mai jos vom analiza la ce oră este cel mai bine să te antrenezi pentru a atinge diferite obiective.

Pentru creșterea mușchilor

Exercițiile de seară ajută la creșterea mușchilor mai rapid decât exercițiile de dimineață. Mai mult, cu cât pregătirea unei persoane este mai mare, cu atât efectul va fi mai mare. De exemplu, într-un studiu, sesiunile de seară au oferit culturistilor cu experiență câștiguri de 3,2% în masa musculară, în timp ce același exercițiu de dimineață a crescut masa musculară doar cu 0,6%.

Poate că această diferență se datorează fluctuațiilor nivelurilor hormonale de-a lungul zilei.

Pentru creșterea mușchilor, cantitatea de hormon sexual masculin testosteron și cortizolul „hormonului stresului” sunt de mare importanță. Primul are un efect pozitiv asupra creșterii musculare și arderii grăsimilor, al doilea promovează acumularea de depozite de grăsime și degradarea musculară.

Producția de testosteron crește noaptea și atinge vârfuri dimineața. Apoi nivelul hormonului scade treptat, crește ușor la 16-18 ore, apoi scade din nou, până la cele mai scăzute valori la nouă seara.

Și s-ar părea că, din moment ce nivelul lui este cel mai ridicat dimineața, trebuie să te antrenezi în zori. Dar nu uita de cortizol. Cantitatea sa crește după miezul nopții și atinge vârful în jurul orei 8 dimineața și apoi scade treptat.

Ca urmare, cel mai favorabil raport dintre testosteron și cortizol se observă chiar în acele 16-18 ore: în acest moment, hormonul sexual masculin, așa cum am menționat mai devreme, crește ușor, iar hormonul stresului este la un nivel scăzut. În plus, activitatea factorului de creștere asemănător insulinei (IGF), un alt hormon anabolic care ajută la creșterea masei musculare, este ridicată seara.

Poate de aceea, după antrenament după-amiaza, se notează semnale anabolice mai intense în mușchi decât după antrenament dimineața.

Pentru a crește puterea

Deși dimensiunea și forța musculară sunt, acești indicatori sunt direct legați. După un antrenament de seară, nu numai că mușchii tăi vor crește mai repede, ci și realizările tale de antrenament de forță. Faptul este că în acest moment crește puterea,,, puterea și nivelul de activare musculară - capacitatea corpului de a folosi mai multe fibre în timpul exercițiului. Ca rezultat, greutățile de lucru cresc mai repede decât după exercițiile de dimineață.

Acest lucru poate fi explicat în parte prin diferența de temperatură a corpului care se modifică în timpul zilei.

Dimineața este de aproximativ 36, 6 ° C, apoi crește treptat și atinge un vârf la 18-21 ore. Apoi începe să scadă și scade la cele mai scăzute valori la 3 dimineața. Cu cât temperatura corpului este mai mare, cu atât mușchii sunt mai moi și mai elastici. Vă este mai ușor să vă încălziți înainte de antrenament, iar în timpul antrenamentului fibrele funcționează mai puternic și mai eficient.

Cu toate acestea, temperatura corpului și pregătirea musculară pentru exerciții pot fi crescute înainte de exercițiile de dimineață. De exemplu, dacă bei cafea. Un studiu a constatat că 250 de miligrame de cofeină oferă aceeași vigilență neuromusculară dimineața ca înainte de un antrenament decofeină de seară.

Pentru a îmbunătăți rezistența

În timp ce antrenamentul de forță se face cel mai bine seara, datele de cercetare sunt amestecate în ceea ce privește exercițiile de rezistență aerobă. Unele lucrări științifice arată o productivitate crescută dimineața, în timp ce altele arată rezultate mai bune la sesiunile de seară.

În general, se poate spune că nu prea contează când alergi, înoți sau faci alte activități aerobice. Principalul lucru este să o faci cam în același timp. Respectarea regimului induce adaptarea organismului și crește productivitatea acestuia la ora obișnuită pentru antrenament.

Slăbire

Antrenamentele de dimineață vă ajută să metabolizați mai eficient grăsimea și zahărul pe parcursul zilei și să creșteți oxidarea grăsimilor. Cu alte cuvinte, după ele, corpul tău va face față mai bine caloriilor primite și va stoca mai puțin. În același timp, antrenamentele de seară ard mai multe calorii decât sesiunile de dimineață cu aceeași intensitate, așa că este greu de spus ce te va ajuta să slăbești mai repede.

Cu toate acestea, dacă te uiți la problema slăbirii în general, antrenamentul de dimineață este încă mai eficient datorită efectului asupra comportamentului alimentar.

Mai multe studii au arătat că exercițiile de dimineață ajută la controlul poftei de mâncare și la alegerea alimentelor mai sănătoase, precum și la creșterea activității fizice în timpul zilei. Și, deoarece alimentația adecvată și activitatea fizică generală contează adesea mai mult decât exercițiile fizice, oricine slăbește ar trebui să își înceapă ziua cu exerciții fizice.

Pentru o sănătate mai bună

Pe lângă pierderea în greutate, antrenamentele de dimineață oferă câteva alte beneficii pentru sănătate:

• Creșteți capacitățile creierului.30 de minute de activitate ușoară dimineața, împreună cu pauze de trei minute în timpul zilei de lucru, îmbunătățesc memoria de lucru și funcțiile executive ale creierului, precum și creșterea nivelului de BDNF, o proteină care stimulează și sprijină dezvoltarea neuronilor și a celulelor gliale.
• Reduce factorii de risc pentru bolile cardiovasculare. După câteva săptămâni de exerciții de dimineață, tensiunea arterială în somn scade, ceea ce este un bun indicator al sănătății inimii.
• Reduce riscul de hipoglicemie la diabeticii de tip I. Nivelurile scăzute de cortizol seara reduc gluconeogeneza și răspunsul organismului la glucagon, ceea ce crește probabilitatea de hipoglicemie în timpul și după efort. Exercițiile fizice dimineața cu cortizol ridicat nu au aceste efecte, ceea ce reduce riscul unei scăderi periculoase a nivelului de zahăr din sânge.

În același timp, trebuie spus că activitatea fizică regulată în orice moment al zilei va avea un efect pozitiv asupra greutății, sănătății și masei musculare. Deci alegerea programului de antrenament depinde în primul rând de capacitățile și preferințele dumneavoastră.

Dacă obișnuiești să lucrezi cu mreana dimineața, iar după o tură de lucru te simți ca o lămâie storsă, nu ar trebui să schimbi regimul doar pentru că orele de seară asigură o creștere ceva mai mare a forței și a masei musculare. Același lucru este valabil și pentru antrenamentele de după-amiază. Dacă îți place să alergi la această oră anume și dimineața te simți ca un sac și suferi fiecare kilometru (ca mine), nu ar trebui să transformi cursurile în tortură.

Un alt lucru este să adăugați după trezire un mic exercițiu precum complexul HIIT timp de 15-20 de minute pentru a vă concentra mai bine și a alege o dietă sănătoasă pe parcursul zilei.