5 cercuri ale iadului: antrenament simplu pentru rezultate uimitoare

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un alt complex de locuințe scurte de la Iya Zorina - încercați să obțineți beneficii duble.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din două părți: una pentru 20 de minute, cealaltă pentru patru. Primul va încărca în mod corespunzător mușchii, al doilea - sistemul cardiovascular. Toate împreună îți vor pompa corpul mai bine decât cardio-ul lent sau mersul de la mașină la mașină în sala de sport.

Prima parte este realizată în format EMOM (fiecare minut pe minut). Aceasta înseamnă că faceți primul exercițiu de la începutul minutului și vă odihniți pentru restul de 60 de secunde. Apoi treceți la următorul exercițiu și faceți-l în același mod. Când termini totul, iei de la capăt. În total, trebuie să completați cinci cercuri.

1. Burpee cu torsurile corpului - de 5 ori.
2. Ridicarea genunchilor până la umăr - de 15 ori.
3. Sărituri de sumo - de 20 de ori.
4. Ridicarea picioarelor îndoite întinse pe burtă - de 20 de ori.

Cum să faci exerciții

Burpee cu întoarceri ale corpului

Exercițiul necesită o bună coordonare. Efectuați două ture la rând, apoi o împingere și o săritură. Pentru a simplifica, faceți ture prin suport în timp ce vă culcați pe rând, nu cădeți în flotări, ci săriți imediat în sus.

Ridicarea genunchilor până la umăr

Asigurați-vă că ridicați pelvisul de pe podea: acest lucru va asigura o sarcină pe partea inferioară a presei. Străduiți-vă să vă duceți genunchii pe umărul opus.

Sărituri de sumo

Întindeți-vă picioarele larg, astfel încât genunchii să privească în lateral, nu vă îndoiți spatele, puteți pune mâinile pe centură sau țineți în fața dvs.

Ridicarea picioarelor îndoite în timp ce stați pe burtă

Pune-ți capul pe brațele încrucișate. Încercați să ridicați genunchii cât mai sus posibil, dar în același timp mișcați lin, fără smucituri bruște și balansări.

Când ai făcut cinci ture, odihnește-te până la recuperare și treci la a doua parte a complexului de protocol Tabata.

Cum se face tabata

Dacă aveți probleme cu sistemul cardiovascular, consultați-vă medicul înainte de a efectua complexe intensive.

Această parte durează doar patru minute și include și patru exerciții.

Acum faci fiecare exercițiu timp de 20 de secunde, după care te odihnești timp de 10 secunde. Mișcările sunt destul de simple, dar ar trebui să le faci la intensitate maximă - cât de repede poți.

1. Alergând pe loc.
2. Burpee.
3. „Bicicletă”.
4. Sărind pe estradă.

Exercițiile Tabata sunt destul de simple, așa că nu le vom descrie. Puteți urmări tehnica în videoclipul de mai jos. Există și un cronometru, așa că poți să pornești videoclipul (există și sunet) și să studiezi cu mine.

Scrie cum îți place antrenamentul: dacă au existat elemente dificile pe care nu le-ai putea completa, ai reușit să dai tot ce ai mai bun pe tabata. Și încercați celelalte complexe ale noastre.

Și eu