5 cercuri ale iadului: antrenament intens pentru a te pune în formă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Amestecul lui Iya Zorina de antrenament cardio și forță te va face să transpiri.

Cum să faci un antrenament

Complexul este format din cinci exerciții:

1. Alergare cu o ridicare înaltă a șoldului.
2. Burpee cu trageri de genunchi.
3. Ridicarea alternativă a picioarelor și a brațelor.
4. Jumping Jacks lansează.
5. Ridicând picioarele la presă.

Porniți cronometrul și faceți primul exercițiu timp de 40 de secunde, odihniți-vă restul minutelor și treceți la următorul. Când termini ultimul exercițiu, odihnește-te timp de 20 de secunde și iei de la capăt. În total, trebuie să completați cinci cercuri.

Dacă nu aveți timp să vă odihniți, reduceți timpul de lucru la 30 de secunde. Încercați să nu faceți pauze lungi în procesul de realizare a complexului și mișcați-vă energic. Dacă exercițiul pare prea dificil, nu ezitați să-l schimbați într-o versiune mai simplă.

Și nu uitați să vă încălziți. Înainte de complex, faceți exerciții simple pentru articulații și întinderi dinamice timp de cinci minute. Acest lucru este important mai ales dacă faci mișcare dimineața, imediat după trezire.

Cum să se încălzească

Redați videoclipul și repetați după mine.

Cum să faci exerciții

Alergare cu o ridicare înaltă a șoldului

Îndoiți coatele într-un unghi drept și întoarceți-vă mâinile, cu palmele în jos. Străduiește-te să ajungi cu genunchii la palme. Aleargă pe picioarele tale fără să scapi călcâiele.

Daca expiri rapid, nu ridica genunchii sus, dar nu scade intensitatea, exercitiul ar trebui sa te incalzeasca bine.

Burpee cu tragerea genunchiului

În timp ce stați întins, trageți pe rând genunchii la piept, alternând această mișcare cu flotări. Încercați să vă mențineți spatele drept, nu deschideți coatele în lateral. Dacă încă nu poți face flotări, fă tragerea genunchiului în poziție culcat.

Ridicarea alternativă a picioarelor și a brațelor

Țineți 1-2 secunde în fiecare poziție. În timp ce ridicați picioarele, strângeți-vă fesele în plus pentru a le pompa mai bine.

Jumping Jacks lansează

Nu lăsați genuflexiunea până la sfârșitul exercițiului, uniți-vă brațele deasupra capului de fiecare dată. Încercați să nu atingeți podeaua cu genunchiul în spatele piciorului în picioare, pentru a nu lovi. Dacă picioarele tale nu sunt încă pregătite pentru o astfel de încărcare, fă lungi într-un interval mai mic - deasupra paralelei șoldurilor cu podea.

Ridicând picioarele la presă

Odihnește-te pe podea cu palmele deschise, nu coborî picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului. În punctul de sus, asigurați-vă că ridicați pelvisul de pe podea - această mișcare asigură o sarcină bună pe partea inferioară a presei. Dacă acest lucru este prea dificil, atingeți podeaua cu picioarele după fiecare repetare - această mică odihnă vă va oferi șansa de a termina exercițiul.

Puteți face exercițiile cu un cronometru sau puteți porni videoclipul și faceți cu mine. Am înregistrat o tură, când se termină, doar porniți-l din nou.