Sport pe stomacul gol

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cu toții ajungem să înțelegem că pare să fie mai puțin. Acest drum lung și spinos este presărat cu experimente de neînțeles cu vegetarianism, hrană crudă, mese separate și alte lucruri. Practica postului este separată. Lucrul este interesant și util în toate sensurile, mai ales în contextul sportului.

Care este cel mai bun?

Cum îți place să te antrenezi mai mult? Pe stomacul gol sau după o masă bună? Eu personal pot să mă mișc doar dimineața devreme, înainte de micul dejun. Mulți oameni, pe de altă parte, pot funcționa normal doar mâncând bine.

Dezbaterea despre cel mai bun mod de a face sport probabil nu se va potoli niciodată. Fanii sportului pe stomacul gol se ceartă încă o dată cu iubitorii de gustare și, se pare, adevărul este încă departe. Astăzi vom încerca să dăm răspunsul final la întrebarea cum să faci sport cel mai eficient.

Este timpul să dezminți vechile mituri despre mâncare și exerciții fizice

Desigur, este dificil să dai un răspuns definitiv. Fiecare este diferit și fiecare obține cele mai bune rezultate de antrenament în condiții diferite. A-i spune unei persoane cum să facă mișcare este un fel de a convinge la ce oră din zi să lucrezi sau ce dietă să urmeze. Totul este prea individual. Dar există o serie de mituri în care oamenii continuă să creadă.

Contrar credinței populare, cercetările arată că gustarea în timpul zilei nu accelerează procesele metabolice, săritul peste mese nu te va îngrașa automat, iar exercițiile pe stomacul gol nu invalidează rezultatele antrenamentului. În realitate, săritul intermitent peste mese, cunoscut și sub denumirea de post intermitent, o dietă alternativă sau o dietă de longevitate, poate fi uimitor de benefic.

Deci, să începem cu binele. De exemplu, faptul că chipeșul Hugh Jackman, pregătindu-se pentru următorul rol de Wolverine, a practicat postul intermitent pentru a-și construi masa musculară. De ce a ales această dietă specială? Faptul este că declanșează un lanț de modificări hormonale care sunt benefice atât pentru construirea masei musculare, cât și pentru arderea caloriilor suplimentare.

Exercițiul de post are două efecte semnificative

1. Sensibilitatea la insulină crește

Raționamentul este foarte simplu. Când mâncăm, organismul produce insulină pentru a ajuta la absorbția nutrienților. Hormonul redirecționează apoi zahărul din sânge către ficat, mușchi și grăsimea subcutanată pentru energie mai târziu. Problema este ca obiceiul de a manca prea mult si prea des ne face mai rezistenti la insulina, adica desensibilizeaza. În practica medicală, aceasta se numește rezistență la insulină. Sensibilitatea scăzută la insulină crește riscul de boli cardiovasculare și cancer și, de asemenea, face mult mai dificilă pierderea în greutate. Pe scurt, interferează cu trăirea cu o forță teribilă.

Reducerea frecvenței meselor este o modalitate bună de a vă aborda rezistența la insulină. Organismul produce mai puțină insulină și, în consecință, devine mai sensibil la aceasta. Fluxul de sânge către mușchi se îmbunătățește, ne devine mai ușor să slăbim, iar efectele unei diete nesănătoase sunt inhibate.

2. Acțiunea hormonului de creștere

Hormonul de creștere este practic un elixir magic al tinereții care ajută organismul să construiască țesutul muscular, să ardă grăsimile, să întărească țesutul osos, să îmbunătățească funcția fizică și să prelungească longevitatea.

Alături de exerciții fizice regulate și de somn bun, postul ușor este cel mai bun mod de a vă crește nivelul hormonului de creștere.

Un studiu a arătat că după 24 de ore de post, nivelul hormonului de creștere la bărbați a crescut cu până la 2000%, iar la femei cu 1300%! Efectele dispar rapid, așa că există motive întemeiate să postim regulat pentru a menține constant nivelul hormonului de creștere, care ne afectează în mod miraculos organismul.

Post și sport

Vorbind despre hormoni benefici, testosteronul nu poate fi ignorat. Ajută la creșterea masei musculare și la reducerea grăsimii corporale. În plus, crește nivelul de forță fizică, energie și libido, și ajută în lupta împotriva depresiei și a problemelor cardiace atât la bărbați, cât și la femei. Postul în sine nu poate afecta în niciun fel testosteronul. Dar există o modalitate uimitoare de a determina organismul să producă mai mult testosteron și hormon de creștere în același timp, creând astfel condițiile ideale pentru construirea mușchilor și arderea grăsimilor: post + sport activ!

Exercițiile, în special cele viguroase, care implică mai multe grupuri musculare (exerciții compuse, cum ar fi genuflexiunile cu mreană) provoacă creșteri mari ale testosteronului. De aceea este benefic să combinați exercițiul și postul. Numeroase studii au arătat că exercițiile în timpul postului sunt o modalitate excelentă de a construi mușchi și de a crește sensibilitatea la insulină. Această abordare este eficientă nu numai datorită răspunsurilor hormonale, ci și pentru că ajută organismul să absoarbă substanțele nutritive din alimente mult mai activ.

Pe scurt, sportul pe stomacul gol ajută proteinele, grăsimile și carbohidrații să fie stocate sub formă de țesut adipos în cele mai mici cantități. S-a constatat că persoanele care fac exerciții viguroase în timpul postului pierd în greutate mult mai intens (posibil din cauza nivelului crescut de enzime oxidative).

Astfel de antrenamente vă învață corpul să folosească energia mai eficient și să nu o risipească, crescând eficiența stocării glicogenului în mușchi. „Anrenamentele slabe” periodice îmbunătățesc și mai mult calitatea antrenamentelor obișnuite. Unele studii au arătat, de asemenea, că „antrenamentul slab” poate crește semnificativ rezistența atleților, care este măsurată prin capacitatea de a absorbi și de a utiliza oxigen în timpul exercițiilor fizice și este o modalitate destul de inteligentă de a măsura exercițiul.

Nu totul este, desigur, roz

Ar fi nedrept să tăcem despre faptul că nu totul este atât de roz. Unele studii au arătat că exercițiile în timpul postului afectează performanța. Cu toate acestea, ei au investigat în principal astfel de posturi tradiționale precum Ramadanul, care nu permite consumul de lichide (ceea ce nu este recomandat sportivilor). Chiar și faptul că, până la urmă, majoritatea oamenilor mănâncă înainte de a face sport, deja sugerează că sportul după mâncare deja dau rezultate bune. La naiba, există chiar studii care au arătat că consumul de alimente înainte de exerciții fizice poate duce la o scădere a numărului de calorii consumate pe parcursul zilei. Dar toate acestea nu anulează beneficiile incontestabile ale antrenamentului periodic pe stomacul gol.

Deci, dacă vrei să încerci să faci exerciții pe stomacul gol. ↓

Plan de acțiune

Înțelegem perfect la ce te gândești acum. Ceva de genul următor: „Păi, smochină, nu suport încărcăturile fără să mănânc nimic!” În primul rând, să avem un pic mai multă încredere în noi înșine. Poți face mult mai mult decât crezi, trebuie doar să te înarmezi cu atitudinea potrivită. În al doilea rând, vă vom oferi câteva sfaturi simple pentru a vă ajuta să stăpâniți această dietă mai fără durere:

1. Puteți bea mai mult decât apă. Nu vă fie teamă să vă depășiți vechile obiceiuri și să obțineți energie din cafea neagră, ceai, pastile cu cofeină, creatină și alte substanțe nenutritive.
2. Opriți postul când aveți chef. Mulți oameni aleg să mănânce imediat după exercițiu, atunci când un post scurt și-a făcut deja roadele. Nu are mare diferență dacă îți prelungești postul. Chiar dacă faci mișcare dimineața și nu mănânci până seara, valul modificărilor hormonale va dura toată ziua și va preveni pierderea musculară. Indiferent cum ai decide, corpul tau te va sustine mereu.
3. Mănâncă cât vrei. Observați că nu am spus „mâncați câte calorii doriți”. La urma urmei, nu este deloc necesar să mănânci multă mâncare.

Și, în sfârșit

Obiceiul de a mânca este probabil cel mai durabil obicei uman. Toți suntem oameni, toți suntem oameni, obiceiurile noastre suntem noi. Combaterea obiceiului de a mânca constant ceva este o afacere nobilă, dar ingrată. Acest lucru este teribil de dificil, mai ales pentru acele persoane care au petrecut N timp învățând să mănânce regulat și în același timp. Este adevărat că postul intermitent necesită timp pentru a te obișnui. Corpul nostru trebuie să se obișnuiască cu faptul că nu va primi hrană la fel de des ca înainte. Acest disconfort dispare în timp, dar dacă simți că acest mod de a mânca nu este al tău, atunci nu este nevoie să continui. Doar nu-ți fie frică să încerci.