Ghid de uscare a corpului: Cum să pierzi grăsime fără a pierde mușchi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vorbim despre nutriție, antrenament și recuperare.

Ce este uscarea corpului și de ce este necesară

Uscarea este perioada în care o persoană reduce procentul de grăsime corporală, încercând în același timp să mențină indicatorii de masă musculară și de forță la maximum.

În culturism, uscarea urmează în mod tradițional creșterea în greutate. Constructorul își dezvoltă mai întâi mușchii prin antrenament de forță, surplus de calorii și multe proteine. Apoi, când există suficientă mușchi, conținutul de calorii al dietei este redus. Ca urmare, procentul de grăsime scade, iar relieful devine mai distinct.

De asemenea, prin această perioadă trec halterofilii, powerlifterii, boxerii și alți sportivi care sunt nevoiți să se adapteze la categoriile de greutate. În acest caz, scopul nu este o ușurare frumoasă a mușchilor, ci figura dorită pe cântar, menținând în același timp indicatorii de putere.

Indiferent de scop, metodele de uscare și răspunsul organismului la această perioadă stresantă sunt aproximativ aceleași. Prin urmare, regulile pentru pierderea eficientă în greutate nu vor diferi.

Ce se întâmplă cu corpul în timpul uscării

Regula universală pentru pierderea în greutate este că trebuie să creați un deficit de calorii pentru a reduce grăsimea. Cu alte cuvinte, consumați mai puțin decât cheltuiți. În acest caz, nu contează cum se realizează: conținut redus de calorii, activitate crescută sau toate împreună. Dacă organismul nu are energie, începe să ardă depozitele de grăsime.

Recomandări bazate pe dovezi pentru concursul de culturism natural: se consideră că nutriția și suplimentele necesită 7.716 calorii pentru a pierde un kilogram de grăsime. Se dovedește că acest lucru se poate realiza într-o lună dacă reduceți dieta zilnică cu 250 de calorii. Și dacă te limitezi și mai mult, de exemplu, cu 500 kcal, vei arde 2 kilograme.

Sună logic, dar când vine vorba de corp, modelele matematice nu funcționează. Problema este că organismul nostru este perfect adaptat pentru a supraviețui în condiții de foame și are o serie de adaptări metabolice pentru aceasta:

• Reducerea risipei de energie … Ca răspuns la lipsa de calorii, organismul scade producția de hormoni tiroidieni, inclusiv triiodotironina, care reglează rata metabolică. Drept urmare, cheltuiți mai puțină energie atât pentru menținerea vieții, cât și pentru activitatea fizică.
• Foamea crește … Reducerea caloriilor și pierderea în greutate reduc nivelul leptinei, un hormon produs de celulele adipoase care reglează sațietatea. Iar concentrația de grelină - hormonul foamei - este în creștere. Drept urmare, ți-e foame tot timpul.
• Mușchii sunt arse … Lipsa caloriilor scade hormonii anabolici insulina si testosteronul si creste concentratia de cortizol, un glucocorticoid care favorizeaza degradarea musculara. Ca urmare, împreună cu grăsimea, pierzi masa musculară.

Cu cât creezi mai multă penurie, cu atât mai mult se manifestă aceste adaptări. Mai mult, ele persistă chiar și după ce creșteți aportul de calorii înapoi. De aceea, renunțând la dietele stricte, oamenii, de regulă, revin rapid la greutatea anterioară sau câștigă și mai mult, iar uscarea frecventă a sportivilor crește riscul de a fi supraponderali.

Astfel, sarcina principală în timpul uscării este evitarea adaptărilor metabolice ale organismului la foame. Și principalul mod de a face acest lucru este să acționezi treptat.

Cât trebuie să dureze uscarea corpului?

Atât recomandările bazate pe dovezi pentru pregătirea naturală a concursului de culturism: nutriție și suplimente, cât și formatorii din The Complete Guide to Bulking and Cutting, How To Plan Your Strength Training While Cutting (Ultimate Guide) sunt de acord că este cel mai eficient să îndoiți 0,5–1 % din greutatea corporală pe săptămână. Această viteză vă permite să evitați o scădere puternică a metabolismului, să pierdeți grăsime și, în același timp, să mențineți și chiar să creșteți Efectul a două rate diferite de pierdere în greutate asupra compoziției corporale și a forței și a performanței legate de putere în mușchii sportivilor de elită. În acest caz, merită să luați în considerare propriile caracteristici.

Cu cât procentul de grăsime corporală este mai mare, cu atât conținutul de grăsime corporală influențează mai puțin răspunsul compoziției corporale la nutriția și exercițiul muscular pe care îl veți pierde prin dietă.

Asadar, daca ai un procent mare de grasimi, poti folosi diete mai agresive in primele saptamani de uscare pentru a slabi 1,5% din greutate pe saptamana. Cu o nutriție și un antrenament adecvat, această viteză nu va duce la pierderea masei musculare prin Efectul a două rate diferite de pierdere în greutate asupra compoziției corporale și a forței și a performanței legate de putere la sportivii de elită.

În timp, când procentul de grăsime corporală scade, merită Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea naturală a concursului de culturism: nutriție și suplimente pentru a trece la o dietă mai blândă, astfel încât aceasta să nu dispară. diverse faze de antrenament în musculatura culturistilor competitivi. În a doua lună, urmărește o pierdere de 1% din greutate pe săptămână, în a treia - până la 0,5% pe săptămână.

Dacă vrei să te usuci singur și nu ești legat de niciun termen limită, nu vor fi probleme. Doar ține evidența greutății tale și reglează-ți caloriile astfel încât să nu slăbești mai mult de un kilogram pe săptămână.

Dacă aveți nevoie de rezultat până la o anumită dată, începeți să uscați cu 8-12 săptămâni înainte. Cum să vă planificați antrenamentul de forță în timpul tăierii (Ghidul final) nu este recomandat să continuați uscarea după această perioadă: chiar și cu un mic deficit de calorii, o dietă lungă vă va afecta negativ rata metabolică, procentul muscular și performanța.

Cum să ajustați nutriția atunci când vă uscați corpul

Pentru a pierde procentul dorit de greutate pe săptămână, trebuie să reduceți aportul de calorii. Pentru a păstra mușchiul în același timp, trebuie să selectați corect procentul de proteine, grăsimi și carbohidrați. Mai jos vă vom explica cum să faceți acest lucru.

Cât de mult să reduceți conținutul de calorii

Mai întâi, reduceți aportul zilnic de calorii cu 250-300 kcal și urmăriți rezultatele. Dacă începeți să slăbiți cu 0,5-1% din greutate pe săptămână, mențineți acest regim până când greutatea se oprește. Dacă nu faci progrese, poți adăuga mai multă activitate fizică, cum ar fi 2-3 sesiuni de cardio pe săptămână, și vezi dacă kilogramele au dispărut.

Dacă nu se găsesc rezultate, încercați să reduceți aportul cu 500 de calorii pe zi. Cu un echilibru corect de macronutrienți și antrenament de forță, o astfel de dietă nu va duce la pierderea masei musculare prin Efectul a două rate diferite de pierdere în greutate asupra compoziției corporale și a forței și a performanței legate de putere la sportivii de elită.

Dacă greutatea încă nu se schimbă, încercați să adăugați mai multă activitate fizică sau să căutați în altă parte problema. De exemplu, în absența unui somn bun, a unui nivel ridicat de stres sau a tulburărilor hormonale.

Dacă începeți să pierdeți mai mult de 1,5% din greutatea corporală pe săptămână, merită să reduceți deficitul pentru a încetini pierderea în greutate și a menține masa musculară.

Câte proteine, grăsimi și carbohidrați să consumi

Cel mai important macronutrient pentru uscarea organismului este proteinele. Îmbunătățește un crossover randomizat, un studiu pilot care examinează efectele unei proteine normale vs. mic dejun bogat în proteine pentru poftele de mâncare și semnale de recompensă în cazul supraponderal/obez „sărirea micului dejun”, adolescentele târzii se simt pline și accelerează Prezența sau absența carbohidraților și proporția de grăsimi într-o dietă bogată în proteine afectează suprimarea apetitului, dar nu și cheltuielile de energie în Subiecții umani cu greutate normală hrăniți în metabolismul echilibrului energetic și, de asemenea, ajută la menținerea unei utilizări pozitive a proteinelor întregului corp în echilibrul proteic al oamenilor. Aceasta este o condiție în care sinteza proteinelor musculare depășește descompunerea proteinelor.

Majoritatea culturiștilor și sportivilor consumă O revizuire sistematică a proteinelor dietetice în timpul restricției calorice la sportivii slabi antrenați de rezistență: un caz pentru aporturi mai mari, Recomandări bazate pe dovezi pentru pregătirea naturală a concursului de culturism: nutriție și suplimentare 2, 3–3, 1 g proteine per kg de greutate corporală fără grăsime. Acest indicator poate fi calculat folosind o balanță inteligentă cu analiză de bioimpedanță. Dacă nu aveți acces la acestea, utilizați un calculator cu valori medii pentru bărbați și femei.

De asemenea, puteți afla cantitatea de proteine de care aveți nevoie în funcție de greutatea corporală totală. Datele cercetării arată că 2, 4–2, 5 Restricția energetică pronunțată cu aportul crescut de proteine are ca rezultat nicio modificare a proteolizei și reduceri ale sintezei proteinelor din mușchii scheletici care sunt atenuate de exerciții de rezistență, gramele de proteine per kg de greutate corporală sunt suficiente pentru a proteja organismul de la pierderea masei musculare in conditii de hipocaloritate.

De asemenea, este important să urmăriți cantitatea de grăsime. Sunt esențiale în alimentație pentru a evita tulburările hormonale în timpul uscării. În special, consumați cel puțin 15-20% din caloriile din grăsimi pentru a menține nivelurile normale de testosteron.

Carbohidrații sunt necesari pentru a menține performanța ridicată la antrenament. Calculați cantitatea necesară de proteine și grăsimi și terminați caloriile rămase cu carbohidrați.

Dacă observi că performanța ta a scăzut dramatic la clasă, crește-ți aportul de carbohidrați din grăsimi și vezi cum îți afectează acest lucru performanța și greutatea.

Cum să faci exerciții fizice în timp ce îți usuci corpul

Pentru a păstra mușchii, este important să continuați antrenamentul de forță și să îl faceți la fel de intens ca înainte de uscare. De asemenea, puteți adăuga încărcături cardio pentru risipa suplimentară de calorii, dar cu condiția ca acestea să nu vă reducă performanța la exercițiile de forță.

Cum să faci antrenament de forță

Nu ar trebui să-ți schimbi rutina de antrenament cu o mulțime de repetări cu greutăți ușoare. Veți folosi cardio pentru a arde calorii, dar scopul antrenamentului de forță rămâne același - de a oferi mușchilor stimulul de creștere.

Utilizați următoarele Recomandări pentru pregătirea naturală a concursului de culturism: Schema de antrenament de rezistență și cardiovasculare:

• Antrenează fiecare grup muscular de două ori pe săptămână. Puteți utiliza intervale de patru sau cinci zile.
• Faceți 6-12 repetări pe set cu 70-80% din maximul dvs. de o repetări (1RM). În medie, faceți aproximativ 40 până la 70 de repetări pe grupă de mușchi pe antrenament.
• Odihnește-te între seturi timp de 1-3 minute.
• Nu utilizați seturi pentru insuficiența musculară în mișcări complexe cu mai multe articulații, cum ar fi genuflexiuni, deadlift, bench press, bench press și rânduri aplecate. Le puteți folosi doar în mișcări simple cu o singură articulație pentru grupuri mici de mușchi.

Încărcați-vă corpul puternic, dar amintiți-vă că organismul este stresat din cauza lipsei de nutriție. Dacă simți că nu poți termina un set cu o tehnică bună, renunță. Mai bine să nu termini decât să te rănești.

Cum să faci cardio

Cardio este o modalitate excelentă de a-ți crește deficitul de calorii, dar Recomandări pentru pregătirea naturală a concursului de culturism: Rezistența și antrenamentul cardiovascular nu ar trebui să se implice în exercițiile aerobice.

Sesiunile lungi de cardio obosesc sistemul nervos central (SNC) la fel de mult ca antrenamentul de forta. Drept urmare, vei cheltui mai multe calorii, dar, în același timp, vei reduce volumul sarcinilor de forță și vei pierde masa musculară.

Nu faceți mai mult de 4-5 antrenamente cardio pe săptămână. Dacă performanța de forță scade, reduceți cantitatea sau timpul de activitate aerobă.

De asemenea, puteți înlocui cardio-ul lung cu antrenament pe interval de mare intensitate, care va arde o mulțime de calorii și va petrece mai puțin timp exersând. În ceea ce privește efectul asupra sistemului nervos central, sarcinile scurte intense sunt mai puțin Efecte ale duratei oboselii și ale tipului muscular asupra proprietăților contractile voluntare și evocate, Mecanismele de oboseală diferă după contracții de oboseală cu forță mică și mare la bărbați și femei, Central și periferic Oboseala la bicicliști de sex masculin după probele de timp de 4, 20 și 40 km este costisitoare decât munca lungă, cu ritm mediu. Totuși, nu ar trebui să faci HIIT în fiecare zi: din cauza intensității mari, riscul de accidentare crește, mai ales dacă faci și exerciții de forță.

Puteți alterna între diferite tipuri de activitate aerobă, de exemplu, faceți două sesiuni lungi într-un ritm mediu și două HIIT pe săptămână. Oricum, faceți cardio după antrenamentul de forță pentru a începe cu un sistem nervos central proaspăt și puteți face volumul de care aveți nevoie pentru a menține mușchii.

Cum să te recuperezi

Pe langa alimentatie si exercitii fizice, este foarte important sa oferim organismului toate conditiile pentru o recuperare de calitate. Iată câteva puncte importante.

Dormi cel puțin 7-8 ore

Lipsa somnului crește nivelul de grelină Interacțiuni între somn, stres și metabolism: de la condițiile fiziologice la cele patologice, care crește foamea și pofta de alimente dulci, în mod negativ Somnul insuficient subminează eforturile dietetice de reducere a adipozității afectează echilibrul proteic, încetinește recuperarea și îți reduce capacitatea de a pierde grasimea.

Învață să faci față stresului

Stresul cronic crește nivelul de cortizol și scade nivelul A dintre pierderea somnului, metabolismul glucozei și nivelurile de adipokine ale adiponectinei, un hormon care este implicat în descompunerea grăsimilor. Nu poți influența factorii externi, dar poți schimba reacția la aceștia. Pentru a face acest lucru, de exemplu, stăpâniți tehnici de relaxare - meditație și practici de respirație Efectul practicării pe termen scurt a exercițiilor de respirație asupra funcțiilor autonome la voluntari umani normali, Antrenamentul abreviat de frecvență de rezonanță pentru a crește variabilitatea ritmului cardiac și a îmbunătăți reglarea emoțională la cerere în elită. Personal de suport sportiv.

Respectați dieta

Mesele neregulate sunt un alt stres pentru organism. Mănâncă de 3-6 ori pe zi aproximativ la aceeași oră.

Încercați tehnici de recuperare

Mergeți la un masaj, utilizați EFECTELE ELIBERĂRII AUTO-MIOFASCALE FOLOSIND UN ROLA DE SPUMĂ SAU ROLA DE MASAJ PENTRU DISTINȚIA DE MIȘCARE articulară, RECUPERARE MUSCULARĂ ȘI PERFORMANȚĂ: O REVIZIE SISTEMATICĂ, începeți să luați BCAA Aminoacizi și fatița centrală pentru a evita durerea musculară întârziată, rigiditate și pierderea forței la 24–72 de ore după antrenamentul de forță.

Cum să scapi de uscarea corpului

După ce ai atins procentul de grăsime dorit sau competiția pentru care te pregăteai, nu ar trebui să crești dramatic aportul de calorii. Oricât de mult ai încerca să-ți accelerezi metabolismul, acesta va scădea totuși în timpul uscării.

O tranziție bruscă la o dietă anterioară poate duce la creșterea rapidă în greutate.

Pentru a preveni astfel de modificări, corectați adaptarea metabolică la pierderea în greutate: implicații pentru sportiv treptat, pe parcursul mai multor săptămâni. „Dietă inversă” va ajuta la restabilirea nivelului de hormoni circulanți, la creșterea metabolismului și la refacerea kilogramelor de grăsime care tocmai au fost aruncate.