Ce este o dietă cu proteine și merită?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

De ce este bine, cum să alegi opțiunea potrivită și să nu-ți dăunezi sănătății.

Ce este o dietă cu proteine?

O dietă proteică sau bogată în proteine (dieta WB) este o dietă în care aportul zilnic de proteine depășește cerințele de proteine și aminoacizi în nutriția umană Raportul unei consultații comune de experți FAO / OMS / UNU (Seria de rapoarte tehnice ale OMS 935) la 0, 8 g per 1 kg de greutate corporală sau mai mult de 15-16% din aportul total de calorii.

De fapt, orice dieta cu aceasta cantitate de proteine poate fi considerata bogata in proteine, indiferent de alte afectiuni. Există multe tipuri de diete WB. Le puteți împărți condiționat în trei grupuri în funcție de gravitate.

• Practic fără limite. Nu trebuie să urmăriți aportul de grăsimi și carbohidrați, atâta timp cât mâncați suficiente proteine. Puteți reduce conținutul de calorii al dietei cu 300-500 kcal, puteți alege alimente sănătoase, renunțați la dulciuri și alcool, dar acest lucru este opțional.
• Diete moi. Aici va trebui să numărați exact cantitatea de nutrienți și să renunțați la unele alimente. Cu toate acestea, nivelul de grăsimi și carbohidrați va rămâne acceptabil, iar lista alimentelor permise va fi largă. Cele ușoare includ dieta Zona și regimurile alimentare nenumite cu un conținut de calorii prescris clar și un procent de BZHU.
• Diete severe. Există restricții serioase privind cantitatea de grăsimi și carbohidrați sau o listă de alimente strict reglementată. Acestea includ dieta Atkins, dieta Ducan, dieta keto, dieta paleo.

În ianuarie 2019, S. U. A. News & World Report a publicat un rating al S. U. A. News' 41 Cele mai bune diete În general, cele mai bune diete. Experții în sănătate și nutriție au testat 41 de diete și le-au clasat în funcție de siguranță și eficacitate.

Dieta moale WB Zona era la mijloc - pe locul 23, iar toate cele dure - în coada listei. Motivul principal pentru ratingul scăzut al unor astfel de diete este că este dificil să stai pe ele.

De ce este greu să stai pe el?

Există mai multe motive pentru care o dietă grea îți poate testa voința.

• Senzație de rău în primele zile. Dietele Keto, Atkins și Ducan limitează cantitatea de carbohidrați la 20 g pe zi. Din această cauză, majoritatea oamenilor suferă de așa-numita gripă ceto: amețeli, slăbiciune, dureri de cap, greață, vărsături, insomnie. Aceste simptome dispar în timp, dar poate fi dificil să treci peste prima săptămână.
• Lipsa alimentelor familiare. Evitarea carbohidraților înseamnă că nu veți putea mânca pâine, cereale și chiar fructe, darămite dulciuri. Dieta lui Dukan, pe lângă carbohidrați, limitează și grăsimile. Deci este interzis să mănânci nu numai toate cele de mai sus, ci și carne grasă, uleiuri și brânză. Pe dieta paleo, puteți mânca fructe și legume, dar nu puteți mânca niciun fel de cereale, pâine și produse lactate.
• Mai mulți bani pentru mâncare. Deoarece toate dietele bogate în proteine includ o mulțime de carne slabă și interzic cerealele, pastele și cartofii, costul meniului dvs. poate crește. Mai ales când te-ai săturat de pui și vrei să diversifici meniul cu carne de vită, curcan și pește roșu.
• Dificultate la gătit. Dacă locuiești într-o familie, va trebui să gătești pentru tine separat. Este puțin probabil să puteți lua masa într-o cafenea sau o cantină sau să cumpărați mâncare gata preparată care se potrivește limitărilor dvs.

Cu dietele moi, astfel de dificultăți nu vă vor afecta. Spre deosebire de cele dure, acestea pot deveni parte din stilul tău de viață pentru o lungă perioadă de timp. Cu toate acestea, ambele, în anumite circumstanțe, pot dăuna sănătății.

Cum poate o dietă cu proteine să dăuneze sănătății?

O cantitate crescută de proteine prezintă unele riscuri pentru sănătate.

Sarcina renala

Când mănânci multe proteine, oxidarea aminoacizilor constituenți crește sarcina asupra rinichilor. Chiar și un aport scurt de doze mari de proteine accelerează filtrarea glomerulară, prima etapă în formarea urinei, și modifică pH-ul lichidului. Pe termen lung, poate afecta rinichii.

Un aport ridicat de proteine animale a fost, de asemenea, asociat cu riscul de pietre la rinichi.

Risc de tulburări metabolice

Proteinele dietetice conțin BCAA sau BCAA. Pe măsură ce BCAA-urile sunt procesate, organismul construiește o dietă bogată în proteine pentru reducerea grăsimii corporale: mecanisme și posibile avertismente produse secundare care interferează cu oxidarea acizilor grași.

Dacă dieta conține multe grăsimi, ca în dieta keto sau Atkins, organismul acumulează substraturi sub-oxidate, perturbă acțiunea insulinei și crește riscul apariției tulburărilor metabolice.

Deficiență de vitamine și minerale

Acest pericol există doar pentru dietele stricte bogate în proteine. Multe alimente bogate in carbohidrati (fructe, legume, cereale) contin vitamine si minerale necesare sanatatii.

Refuzul unor astfel de alimente poate provoca o deficiență de nutrienți. Pentru a preveni acest lucru, în fazele cele mai severe ale dietei, se recomandă să luați complexe de vitamine.

Deci, nu toată lumea poate urma o dietă cu proteine?

Da, există mai multe condiții în care dietele WB sunt contraindicate:

• Anomalii ale funcției renale sau tendință de a dezvolta calculi, precum și factori de risc pentru boli renale: hipertensiune arterială, diabet, boli cardiovasculare. Pentru a afla dacă te descurci bine, fă un test de creatinina, un test de hemoglobină HbA1C pentru diabet și o analiză de urină pentru proteinurie (apariția proteinelor în urină).
• Sarcina. Aportul ridicat de proteine în timpul gestației poate duce la diete bogate în proteine în timpul sarcinii: sănătoase sau dăunătoare pentru urmași? la scăderea creșterii fetale, creșterea tensiunii arteriale și creșterea secreției de cortizol ca răspuns la stres.

Are vreun avantaj? De ce este ea atât de populară atunci?

Probabil principalul plus al dietelor proteice este absența unei senzații constante de foame.

Proteinele măresc A dieta bogată în proteine pentru reducerea grăsimii corporale: mecanisme și posibile avertismente producția de hormoni de sațietate și scade concentrația de grelină, un hormon care crește apetitul. Prin urmare, consumi mai puține calorii chiar și fără restricții.

Mai mult, proteinele de origine animală - din carne, lapte, ouă - se absorb mai bine și oferă o senzație de sațietate mai repede decât proteinele din surse vegetale - leguminoase, tofu.

Deci mănânci mai puțin?

Nu numai. Pe lângă suprimarea foametei, dietele WB te ajută să arzi mai multe calorii fără exerciții fizice.

Faptul este că proteinele sunt cel mai consumator de energie. Este nevoie de 3 ori mai multă energie pentru a o digera decât pentru a procesa carbohidrații și de 10 ori mai multă decât pentru a arde grăsimile.

Organismul poate cheltui până la 70-213 kcal pe zi doar pentru a digera și a asimila proteine.

Mai mult, această substanță ajută la modificarea compoziției corpului, ceea ce afectează și cheltuirea caloriilor. Aproximativ 50-80% din toată energia este cheltuită prin controlul greutății corporale și consumul de energie pentru menținerea masei musculare, în timp ce țesutul adipos nu consumă practic nimic. Astfel, cu cât mai mulți mușchi, cu atât mai multă energie cheltuiește corpul.

Proteina alimentară mărește Efectele Suplimentării Proteice asupra Performanței și Recuperării în Antrenamentul de Rezistență și Anduranță sinteza proteinelor musculare și previne pierderea musculară chiar și în cazul unui deficit caloric. Cu toate acestea, dacă vrei să-ți construiești mușchi, proteinele singure nu sunt suficiente: ai nevoie și de carbohidrați și antrenament de forță.

Toate acestea sunt virtuți?

Controverse ale dietei bogate în proteine în jurul aportului dietei bogate în proteine: efect de săturare și sănătate a rinichilor și a oaselor pentru oase. Proteinele stimulează producția de factor de creștere asemănător insulinei-1 (IGF-1), un hormon care crește creșterea oaselor.

În plus, proteina reduce concentrația de hormon paratiroidian, care favorizează eliberarea calciului din oase în sânge și activează osteoclaste - celule care distrug țesutul osos.

Cercetările confirmă că o dietă bogată în proteine are un efect pozitiv asupra sănătății oaselor, în special a coloanei lombare, și reduce riscul de fracturi la vârstnici.

Are vreo diferență ce dietă cu proteine să urmezi?

Desigur. Cu cât alegi mai bine o dietă, cu atât vei suferi mai puțin. În primul rând, acordați atenție următoarelor puncte.

Preferințele dumneavoastră alimentare

Dacă anumite alimente sunt de o importanță deosebită pentru tine, este mai bine să alegi o dietă în care să le poți consuma în cantități mici. Acest lucru vă va face mai ușor să respectați o dietă fără defecțiuni și fără stres.

Așadar, dacă nu poți trăi fără pâine și cereale, alege o dietă cu proteine fără interzicerea carbohidraților sau o opțiune cu o ușoară restricție, cum ar fi Zona.

Pentru fanaticii mâncători de carne este potrivită dieta Ducan, iar pentru cei cărora le plac și alimentele grase este potrivită dieta keto sau Atkins. Pentru cei care sunt indiferenti la lactate, faina si dulciuri, dar iubesc carnea, fructele si legumele, paleo este ideal.

Rata dorită de pierdere în greutate

Este imposibil să prezici cu exactitate câte kilograme vei pierde cu o anumită dietă - depinde de caracteristicile corpului tău. Cercetarea oferă doar cifre aproximative pentru cele mai populare opțiuni:

• Dieta lui Ducan - până la 15 kg în 8-10 săptămâni;
• dieta paleo - până la 7 kg timp de șase luni și până la 9 - timp de un an;
• Zona - de la 2 la 7 kg timp de șase luni;
• o dietă cu un deficit de 500 kcal pe zi și 1,34 g de proteine la 1 kg greutate - până la 7 kg în șase luni;
• Dieta Atkins Efectele dietelor populare fără ținte specifice de calorii asupra rezultatelor pierderii în greutate: revizuirea sistematică a constatărilor din studiile clinice - de la 2 la 7 kg în șase luni;
• dieta ketogenă Efectele dietelor sărace în carbohidrați vs. cu conținut scăzut de grăsimi asupra scăderii în greutate și asupra factorilor de risc cardiovascular - aproximativ 6 kg în șase luni.

Sport sau activitate fizică

Dacă preferi alergarea, ciclismul, triatlonul și alte sporturi în care trebuie să lucrezi mult timp la o frecvență cardiacă de 150-160 de bătăi pe minut, sunt potrivite dietele sărace în carbohidrați: keto, Atkins. S-a dovedit că pot crește Keto-adaptarea îmbunătățește performanța la exerciții și răspunsurile compoziției corporale la antrenamentul la performanța sportivilor de anduranță în sporturile ciclice de anduranță.

Dacă sunteți implicat în sporturi de echipă, alergări pe distanțe medii, crossfit și alte activități în care trebuie să lucrați cu o frecvență cardiacă de 160-170 de bătăi pe minut, deficiența de carbohidrați va lovi Dieta cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați, care afectează performanța exercițiilor anaerobe. exercițiu - femei și bărbați antrenați: un studiu randomizat - încrucișat în secvență în funcție de valorile dvs. Pentru astfel de sporturi, paleo și alte diete bogate în proteine care nu sunt limitate în carbohidrați sunt potrivite.