2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09
Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Dar dacă consumi doar un aliment bogat în proteine, atunci organismul nu primește toți aminoacizii esențiali. Aflați ce alimente sunt bogate în proteine, precum și alți nutrienți importanți.
Nu doar cantitatea de proteine consumată este importantă, ci și sursa de proteine, potrivit unei noi recenzii postate pe site. Există trei motive pentru a fi îngrijorat de acest lucru.
În primul rând, orice sursă de proteine, fie că este vorba de pui sau arahide, conține cantități diferite de aminoacizi - blocurile de bază ale proteinelor. Din cei 20 de aminoacizi posibili, nouă sunt pur și simplu necesari organismului. Puteți obține acești aminoacizi doar din alimente. Asa ca este foarte important sa iti alcatuiesti corect meniul, inclusiv diverse alimente bogate in proteine.
Produsele de origine animală (carne, ouă, produse lactate) includ toți aminoacizii esențiali într-o cantitate sau alta, dar majoritatea alimentelor vegetale conțin doar fracțiuni din cei nouă aminoacizi esențiali.
„Aceasta înseamnă că dacă alegeți să obțineți proteine numai din nuci, organismul va fi privat de aminoacizi importanți”, explică coautorul studiului Rajavel Elango, specialist în nutriție și metabolism.
Când obțineți proteine din alimente pe bază de plante, este important să alegeți varietatea și cantitatea potrivite pentru a obține aportul zilnic complet de aminoacizi esențiali.
Desigur, acesta nu este un motiv pentru a renunța la preferințele alimentare și a obține proteine doar din fripturi, consumându-le la micul dejun, prânz și cină. O astfel de dietă, pe lângă proteine, conține o cantitate mare de calorii, grăsimi și colesterol, ceea ce îți afectează negativ silueta și sănătatea în general. Și acesta este al doilea motiv pentru a urmări ce alimente alegi pentru a-ți satura corpul cu proteine.
Și, în sfârșit, al treilea motiv este cel mai important. „Fiecare aliment pe care îl folosiți ca sursă de proteine conține o anumită cantitate de vitamine și minerale”, spune Ilango. „Unele alimente sunt bogate în vitamina B, altele sunt bogate în fier, iar în altele nu există practic deloc nutrienți”.
Corpul tău nu va putea metaboliza proteina pe care o primești la maximul său potențial dacă are deficit de nutrienți importanți.
Vrei să te asiguri că îți iei proteine din alimentele potrivite? Iată câteva dintre cele mai sănătoase surse de proteine.
ouă
„Nu numai că fiecare ou conține 6 grame de proteine, este și cea mai sănătoasă proteină”, spune (Bonnie Taub-Dix), nutriționist american, blogger și autor al cărții Read Before You Eat.
Proteina obtinuta din oua are cea mai mare digestibilitate si ajuta la formarea tesuturilor corpului. În plus, ouăle sunt bogate în colină și vitaminele B 12 și D, care sunt esențiale pentru menținerea nivelului general de energie și stocarea energiei în celulele corpului.
În ciuda credinței larg răspândite că colesterolul din ouă afectează negativ activitatea inimii, drept urmare acest produs poate fi consumat de cel mult 2-3 ori pe săptămână, oamenii de știință au demonstrat contrariul. Un studiu publicat în British Medical Journal a constatat că un ou pe zi nu afectează inima și nu crește riscul de accident vascular cerebral.
Brânză de vacă
„O porție de brânză de vaci (150 de grame) conține aproximativ 25 de grame de proteine și 18% din valoarea zilnică a calciului”, spune nutriționistul Jim White. În plus, brânza de vaci este bogată în cazeină, o proteină cu digerare lentă care blochează foamea timp de câteva ore.
Găină
Păsările de curte ar trebui să fie pilonul unei diete cu proteine. Conține mai puține grăsimi saturate decât majoritatea celorlalte cărnuri și aproximativ 40 de grame de proteine pe piept (20 de grame de proteine la 100 de grame de carne). Ylango recomandă să optați pentru carnea albă cât de des puteți pentru a vă ajuta să consumați mai puține calorii.
Cereale integrale
Cerealele integrale sunt bune pentru sănătatea ta și conțin mult mai multe proteine decât alimentele făcute din făină obișnuită. De exemplu, pâinea făcută din făină de grâu de prima calitate conține 7 g de proteine, iar pâinea din cereale integrale conține 9 g de proteine la 100 g de produs.
Mai important, cerealele integrale furnizează fibre, sunt bune pentru inimă și ajută la controlul greutății.
Un pește
„Peștele, care are un conținut scăzut de calorii și mulți nutrienți, este o sursă excelentă de acizi grași omega-3, care susțin sănătatea inimii și stabilizează starea de spirit”, spune Taub-Dix.
Printre cei mai sănătoși pești se numără somonul și tonul. O porție de somon conține aproximativ 20 g de proteine și 6,5 g de acizi grași nesaturați. Iar tonul este un adevărat depozit de proteine: 25 g la 100 g de produs.
Dacă vrei să scapi de excesul de grăsime corporală, ar trebui să incluzi și somonul în alimentație: acesta conține doar 10-12 g de grăsimi saturate și nesaturate. Nutriționiștii recomandă consumul de pește copt sau prăjit de două ori pe săptămână.
Leguminoase
Leguminoasele sunt bogate în proteine și fibre, care sunt bune pentru funcționarea inimii. Este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina B. Evitați fasolea, lintea, soia și mazărea. 100 g de mazăre conțin 23 g de proteine, fasole - 22 g și soia - 34 g de proteine.
Iaurt grecesc (filtrat)
Iaurtul grecesc poate fi folosit ca mic dejun, ca gustare sau ca ingredient într-o varietate de feluri de mâncare. În comparație cu iaurtul obișnuit, iaurtul grecesc are aproape de două ori mai multe proteine: în loc de 5-10 g într-o porție de iaurt - 13-20 g. În plus, iaurtul grecesc este destul de bogat în calciu: 20% din valoarea zilnică.
Nuci
Nucile sunt cunoscute ca fiind bogate în acizi grași nesaturați sănătoși, dar sunt și bogate în proteine. În plus, un studiu din 2013 publicat în New England Journal of Medicine a constatat că persoanele care mănâncă o mână de nuci pe zi au cu 20% mai puține șanse de a muri din cauza diferitelor afecțiuni.
Verdeaţă
Diferite tipuri de verdeață și legume cu frunze verzi sunt bogate în proteine. De exemplu, 100 g de spanac conțin doar 22 kcal și aproximativ 3 g de proteine, în timp ce pătrunjelul conține 47 kcal și 3,7 g de proteine. Deși verdeața nu are aminoacizi esențiali, le puteți combina cu leguminoase și puteți obține suficiente proteine și nutrienți.
Ce alimente bogate in proteine preferi?
Recomandat:
Cele mai sănătoase și mai dăunătoare cereale din dieta noastră
Life hacker și-a dat seama care cereale sănătoase sunt cele mai hrănitoare și bogate în microelemente și cu ce cereale este mai bine să nu exagerați
16 cele mai sănătoase fructe și fructe de pădure pentru a vă ajuta să rămâneți sănătos
Banane, mere, merișoare, struguri, mure și alte fructe și fructe de pădure sănătoase care protejează împotriva cancerului, Alzheimer și atacurilor de cord
Alegerea unei surse sănătoase de grăsime
Nu uitați că grăsimile consumate trebuie să fie „corecte”. Astăzi ne vom uita la sursele de grăsimi sănătoase de care organismul nostru are atât de mult nevoie
5 dintre cele mai delicioase și sănătoase deserturi pentru această iarnă
Tort cu morcovi, budincă de orez și încă trei deserturi aromate și consistente care completează perfect o seară geroasă de iarnă - în selecția noastră
Cum să faci alimente sănătoase și mai sănătoase
Dacă decideți să gătiți alimente sănătoase, merită să învățați despre caracteristicile alimentelor naturale. Când combini corect alimentele și ingredientele alimentare, beneficiile lor pentru sănătate se multiplică. Unele alimente sunt sănătoase de la sine, dar atunci când sunt combinate cu alte ingrediente, ele devin arme puternice în lupta pentru sănătate.