Cum să faci jogging pentru a arde mai multe calorii

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vremea rea nu va strica să aranjați un antrenament.

Jogging-ul poate înlocui jogging-ul obișnuit

Alergarea pe loc este foarte diferită de alergarea. Pe pistă, tu, de fapt, rămâi într-un singur loc, dar în același timp pânza se mișcă sub tine, ceea ce asigură o biomecanica similară a mișcărilor și a consumului de energie.

Nu am putut găsi niciun studiu care să compare stresul muscular între alergarea la fața locului și alergarea obișnuită. Cu toate acestea, puteți face câteva presupuneri pe baza caracteristicilor mișcării.

Alergarea pe loc reduce sarcina pe picioare - în special pe fesieri și mușchii din spate a coapsei. La urma urmei, nu au nevoie să extindă puternic șoldul la sfârșitul fazei de sprijin, așa cum se întâmplă atunci când aleargă înainte.

În plus, atunci când rulează pe loc, corpul practic nu se mișcă, astfel încât mușchii drepti și oblici ai abdomenului suferă mai puțin stres, la fel ca restul mușchilor corpului superior - brațe și spate.

Daca alergi cu o ridicare inalta a soldului - si asa efectuezi cel mai des acest exercitiu - muschii drepti (capul cvadricepsului) si iliopsoas primesc mai multa sarcina.

Datorită muncii musculare și biomecanicii diferite a mișcării, exercițiul este puțin probabil să vă ajute să vă îmbunătățiți tehnica de alergare. Și vei arde mult mai puține calorii decât în timpul aceluiași exercițiu cardio.

O alergare mai consumatoare de energie, cu genunchi înalți, vă va înfunda rapid gambele și flexorii șoldului, așa că nu va funcționa nici să faceți această mișcare ca înlocuitor pentru o alergare lungă și calmă.

Dar exercițiul încă merită un loc în regimul tău de antrenament. Mai ales dacă preferi să studiezi acasă.

De ce să faci jogging în loc

Acest exercițiu este perfect pentru două scopuri.

Pentru încălzire

Alergarea pe loc poate fi folosită pentru a încălzi aceiași mușchi implicați în alergarea obișnuită: partea din față și din spate a coapselor, gambelor și picioarelor.

Dacă vă încălziți în interior, puteți alterna între o alergare liniștită pe loc și o ridicare înaltă a șoldului, precum și să le combinați cu Jumping Jacks, întinderi dinamice și alte mișcări active.

Pentru HIIT și sesiuni de cardio indoor

Puteți alerga pe loc foarte intens pentru a crește ritmul cardiac la 75–80% din valoarea maximă într-un timp scurt. Acest lucru este util pentru antrenamentele la intervale de acasă concepute pentru a construi rezistența și a arde mai multe calorii într-o perioadă scurtă de timp.

În același timp, jogging-ul liniștit în loc poate fi folosit pentru perioade de odihnă activă, astfel încât ritmul cardiac să nu scadă prea mult, dar ai timp să-ți tragi respirația pentru următorul interval intens.

Cum să faci jogging pe loc

Într-un ritm calm

Această opțiune va fi utilă pentru activități în aer liber în complexe de interval. Stați drept, cu picioarele împreună, îndoiți ușor genunchii și ridicați ușor călcâiele de pe podea. Îndoiți coatele în unghi drept, îndreptați și coborâți umerii.

Alergați ușor pe loc, ținând călcâiele pe podea. Nu vă lăsați moale, țineți stomacul încordat și mișcați brațele relaxate, fără tensiune inutilă în umeri.

Cu o ridicare înaltă a șoldului

Aceasta este o opțiune destul de consumatoare de energie și dificilă, cu o încărcare bună pe flexorii șoldului și mușchii gambei. Puteți ajusta sarcina în funcție de capacitățile dumneavoastră fizice.

Alergați pe degete de la picioare, ținând călcâiele pe podea. Încercați să ridicați genunchii într-un unghi drept la articulația șoldului. Puteți urmări mișcarea cu brațele, așa cum ați proceda într-o alergare normală, sau vă puteți extinde antebrațele înainte cu palmele în jos la nivelul taliei.

În această variantă, palmele vor servi ca măsură pentru înălțimea genunchilor - de fiecare dată încercați să vă atingeți genunchiul de mână.

Suprapune

Alergarea pe loc cu o suprapunere crește sarcina pe spatele coapsei, mușchii responsabili de îndoirea genunchilor. Îl poți alterna cu exercițiul anterior pentru a le activa uniform.

Alergați pe loc pe picioarele tale, încercați să ajungeți la fese cu călcâiele de fiecare dată. Poți să ții mâinile pe centură sau să le pui la loc, punând dosul palmelor pe fese.

Picioare fierbinți

Se pare că acest exercițiu este foarte simplu, dar după 30-40 de secunde de execuție intensivă, șoldurile doar ard.

Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndoiți-vă brațele la coate și țineți-le în lateral sau în fața corpului. Ridicați călcâiele de pe podea, îndoiți ușor genunchii și loviți foarte repede cu picioarele, de parcă suprafața ar fi foarte fierbinte.

Cu cât faci mai repede exercițiul, cu atât este mai mare sarcina pe șolduri.

Cum să adăugați alergare la fața locului la antrenamentele dvs

Vom oferi mai multe complexe de intervale pentru diferite scopuri.

Ca parte a încălzirii

Această rutină de antrenament de 5 minute este perfectă pentru încălzire înainte de orice antrenament.

Pentru început, fă gimnastică articulară: frământați-vă gâtul cu înclinări și întoarceri, răsuciți-vă membrele în toate articulațiile mari de 10 ori în fiecare direcție, efectuați îndoiri și întoarceri ale corpului.

Apoi treceți la complex, constând din următoarele exerciții:

1. Jumping Jacks.
2. Alergare cu o ridicare înaltă a șoldului.
3. Exercițiu „vierme”.
4. Alergând cu biciul.
5. Exercițiu „alpinist”.

Efectuați fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, restul minutei, alergați calm pe loc.

Jumping jacks

Ca și în cazul alergării pe loc, în acest exercițiu nu îți cobori călcâiele până la podea - sari pe picioarele tale.

Exercițiu „vierme”

Nu trebuie să faci flotări la sfârșit dacă nu poți. Doar ajungeți la oprire în timp ce vă culcați și întoarceți-vă.

Exercițiu „alpinist”

Poți schimba picioarele nu sărind, ci pe pași: la rândul tău, du-ți genunchii la piept și întoarce-i înapoi.

În sesiunile de cardio acasă

Pentru a compune un antrenament cardio, selectează 5-10 mișcări din articolul de mai jos și efectuează-le într-un ritm calm câte un minut, alternând cu jogging-ul pe loc.

De exemplu, un antrenament de jumătate de oră ar putea arăta astfel (puteți găsi o descriere și un videoclip a tuturor exercițiilor din listă la linkul de mai sus):

1. Alergând pe loc.
2. „Sub gard” + hikik.
3. Alergând pe loc.
4. Saritura de broasca.
5. Alergând pe loc.
6. Pod (ridicarea bazinului in bara inversa).
7. Alergând pe loc.
8. Burpee.
9. Alergând pe loc.
10. Exercițiu „alpinist”.

Repetați complexul de trei ori și veți obține o sesiune cardio excelentă, care nu numai că crește rezistența și arde câteva sute de calorii, dar întărește și mușchii întregului corp (dacă nu faceți antrenament de forță).

În antrenamente de mare intensitate

Pentru HIIT sunt potrivite variantele cu șolduri înalte și picioare fierbinți. Combină-le cu alte exerciții și fă-le la intervale scurte de odihnă.

De exemplu, munciți din greu timp de 20 de secunde și odihniți-vă timp de 10 secunde. Sau faceți 40 de secunde de muncă foarte intensă și respirați pentru cele 20 de secunde rămase sau mai mult, sau faceți o alergare foarte calmă pe loc.

Iată un exemplu de antrenament cu intervale de 8 minute. Faceți exercițiile după cum urmează: 20 de secunde de lucru, 10 secunde de odihnă, 4 cercuri. Și amintiți-vă că o încălzire înainte de complex este o necesitate.

1. Alergare cu o ridicare înaltă a șoldului.
2. Burpee.
3. Salturi de box.
4. Bicicleta de exercitii".

Construiește-ți propriul antrenament de jogging la intervale la fața locului sau încearcă-l pe al nostru.