Merită să faci un exercițiu de pulover pentru a-ți pompa pieptul și spatele?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Această mișcare a fost odinioară foarte populară, dar acum totul s-a schimbat.

Cum se efectuează exercițiul de pulover

Exercițiul de pulover este folosit pentru a pompa pieptul și spatele și este extensia și flexia umerilor în timp ce sunt culcați pe spate.

Ca greutate, puteți lua o mreană cu o bară dreaptă sau EZ -, o ganteră, o clătită cu mreană, un bloc inferior sau un expander.

De ce puloverul de exerciții și-a pierdut popularitatea

În 1914, ISTORIA PULOVERULUI DUMBBELL a fost tipărită pe cartonașe în pachete de țigări, iar părintele fondator al antrenamentului de forță american, Alan Calvert, a considerat exercițiul Super Strength Paperback ca fiind cea mai bună modalitate de a crește dimensiunea pieptului.

La mijlocul secolului al XX-lea, puloverul a fost folosit de culturisti renumiti precum Randy Roach, Bob Hoffman, Joe Weider și Reg Park, dar în anii 90 exercițiul a început brusc să fie considerat nu deosebit de eficient și chiar periculos.

De exemplu, dr. Joseph Horrigan, expert în medicină sportivă la Universitatea din California de Sud, a scris articolul Complications of Pullover (1990) - Joseph Horrigan despre modul în care exercițiile fizice pot provoca hernie și leziuni ale spatelui și umărului.

Este adevărat că exercițiile fizice pot duce la răni?

În articolul său, Joseph Horrigan susține că un pulover poate fi dăunător dacă este executat doar cu umerii tăi pe bancă și îndoind puternic corpul.

Datorită întinderii și relaxării mușchilor în timpul inhalării, o astfel de performanță poate răni linia albă a abdomenului - o fâșie de țesut conjunctiv între două rânduri de „cuburi” - și poate provoca o hernie.

Este de remarcat faptul că nu există studii sau cazuri izolate de astfel de leziuni descrise în publicațiile științifice. Prin urmare, nu putem spune cu certitudine că o astfel de performanță poate dăuna cu adevărat. Mai mult decât atât, este încă folosit de către antrenorii de antrenament de forță bine-cunoscuți.

Horrigan a mai susținut că, dacă o persoană are o mobilitate limitată a umerilor, efectuarea unui pulover cu greutăți mari poate răni structurile manșetei rotatoare și mușchii spatelui.

Într-adevăr, umerii tăi sunt într-o poziție foarte dezavantajoasă în condiții de stres. Iar dacă exagerați cu greutatea sau încercați să vă depășiți brusc aria de mișcare, vă puteți răni.

Totuși, tot ceea ce este necesar pentru a evita acest lucru este să nu te lupți cu greutăți și să faci doar un pulover în intervalul pentru care umerii tăi sunt pregătiți.

Ce pompe exercita pulover

Am găsit două studii de pulover folosind electromiografie (EMG) - măsurarea potențialului electric într-un mușchi care lucrează.

Într-una, oamenii de știință au descoperit că, în timp ce fac un pulover cu mreană, activitatea latissimus dorsi este doar 10% din ceea ce se întâmplă în pectoral.

Dar să-l recunoaștem ca fiind unul dintre cei mai buni pentru pomparea sânilor nu va funcționa. Într-un alt experiment, un pulover a fost comparat cu o presa pe bancă și a văzut că aceasta din urmă încarcă ambele capete ale mușchilor pectorali mari de două ori mai mult.

La cel mai larg, efectul a fost invers: puloverul pompează mușchii spatelui mult mai mult decât presa de bancă. Dar să-l recunoaștem ca fiind cel mai bun pentru pomparea spatelui, de asemenea, nu va funcționa, deoarece tragerile încarcă lats-ul de 1, de 5-2 ori mai mult.

Cum să găsești greutatea, seturile și repetările

Dacă nu ați încercat niciodată un exercițiu de pulover, luați mai întâi o greutate foarte ușoară și încercați să o faceți cu diferite echipamente: gantere, mreană, EZ-bar.

Dacă acest lucru nu provoacă disconfort la nivelul umerilor, puteți adăuga greutate. Dar aici este important să nu exagerați. Ridica o greutate pentru 12-15 repetari cu care vei simti oboseala in muschi la finalul exercitiului. Faceți 3-5 seturi.

Concentrați-vă pe 30% din greutatea corporală, dar ajustați sarcina pentru a se potrivi cu capacitățile și senzațiile dvs.

Cum să integrezi un exercițiu de pulover în antrenamentele tale

Dacă scopul tău principal este de a construi mușchi, poți să introduci periodic un pulover la sfârșitul unui antrenament dedicat pompării pecs-ului sau dorsalului pentru a le termina și a crește stimulul de creștere.

Dacă intenționați să dezvoltați mobilitatea umerilor și să antrenați comunicarea neuromusculară, faceți exercițiul de pulover o dată pe săptămână, combinându-l cu alte mișcări ale corpului superior: trageri, presari și flotări.