20 de burpee pentru pomparea întregului corp

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu te vei plictisi niciodată de acest exercițiu, deoarece numărul de variații de burpee este aproape nesfârșit.

Tehnica clasică de burpee

Fă o ghemuială parțială și coboară brațele pe podea.

Din această poziție cu un salt, treceți în poziția culcat.

Îndoaie brațele și coboară corpul, atingând podeaua cu pieptul. De asemenea, puteți atinge podeaua cu stomacul și șoldurile.

Strângeți-vă într-o poziție culcat.

Cu un salt, pune-ți picioarele la mâini. Nu-ți îndoi prea mult picioarele. Unghiul de la genunchi ar trebui să fie cât de tocit permite întinderea. Acest lucru protejează articulația genunchiului în timpul mai multor repetări.

Sari în sus, îndreptându-ți complet corpul și întinzându-ți brațele deasupra capului.

Opțiuni Burpee

1. Burpee cu picioarele desfăcute în poziție culcat

După ce ai luat sprijinul în timp ce stai întins, întinde-ți picioarele printr-un salt, apoi conectează-le înapoi cu un salt. Continuați apoi cu clasicele burpee.

2. Burpee sărind pe bordură

În loc de o săritură normală, sari pe un bolard sau pe un alt deal.

3. Burpee cu sărituri cu bară

În loc să sari în mod normal, sari peste bară și faci exercițiul pe cealaltă parte.

4. Burpee cu brațele ridicate în flotări

Când te cobori în poziția culcat, nu trebuie doar să atingi podeaua cu pieptul, ci să te întinzi complet pe ea și să ridici brațele. Apoi se execută clasicul burpee.

5. Burpee pe un picior

Burpee clasice, dar pe un picior. Al doilea este în aer pe tot parcursul exercițiului.

6. Burpee sărind dintr-o parte în alta

În loc de un salt normal, sari în lateral și apoi efectuează exercițiul într-un loc nou.

7. Burpee cu picioare alternate într-o săritură

În loc de un salt obișnuit, faceți două sărituri lungi cu schimbarea picioarelor.

8. Burpee cu tragerea genunchilor la piept într-un salt

Acest exercițiu este îngreunat prin sărituri. Sari mai sus si in salt tragi genunchii la piept.

9. Burpee pe de o parte

În acest exercițiu, nu faci flotări, ci pur și simplu stai pe o mână, apoi înlocuiești picioarele și sări în sus, ca în burpee clasice.

10. Burpee cu exercițiul „Climber”

Aici push-up-ul este înlocuit cu exercițiul „Rock climber”. În timpul săriturii, pelvisul nu trebuie să iasă în sus. Fă patru sărituri și apoi continuă cu burpe-urile clasice.

11. Burpee push-up cu bumbac

Aceasta este o versiune mai dificilă a burpee-ului, în care push-up-ul normal este înlocuit cu un push-up din bumbac. Cobori pe suport in timp ce stai intins, faci flotări și smuci în sus, ridicând mâinile de pe sol și bătând din palme sub piept. După aceea, faci din nou flotări și continui să faci burpee clasice.

12. Burpee cu trepte

Înainte de a face flotări, păși cu picioarele și brațele în lateral. Dacă mergeți spre dreapta, faceți un pas cu piciorul drept și, în același timp, înlocuiți mâna stângă cu mâna dreaptă. Apoi faceți un pas cu mâna dreaptă spre dreapta și înlocuiți simultan piciorul stâng cu dreapta. După aceea, fă clasicul burpee. Laturi alternative: burpees → pași spre dreapta → burpees → pași spre stânga.

13. Burpee cu flotări indiene

În loc de flotări obișnuite, faci flotări indiene. Ele reprezintă ieșirea de la câinele cu fața în jos către câinele în sus și cu fața înapoi.

Din sprijin în timp ce stați întins, ridicați bazinul în sus, țineți spatele și brațele drepte, puteți îndoi puțin genunchii și smulgeți călcâiele de pe podea. Îndoaie brațele, aproape atingând podeaua, mai întâi cu pieptul, apoi cu stomacul, mișcă-ți corpul înainte și mergi în următoarea poziție: bazinul și șoldurile sunt aproape de podea, corpul este ușor ridicat pe mâini. Reveniți la poziția inițială împingând pelvisul înapoi. Nu aluneca aproape de podea.

După flotări, fă burpe-urile obișnuite.

14. Burpee cu Jumping Jack

Faceți burpee clasice, dar în loc să săriți în sus, faceți câteva Jumping Jacks. Poziția de pornire - picioarele împreună, brațele în jos. Cu un salt, așezați picioarele mai late decât umerii, în timp ce ridicați brațele și trântiți peste cap. Cu săritura, reveniți la poziția inițială.

Faceți patru sărituri, apoi coborâți-vă în poziția de sprijin și efectuați burpee.

15. Burpee sărind pe bordură din diferite părți

Dificultatea acestui exercițiu constă în faptul că trebuie să sari pe platforma, care este situată în față, în stânga și în dreapta. Schimbând părțile, vei sări atât frontal, cât și lateral.

După flotări, sari pe bordura din fața ta și sari pe partea stângă. Apoi, după push-up, sari pe bordură cu partea dreaptă și sari cu spatele. Apoi exercițiul se repetă, doar că sari nu din stânga, ci din dreapta.

16. Burpee cu rotație de 180 de grade

În loc să sari în sus în mod normal, faci un salt la viraj de 180 de grade.

17. Burpee cu picioare de tragere la bara orizontală

Acest exercițiu trebuie făcut sub o bară orizontală. După flotări, înlocuiți picioarele, săriți în agățatul de pe bara orizontală și ridicați picioarele la bara transversală. După aceea, săriți, puneți mâinile pe podea, mergeți la presa de bancă și continuați să efectuați burpee.

18. Burpee cu trageri

Un alt exercițiu lângă bara orizontală. Aici, în loc de un salt normal, te tragi în sus.

19. Burpee cu o minge medicinală

Începeți exercițiul stând în picioare, cu o minge medicinală în mâini. Mai întâi, pui mingea medicinală pe podea, te sprijini pe ea cu mâinile și, cu un salt, treci în poziția culcat. Apoi puneți o mână pe podea, cealaltă rămâne pe medball, faceți flotări și întoarceți-vă mâna de pe podea la medball. Cu un salt, înlocuiți-vă picioarele și săriți în sus, purtând mingea medicinală deasupra capului.

20. Burpee cu gantere

În acest exercițiu, faci burpee fără a da drumul ganterelor. În timpul săriturii, nu trebuie să vă puneți brațele cu gantere deasupra capului. Ține-le aproape de corp cu mâinile în jos.

Cum să-ți creezi propriile variații de burpee

Combinând diferite tipuri de flotări și alte exerciții, puteți crea nenumărate variații burpee. Complicați burpee-urile cu medball-uri, platforme Bosu, benzi de rezistență, stopuri, kettlebell-uri, încercați flotări dificile, schimbați săriturile obișnuite cu alte exerciții: aruncarea unei mingi medicinale pe un perete, o varietate de sărituri și pași.

Numărul de variații este limitat doar de imaginația ta. Puteți schimba tipurile de burpee cel puțin în fiecare zi, vă puteți complica sarcina și puteți continua să pompați puterea și rezistența.