50 de exerciții pentru a întinde mușchii întregului corp

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Lifehacker a creat ghidul perfect de întindere.

Trebuie să vă întindeți după încălzire. În acest fel, puteți adânci întinderea fără a vă răni mușchii și ligamentele.

Încălzește-te înainte de a te întinde

Când vă întindeți după un antrenament, mușchii sunt deja încălziți și nu este necesară o încălzire suplimentară. Dacă decideți să organizați o lecție separată de întindere, mai întâi, faceți câteva exerciții:

1. Încălzirea articulațiilor: răsuciți articulațiile, faceți curbe și întoarceri ale corpului.
2. 5-7 minute de cardio: jogging sau exerciții Jumping Jacks, Climber, jogging în loc cu genunchii înalți, sărituri cu coarda.

După ce te-ai încălzit puțin, poți începe să te întinzi.

Cum și cât să se întindă

Cu aceste exerciții, vei putea să faci o ședință independentă de stretching și să întinzi bine toți mușchii corpului tău. Cu toate acestea, acest lucru va dura aproximativ 60-90 de minute. Pentru întinderi rapide, alege unul sau două exerciții pentru fiecare grup muscular implicat în antrenament.

Pentru a vă întinde bine mușchii, țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Puteți rămâne nemișcat sau primăvară ușor. Mișcările bruște sunt pline de răni, așa că lăsați-le pentru alt sport.

Vă prezentăm exerciții de întindere de sus în jos: gât, umeri și brațe, piept și spate, abdomene, fese, șolduri, picioare.

Exerciții de întindere a gâtului

1. Înclinarea capului în spate și în lateral

Înclinați capul pe spate, trăgând partea din față a gâtului. Din această poziție, înclinați capul spre stânga. Pentru mai mult efect, plasați palma stângă pe partea dreaptă a capului, dar nu apăsați puternic.

Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

2. Înclinarea capului în față și în lateral

Pune mâna dreaptă pe partea stângă a capului. Înclinați capul înainte și în lateral, creșteți presiunea cu mâna.

Repetați pe cealaltă parte.

3. Întinderea spatelui gâtului

Pune o mână pe ceafă și cealaltă pe bărbie. Coborâți capul făcând o bărbie dublă. În acest caz, gâtul rămâne drept, partea din spate a capului tinde în sus. Ar trebui să simți tensiune în partea din spate a gâtului, în special la baza craniului.

Exerciții pentru întinderea umerilor

4. Întinderea din față a umerilor

Puneți mâinile la spate, înfășurați încheietura cu cealaltă cu o mână. Îndoiți coatele și ridicați încheieturile mai sus. Aduceți pieptul înainte și simțiți întinderea în partea din față a umerilor.

5. Întinderea mijlocului umerilor

Prinde cotul opus cu mâna, aduce umărul spre tine și trage-l în jos. Repetați cu cealaltă mână.

6. Întinderea spatelui umerilor

Prindeți mâna dreaptă cu stânga deasupra cotului, apăsați-o pe corp și îndreptați-o, coborâți umărul drept în jos. Cu mâna stângă, trageți mâna dreaptă în sus, ridicând-o cu cotul. Simțiți tensiunea din spatele umerilor.

Repetați pe de altă parte.

7. Întinderea tricepsului

Du-te la perete, ridică-ți cotul stâng în sus, pune-ți antebrațul la spate. Trageți omoplatul stâng în jos. Pentru a verifica dacă de fapt a scăzut și nu se va ridica în timpul întinderii, plasați mâna dreaptă sub axila stângă.

Repetați pe cealaltă parte.

8. Întinderea bicepsului

Prindeți mânerul ușii, blatul sau alt suport, întoarceți-vă cu spatele la el. Întindeți brațul cu cotul în sus și mișcați corpul ușor înainte.

Repetați cu cealaltă mână.

9. Întinderea tricepsului și umerilor

Această poziție vă permite să întindeți simultan tricepsul unui braț și partea din față a umărului celuilalt. Pune o mână la spate de sus, astfel încât cotul să se uite în sus, iar cealaltă de jos - cotul să privească în podea. Încercați să vă adunați încheieturile în spatele spatelui, la nivelul omoplaților.

Schimbați mâinile.

10. Întinderea extensorilor încheieturii mâinii

Stați în genunchi, puneți mâinile în fața dvs., astfel încât dosul mâinilor să atingă podeaua, iar degetele să fie îndreptate unul spre celălalt. Transferați ușor greutatea pe brațe, întinzându-vă antebrațele. Pentru a spori efectul, încercați să strângeți pumnii.

Exerciții de întindere a sânilor

11. Întinderea pieptului în prag

Apropiați-vă de prag, sprijiniți-vă coatele pe stâlpi și împingeți-vă pieptul înainte, întinzându-vă mușchii pectorali.

12. Întinderea pieptului pe perete

Pune mâna pe perete, coboară umărul și întoarce-te în direcția opusă. Repetați cu cealaltă mână.

Exerciții de întindere a spatelui

13. Întinderea spatelui la suport

Stați lângă un suport, un simulator sau alt suport, întoarceți-vă umărul stâng spre el. Cu mâna dreaptă, apucă un suport sus deasupra capului, mișcă-ți pelvisul spre dreapta și în jos, întinzând toată partea dreaptă a corpului.

Repetați pe cealaltă parte.

14. Întinderea mușchilor spatelui inferior

Stați pe podea cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade sau puțin mai mult. Pune mâna dreaptă pe podea și ridică mâna stângă deasupra capului. Trageți piciorul stâng în jos și înapoi, înclinați corpul înainte și răsuciți spre piciorul drept.

Schimbați-vă picioarele.

15. Întinderea mușchilor extensori ai spatelui

Stai pe podea cu genunchii îndoiți și picioarele așezate pe podea. Prinde-ți picioarele inferioare cu mâinile din interior, pune-ți încheieturile pe picioare. Aplecați-vă înainte cu spatele rotund cât mai jos posibil.

16. Poza copilului

Stai pe podea cu fesele atingându-ți călcâiele. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă în genunchi cu stomacul și întindeți brațele.

17. Poziția câinelui în jos

Pune-te în patru labe, apoi împinge-ți pelvisul înapoi și în sus, astfel încât corpul tău să semene cu un unghi. Brațele și spatele trebuie întinse într-o singură linie, genunchii pot fi îndoiți, iar călcâiele pot fi ridicate de pe podea. Principalul lucru este că spatele rămâne drept, fără rotunjire în partea inferioară a spatelui.

18. Întindere suspendată

Prinde o bară orizontală joasă și atârnă liber, relaxându-ți corpul. Picioarele trebuie să rămână pe pământ. Relaxați-le, îndoiți ușor genunchii.

19. Întindere inversată a spatelui

Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele lângă, picioarele drepte. Ridică-ți picioarele și apoi aruncă-le în spatele capului. Mâinile se sprijină cu coatele pe podea, mâinile sprijină partea inferioară a spatelui. Nu te sprijini pe gât, punctul de sprijin sunt umerii tăi.

Exerciții pentru întinderea presei

20. Poza cămilă

Pune-te în genunchi, împinge-ți pieptul în sus, întinde-ți coloana vertebrală, apoi apleacă-te pe spate cu mâinile pe călcâie. Încercați să vă aplecați în piept. Nu vă aruncați capul pe spate, uitați-vă în sus.

21. Poziția câinelui cu fața în sus

Întinde-te pe podea pe burtă, pune-ți mâinile sub umeri. Strânge-te, bazinul se ridică, picioarele tale rămân pe podea. Coborâți umerii, îndoiți-vă în piept.

22. Îndoire în picioare în spate

Stai drept cu picioarele unite. Ridică-ți brațele și adună-ți palmele peste cap. Îndoiți-vă în piept și înclinați corpul înapoi. Strângeți-vă fesele pentru a evita o arcuire puternică în partea inferioară a spatelui.

23. Înclinați în lateral

Ridică-te drept, ridică-ți brațele deasupra capului, împletește-ți degetele și răsuciți palmele în sus. Întindeți-vă și îndoiți-vă mai întâi într-o parte și apoi în cealaltă.

24. Răsucirea coloanei vertebrale culcat

Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele în jos. Mutați pelvisul spre stânga, ridicați piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi, înfășurați-l în spatele piciorului drept și încercați să puneți genunchiul pe podea. Întoarce-ți capul la stânga și relaxează-te.

Repetați exercițiul pe cealaltă parte.

Exerciții pentru întinderea feselor

25. Întindere predispusă

Întinde-te pe podea pe spate, ridică-ți picioarele îndoite la genunchi. Puneți glezna stângă pe genunchiul drept. Apăsați genunchiul drept pe stânga pentru a adânci întinderea. Repetați cu celălalt picior.

26. Întinderea în patru picioare

Pune-te în patru picioare cu glezna piciorului drept pe genunchiul stâng. Trageți pelvisul înapoi pentru a adânci întinderea. Repetați cu celălalt picior.

27. Stretch asezat

Stați pe podea, întindeți picioarele înainte și îndreptați-vă spatele. Îndoiți un picior la genunchi, prindeți piciorul inferior cu mâinile și apăsați-l la piept. Piciorul inferior trebuie să fie paralel cu podeaua, antebrațele se află deasupra și îl apasă pe piept, o mână o acoperă pe cealaltă.

Repetați cu celălalt picior.

28. Poza porumbelului

Așezați-vă pe podea, îndoiți un picior la genunchi într-un unghi drept și mutați-l înainte, luați-l pe celălalt pe spate și îndreptați-l. Vă puteți apleca înainte și vă puteți pune antebrațele pe podea.

Dacă vi se pare dificil să faceți această poziție pe podea, încercați să vă așezați piciorul pe o estradă.

Întinderea din față a coapsei

29. Întinderea cvadricepsului întins

Întinde-te pe podea pe burtă, ridică un picior și pune mâna pe gleznă. Trage-ți piciorul până la fesă, având grijă să nu-ți ridici coapsa de pe podea. Repetați cu celălalt picior.

30. Întinderea cvadricepsului pe un genunchi

Pune-te pe un genunchi, apucă-ți degetul piciorului din spate și trage-ți călcâiul spre fesă. Strângeți fesierii pentru a adânci întinderea. Repetați cu celălalt picior.

31. Întinderea mușchilor flexori ai șoldului

Stați pe un genunchi, îndoiți ambele picioare la un unghi de 90 de grade. Spatele este drept. Strângeți fesierii și mișcați puțin pelvisul înainte. Ar trebui să simțiți tensiune în partea din față a coapsei și a inghinului.

Schimbați-vă picioarele.

32. Deep Thrust

Aruncă o pasă profundă înainte. Puneți degetele pe podea de fiecare parte a piciorului. Coborâți genunchiul piciorului îndreptat pe podea. Încercați să coborâți și nu vă întoarceți pelvisul în lateral.

Schimbați-vă picioarele.

Exerciții pentru întinderea spatelui coapsei

33. Întinderea spatelui coapsei cu un expander

Întindeți-vă pe podea, lăsați un picior drept pe podea, ridicați-l pe celălalt. Aruncați un expander, săriți frânghia sau frânghia peste picior și trageți-vă piciorul spre dvs. Schimbați-vă picioarele.

34. Întinderea în picioare

Stai drept, fă un pas înainte. Înclinați corpul aproape paralel cu podeaua. Dacă lași piciorul drept, partea superioară a spatelui coapsei este mai întinsă, dacă piciorul este ușor îndoit la genunchi, cea inferioară.

Repetați cu celălalt picior.

35. Înclinați-vă spre picioare

Stați pe podea cu picioarele drepte întinse înainte. Aplecați-vă în picioare și puneți-vă mâinile pe fiecare parte a picioarelor sau puțin mai departe. Pentru a adânci întinderea, puteți să vă îndreptați spatele pentru câteva secunde și apoi să vă aplecați din nou.

36. Înclinați la un picior

Așezați-vă pe podea, întindeți un picior înainte, îndoiți-l pe celălalt la genunchi și puneți piciorul lângă pelvis. Aplecați-vă într-un picior drept, prindeți piciorul cu mâinile și trageți șoseta spre dvs. Încercați să nu vă rotunjiți spatele.

Repetați cu celălalt picior.

37. îndoire în picioare

Întinde-ți picioarele mai larg, cu degetele de la picioare îndreptate înainte. Coborâți trunchiul în jos, ținând spatele drept, până când palmele sunt pe podea.

38. Sfoară longitudinală

Împărțiți într-o despicare longitudinală, astfel încât crestele iliace să fie îndreptate înainte. Pune-ți palmele pe podea și sprijină-ți greutatea pe mâini. Încercați să nu vă răsuciți șoldurile și umerii în lateral.

Exerciții pentru întinderea interioară a coapsei

39. Squat adânc

Stai lângă un tejghea sau o mașină de care te poți ține. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare și genunchii întoarse spre exterior. Coborâți-vă într-o ghemuială adâncă, ținând spatele drept.

40. Fluture lângă perete

Stai pe podea cu spatele drept, pliază-ți picioarele în fața ta, picioarele unul spre celălalt. Încercați să coborâți genunchii pe podea, dar nu apăsați pe ei cu mâinile. Ține-ți spatele drept.

41. Broasca

Întindeți-vă pe podea pe burtă, întindeți genunchii în lateral și îndoiți picioarele în unghi drept. Încercați să vă puneți ligheanul pe podea.

42. Broască cu piciorul drept

Întindeți-vă pe podea pe burtă, întindeți genunchii în lateral, astfel încât șoldurile să fie paralele cu podeaua. Îndoiți un picior la genunchi, îndreptați-l pe celălalt. Încercați să vă puneți ligheanul pe podea. Repetați cu celălalt picior.

43. Îndoiți înainte

Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele drepte mai larg și apoi aplecă-te înainte. Încercați să vă întindeți pe burtă pe podea, nu vă îndoiți genunchii.

44. sfoară încrucișată

Rupeți într-o sfoară încrucișată. Nu trageți prea mult pelvisul înapoi, în mod ideal ar trebui să fie în linie cu genunchii și picioarele. Puneți palmele pe podea și, dacă întinderea permite, antebrațele. Trageți pelvisul în jos spre podea.

45. Întinderea lângă perete

Întindeți-vă pe podea aproape de perete. Corpul ar trebui să fie perpendicular pe acesta. Întinde-ți picioarele și lasă-le să se scufunde încet sub greutatea ta. Țineți această poziție timp de 5-10 minute.

Exerciții pentru a întinde partea exterioară a coapsei

46. Răpirea coapsei

Stai lângă perete cu partea dreaptă îndreptată spre el. Puneți piciorul drept în spatele piciorului stâng în spate și ghemuiți-vă. Piciorul stâng se îndoaie, cel drept rămâne drept și se deplasează mai departe spre stânga. Corpul drept atârnă peste piciorul stâng.

Repetați pe cealaltă parte.

47. Întinderea în picioare

Aduceți piciorul stâng în spatele dreptului în față și îndoiți-vă spre stânga. Poți pune o mână pe centură, încrucișează-ți brațele peste cap sau în fața ta. Cu cât corpul este mai înclinat, cu atât mușchii se întind mai bine.

Exerciții de întindere a gambei

48. Întinzându-se pe perete

Cu degetul piciorului drept, sprijiniți-vă de perete, faceți un pas și jumătate înapoi. Picioarele sunt apăsate ferm pe podea, piciorul stâng este drept. Încercați să ajungeți la perete cu genunchiul drept, în timp ce mușchii piciorului stâng se vor întinde.

Schimbați-vă picioarele.

49. Întinderea peretelui călcâiului

Ridică-te lângă perete. Pune-ți degetul drept pe perete, ia piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Îndoiți genunchiul stâng, mărind întinderea. Schimbați picioarele și repetați.

50. Întinderea din față a piciorului inferior

Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta. Așezați piciorul unui picior pe coapsa celuilalt. Prinde piciorul cu mâna opusă și trage degetul.

Schimbați-vă picioarele.