5 exerciții cu frânghie de adăugat la antrenamentele tale

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Rezistența și coordonarea vor fi duse la următorul nivel.

Mulți oameni folosesc săritul coarda doar ca încălzire. Aceasta este o alegere bună: mișcarea crește rapid ritmul cardiac și temperatura mușchilor, făcându-i mai elastici. Și, în același timp, pune mai puțin stres asupra articulațiilor decât alergarea.

Dar o frânghie vă poate oferi mult mai mult decât o încălzire bună. Vă vom arăta cinci exerciții care pot transforma săriturile într-o sesiune de cardio grozavă, vă pot exercita bine mușchii și vă pot îmbunătăți coordonarea.

1. Sărituri de box

Acest exercițiu este făcut doar pentru sesiuni lungi de cardio. Spre deosebire de săritul cu coarda obișnuită, în box îți schimbi în mod constant greutatea corporală de la picior la picior și poți lucra mai mult.

Vei cheltui 300-400 kcal într-o jumătate de oră de antrenament și vei crește rezistența chiar mai repede decât alergarea. In acest caz nici nu trebuie sa iesi din casa, si cu atat mai mult sa cauti un traseu acceptabil.

Pentru a stăpâni mișcarea, mai întâi efectuați exercițiul de abordare - săriți dintr-o parte în alta fără frânghie.

După ce ați sărit în lateral, aterizați pe un picior și îl așezi pe celălalt pe pad lângă el. Apoi faceți același lucru pe cealaltă parte. Faceți acest exercițiu până când mișcarea este confortabilă și începeți să o faceți liber și fără ezitare.

Apoi încercați cu o frânghie. Sari într-o parte, rostogolind frânghia sub picioare și aterizează pe un picior și așează-l unul lângă celălalt. Repetați același lucru pe cealaltă parte.

Când stăpânești mișcarea, îngustează-ți picioarele și sari dintr-o parte în alta aproape pe loc, ridicându-te ușor de pe sol.

Poate dura mult timp până când săriturile de box devin o mișcare confortabilă. Dar odată ce stăpânești modelul motor, poți sări în acest fel mult mai mult decât doar pe două picioare.

2. Alergarea cu o ridicare a șoldului înalt

Acest exercițiu pune o presiune serioasă pe flexorii șoldului, crește rapid ritmul cardiac, forțează corpul să ardă mai multe calorii și să se adapteze la munca de mare intensitate. Se poate face în mai multe seturi cu odihnă între ele sau ca parte a unei sesiuni intense de antrenament pe interval. Chiar și 20-30 de secunde de astfel de sărituri îți vor provoca rezistența.

Încercați să alergați regulat pe loc pentru a începe. Sari peste frânghie și aterizează pe un picior. Lăsați celălalt picior în aer lângă glezna piciorului de susținere. Când aterizați, îndoiți ușor genunchiul și lăsați piciorul pe suport - nu puneți călcâiul pe podea.

Când te simți confortabil să alergi și nu te împiedici de frânghie, doar ridică-ți genunchii mai sus. Ideal, până la paralela coapsei cu podeaua.

Exersați mai întâi mișcarea într-un ritm mediu, apoi creșteți intensitatea. O alergare vioaie cu șoldurile înalte este ideală pentru antrenamentele Tabata și alte intervale de intensitate ridicată.

3. Funie încrucișată

Acest exercițiu întărește nu numai picioarele, ci și mușchii pieptului, brațelor și umerilor. În timpul acestor sărituri, dezvolți coordonarea și arăți ca un adevărat profesionist.

În primul rând, învață cum să ții corect mâinile fără frânghie. Stați în fața unei oglinzi pentru a fi mai ușor de urmărit tehnica corectă. Coborâți și relaxați umerii, aduceți omoplații împreună, plasați coatele aproape de corp - la 15–30 cm de șolduri. Apoi încrucișează-ți brațele în fața ta și întinde-ți încheieturile în lateral cât de mult poți.

Încercați să aduceți periile cât mai departe de corp. Acest lucru te va ajuta să faci o buclă bună cu frânghia - suficient de largă pentru ca corpul tău să se potrivească în ea fără probleme. De asemenea, asigurați-vă că la încrucișarea brațelor, mâinile rămân la același nivel ca în poziția de start. Dacă le ridici, frânghia te va lovi de picioare.

Apoi ia frânghia. Fă o săritură normală, iar în a doua, încrucișează-ți brațele când trece peste cap.

Mai întâi, faceți câteva sărituri simple, oprindu-vă de fiecare dată după ce vă încrucișați brațele. Când te obișnuiești cu această mișcare, încearcă-o de mai multe ori la rând.

După ce ați sărit într-o buclă, nu vă opriți, ci rulați din nou frânghia. Când trece peste cap, întinde-ți brațele în poziția inițială.

Exersează într-un ritm lent și, pe măsură ce te obișnuiești, accelerează.

4. Rolând frânghia înapoi

Salturile cu spatele sunt o oportunitate grozava de a te simti din nou incepator, chiar daca sari perfect coarda si faci cross si duble cu usurinta. Acest exercițiu îmbunătățește coordonarea și schimbă ușor sarcina asupra mușchilor, ceea ce este benefic pentru dezvoltarea armonioasă a corpului.

Mai întâi, încearcă să faci exercițiul fără să sari, doar pentru a simți mișcarea brațelor și poziția frânghiei. Rotiți-l înapoi în timp ce ridicați degetele de la picioare. Când frânghia aterizează în spatele corpului, încercați să o prindeți - apăsați-vă picioarele pe podea, căzând pe călcâie.

Apoi exersați rotirea frânghiei înapoi, astfel încât încheieturile dvs. să se obișnuiască cu această mișcare. Prindeți ambele mânere într-o mână și rotiți încheietura mâinii înapoi.

Încercați să rotiți frânghia doar cu încheietura mâinii - așa ar trebui să se miște mâinile în timp ce săriți. Efectuați această mișcare în cantități egale pentru ambele mâini. Când vă simțiți confortabil, încercați primul salt înapoi.

Începeți cu o frânghie în fața picioarelor, rotiți-o înapoi și săriți peste. Faceți o săritură pe rând, încercând să vă mențineți mâinile în poziția corectă - dedesubt, lângă șolduri - și răsuciți-vă cu încheieturile, și nu cu tot brațul.

Măriți numărul de sărituri la rând pe măsură ce vă obișnuiți.

Odată ce ați stăpânit această mișcare, puteți încerca diferite tipuri de sărituri cu derulare înapoi: alergare - normal și cu șoldurile înalte, picioarele împreună - picioarele depărtate și chiar o cruce.

5. Salturi duble

Acest exercițiu construiește perfect rezistența, crește rapid ritmul cardiac, crește sarcina asupra mușchilor centurii scapulare în comparație cu săriturile simple și cheltuiește mai multe calorii.

Înainte de a începe să înveți sărituri duble, asigură-te că ești bun la simplu. Trebuie să efectuați 200 de sărituri simple pe set, fără poticniri și cu o tehnică bună. Acest articol vă va ajuta să vă testați tehnica.

Mai întâi, încercați să efectuați o grămadă de trei sărituri simple și una dublă.

Când ați făcut 50 dintre aceste ligamente fără ezitare, treceți la următoarea progresie - două simple și unul dublu. De asemenea, aduceți până la 50 de repetări consecutive și încercați unul simplu și unul dublu.

Când și acest lucru funcționează fără ezitare, continuați cu efectuarea dublelor la rând. Începeți cu două ori și, dacă reușiți, treceți la trei. Nu merge după cantitate. Principalul lucru este să obișnuiești corpul cu forma corectă.

Urmați-vă tehnica și evitați greșelile comune începătorilor.

1. Mențineți șasiul la nivel. Mulți începători fac ceva ca o cută, astfel încât să nu-și rănească picioarele. Acest lucru strică forma și irosește multă energie. Ține-ți corpul drept, ca și cum ai sări singur.

2. Nu vă băgați picioarele. Acest lucru strică forma, alungă ritmul și amână dezvoltarea aptitudinii. Genunchii sunt doar puțin îndoiți, ca în timpul sărituri simple.

3. Relaxează-ți brațele și folosește-ți doar încheieturile. Dacă vă ard umerii în timp ce săriți, faceți greșit dublele. Relaxează-ți brațele, îndoaie ușor coatele și ține mâinile mai jos, la nivelul șoldurilor. Răsuciți încheieturile și încercați să vă eliberați restul brațului de tensiune.

4. Exersează în mod regulat. Probabil cel mai important lucru în stăpânirea dublului este să-i antrenezi în mod regulat, în fiecare zi. Se spune adesea că dublurile ar trebui să fie „sărite”, și chiar este.

Faceți-le înainte și după antrenament, în timpul unei pauze de la serviciu sau vizionați emisiuni TV, dimineața contra cost - în orice timp liber. Numai în acest fel poți să-ți consolidezi ferm abilitățile și să faci exercițiul fără ezitare.