16 sfaturi pentru cei care mănâncă și nu se pot opri

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Cum să renunți la alimentația excesivă și să treci la alimente sănătoase fără dietă și stres.

1. Mănâncă singur

Dacă în timpul unei mese o persoană este distrasă și nu acordă atenție porției sale, mănâncă mai mult. Când vă uitați la televizor, porțiile cresc, în medie, cu 14%, iar când discutați cu prietenii - cu 18%.

Pentru a te sătura, nu este suficient să pui mâncare în stomac, procesul în sine este important. Trebuie să vezi mâncarea, să o mirosi și să o gusti. Când conduceți, în timp ce citiți sau vorbiți, creierul este ocupat cu aceste sarcini și nu primește date despre alimente. Drept urmare, apetitul durează mult mai mult.

Mănâncă singur, lasă smartphone-ul deoparte, închide televizorul. Concentrează-te pe mâncare și cum te simți în legătură cu ea și te vei simți sătul mult mai devreme.

2. Găsește-ți porția

Dacă nu te poți concentra pe mâncare de fiecare dată, încearcă să-ți găsești porția și concentrează-te asupra ei.

Fă-ți timp și ia o masă atentă. Urmărește-ți senzațiile în timp ce mănânci și încetează să mănânci de îndată ce te simți sătul. Amintiți-vă cum arată o porție potrivită și folosiți-o ca referință.

3. Nu renunța imediat la toate alimentele tale preferate

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de o voință de fier. Dar nici măcar ea nu va ajuta dacă circumstanțele externe sunt împotriva ta. Stresul și oboseala vă pot distruge stăpânirea de sine, vă veți desprinde și veți acționa conform principiului: „Hambarul a ars, ars și colibă”.

Îndreptați-vă atenția asupra consumului de alimente sănătoase, dar uneori răsfățați-vă cu alimente delicioase, bogate în calorii.

Nu este nimic rău în a mânca o felie de pizza, înghețată sau un baton de ciocolată, atâta timp cât mănânci sănătos în restul zilei. Acest lucru vă va ajuta să nu cadeți la început și să vă obișnuiți să mâncați corect.

Schimbați-vă obiceiurile alimentare treptat. Permite-ți o masă gustoasă, bogată în calorii ocazional, pentru a nu fi înșelat.

4. Mănâncă mai multe fibre

Adauga in dieta ta mai multe legume fara amidon si fructe bogate in fibre: grepfrut, salata verde, varza, broccoli, castraveti, rosii, ardei gras.

Apa și fibrele vă vor face să vă simțiți plini, iar caloriile scăzute vă vor împiedica să vă depășiți obiectivul. În plus, toate fructele și legumele enumerate sunt bogate în vitamine.

5. Nu mâncați din ambalajul original

Am decis să ne răsfățăm cu chipsuri - turnați în bol exact cât doriți să mâncați și puneți punga deoparte. A cumpărat o găleată de înghețată - puneți 100-150 de grame într-o vază și trimiteți restul la congelator. Acest lucru vă va face mai ușor să nu pierdeți controlul.

6. Reduce stresul

Stresul prelungit crește apetitul și pofta pentru alimente bogate în calorii. Sub influența hormonilor de stres, grăsimea se acumulează rapid în zona taliei, iar pierderea în greutate devine dificilă.

Nu putem influența întotdeauna evenimentele externe, dar stă în puterea noastră să ne schimbăm reacția la ele. Încercați tehnici de relaxare și respirație pentru a face față stresului pe termen scurt. Reconfigurează-ți creierul cu meditație, obține emoții pozitive din exerciții fizice.

Stresul duce la supraalimentare și la reținerea grăsimilor. Faceți față stresului cu o varietate de tehnici și exerciții.

7. Păstrați un jurnal de mâncare

Notează tot ce ai mâncat în timpul zilei: mesele principale, gustările, băuturile.

Pentru a ține un jurnal alimentar, trebuie să-ți controlezi porțiile. Acest control vă va împiedica să mâncați în exces, chiar dacă nu aveți de gând să vă revizuiți dieta. De asemenea, vă va arăta când aveți tendința de a mânca în exces și ce alimente reprezintă cea mai mare parte a dietei dvs.

8. Nu mânca cu cineva care mănâncă în exces

Dacă nu poți mânca singur, măcar alege oameni cu obiceiuri alimentare sănătoase.

Oamenii tind să aleagă junk food „pentru companie”. Dacă cealaltă persoană mănâncă două Big Mac-uri cu un litru de cola, este mai probabil să îți permiti să mănânci mai mult și, de asemenea, să comanzi ceva dăunător.

9. Adăugați mai multe proteine

Alimentele bogate în proteine pot ajuta la controlul apetitului. Faceți un mic dejun bogat în proteine, astfel încât să nu vă amintiți că ați mâncat până la prânz.

Includeți proteine în fiecare masă, adăugați ouă, pui, lapte și brânză de vaci, pește roșu, ton și leguminoase în dieta dumneavoastră. Pe lângă mesele principale, puteți pregăti gustări bogate în proteine.

10. Alege alimente cu un indice glicemic scăzut

Când mănânci alimente care conțin carbohidrați, zahărul din sânge crește, numit glucoză. Cu cât nivelul glucozei crește după masă, cu atât este mai mare indicele glicemic al alimentelor (IG).

Alimentele cu IG ridicat reduc sațietatea făcându-vă să mâncați mai mult. În plus, carbohidrații din astfel de alimente sunt absorbiți rapid, așa că veți dori să mâncați din nou foarte curând.

Cele mai mari valori IG se găsesc în pâinea albă și produse de patiserie, zahăr și dulciuri, legume cu amidon: cartofi și porumb (florcele de porumb, fulgi de porumb).

11. Înlocuiți băuturile dulci cu apă

Soda dulce este vândută în lanțurile de fast-food dintr-un motiv: crește pofta de mâncare. Dacă înlocuiești apa obișnuită cu băuturi dulci, riști să mănânci cu 7, 8% mai mult. In plus, bauturile zaharoase iti maresc aportul zilnic de calorii si te expun riscului de diabet de tip 2, exces de greutate si obezitate.

12. Înțelegeți de ce mâncați în exces

Mâncarea în exces este tipică pentru oamenii după stres, într-o stare de anxietate, melancolie și plictiseală. Proasta dispoziție îi face pe oameni să aleagă alimente delicioase bogate în calorii pentru a distrage atenția de la experiențele negative și pentru a-și îmbunătăți starea psihologică.

Conștientizarea problemei este primul pas către rezolvarea acesteia. Când ești atras din nou de mâncare după stres sau plictiseală, încearcă o altă modalitate de a-ți îmbunătăți starea de spirit: mergi la plimbare, fă un antrenament acasă, sună un prieten.

Aflați dacă mâncatul în exces are legătură cu plictiseala și proasta dispoziție. Găsiți o modalitate de a vă îmbunătăți starea de spirit fără a mânca.

13. Înlocuiește obiceiurile proaste cu unele bune

Verificați dacă aveți obiceiuri care declanșează supraalimentarea. Poate că ești obișnuit să mănânci înghețată în fața televizorului sau să stai mult timp la masă, să vorbești cu familia și să mănânci sandvișuri și dulciuri pe parcurs.

Nu trebuie să renunți la obiceiurile tale dacă îți plac. Încercați să le schimbați puțin: înlocuiți înghețata cu ceai delicios și dulciurile și sandvișurile cu felii de fructe.

14. Înlocuiți unii dintre carbohidrați cu grăsimi

Alimentele bogate în grăsimi te mențin săturat mai mult timp decât alimentele bogate în carbohidrați.

Dacă sunteți predispus la ateroscleroză, nu vă lăsați purtat de grăsimi saturate din unt și untură. Adăugați mai multe alimente cu grăsimi nesaturate, cum ar fi nucile, peștele gras, avocado. În orice caz, evitați grăsimile trans din produsele de panificație comerciale și din fast-food.

Reduceți cantitatea de carbohidrați rapizi, înlocuindu-i cu grăsimi. Acest lucru vă va menține să vă simțiți satul mai mult timp și nu veți gusta până la următoarea masă.

15. Luați în considerare slăbiciunile voastre

Unii se bazează pe dulciuri, alții nu pot trăi fără produse de patiserie sau cartofi prăjiți. Gândiți-vă ce alimente bogate în calorii vă fac să pierdeți capul și să nu le mai păstrați acasă. Pentru a umple golul de gustare, faceți sandvișuri cu ton, platouri cu fructe, banane, iaurt alb și deserturi cu nuci și alte alegeri sănătoase.

Dacă nu poți trăi fără dulciuri și chipsuri, cel puțin pune-le de pe masă în dulap, astfel încât să nu prinzi automat o mână de mâncare nedorită în timp ce treci.

16. Obțineți ajutor

Dacă nu poți face față singur supraalimentului, pierzi controlul, mănânci fără să-ți fie foame și ești plin de mâncare, cere ajutor de la un psihiatru. Tratamentul în timp util vă poate ajuta să evitați excesul de greutate și bulimia.

Dacă stresul este asociat cu evenimente traumatice din trecut, căutați ajutor de la un psihoterapeut - acesta vă va ajuta să aflați rădăcinile problemei și să o faceți.