Cum să adormi rapid: 15 moduri bazate pe știință

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mâncați corespunzător, suflați cu bule, încălziți-vă și apoi înghețați. Oamenii de știință au demonstrat că funcționează.

Folosiți aceste 15 metode individual sau combinați-le după cum doriți.

1. Fă un duș cald cu o oră sau două înainte de culcare

O variantă mai ușoară: faceți o baie caldă pentru picioare. Medicii recomandă stropirea timpului de 20-30 de minute. Cercetările arată efectele băii și ale băii fierbinți pentru picioare asupra somnului în timpul iernii., oamenii s-au încălzit cu puțin timp înainte de somn se relaxează și adorm mai repede.

Dacă aveți probleme regulate cu somnul, faceți un duș sau o baie caldă într-o tradiție de seară. Și corpul se va obișnui să adoarmă imediat după procedurile de apă.

2. Scădeți temperatura

În caz contrar, celule termosensibile speciale Termoregularea ca sistem de semnalizare a somnului. în creier, pur și simplu nu vor porni mecanismul de a adormi.

Corpul îndepărtează excesul de grade cu ajutorul membrelor (prin urmare, brațele și picioarele se încălzesc înainte de culcare. Picioarele calde favorizează instalarea rapidă a somnului). Pentru a-l ajuta, este suficient să deschideți fereastra, ușa balconului sau să setați aerul condiționat la 15-19 ° C. Temperatura ideală pentru somn. Răspândirea este asociată cu caracteristicile individuale ale organismului: pentru cineva, chiar și 19 ° C este deja rece. Așa că fii ghidat de propriile sentimente.

Apropo, un duș sau o baie caldă, menționate în paragraful anterior, ajută la acutizarea scăderii temperaturii corpului. Asta înseamnă că vei adormi mai repede.

3. Luați un încălzitor de picioare în pat

Va dilata vasele de sânge din extremitățile inferioare și va permite picioarelor să disipeze căldura mai eficient. Acest lucru va accelera Picioarele calde promovează instalarea rapidă a somnului adormirea.

4. Bea ceva cald inainte de culcare

Acesta este un alt mod de a face diferența de temperatură mai dramatică. O ceașcă de lapte cald sau ceai de plante nu numai că te va încălzi, ci și te va ajuta să te relaxezi. Fiziologii consideră mușețelul: un medicament pe bază de plante din trecut cu un viitor strălucit ca fiind deosebit de eficient în combaterea insomniei ușoare. Sunt potrivite și băuturile din plante pe bază de melisa, fenicul, păducel.

Dar este mai bine să refuzați cafeaua și ceaiul (negru și verde) înainte de a merge la culcare. Ele nu numai că revigorează, dar au și un efect diuretic. Poate fi foarte ușor, dar suficient pentru a te trezi în miezul nopții cu dorința de a folosi toaleta.

Același lucru este valabil și pentru alcool. Alcoolul accelerează adormirea, dar înrăutățește somnul, ceea ce te va face să te simți copleșit dimineața - de parcă nu ai fi dormit jumătate de noapte.

5. Încearcă Melatonina

Melatonina este numită hormonul somnului. În mod normal, începe să fie produs în întuneric și pregătește metodic organismul pentru a adormi: scade tensiunea arterială, temperatura corpului… Un organism sănătos produce melatonină în cantitățile necesare. Dar uneori lucrurile merg prost.

Mai multe studii arată Eficacitatea melatoninei pentru promovarea unui somn sănătos: o evaluare rapidă a dovezilor din literatura de specialitate că suplimentarea cu melatonine reduce semnificativ dificultatea de a adormi. De regulă, Efectele băii și băii fierbinți pentru picioare asupra somnului în timpul iernii sunt suficiente. 2-3 mg melatonină la culcare.

Cu toate acestea, este important de luat în considerare că știința încă știe puține despre efectele pe termen lung și, eventual, negative ale consumului de suplimente alimentare. Prin urmare, nu merită să te răsfeți cu auto-medicația. Dacă sunteți interesat să încercați melatonina, asigurați-vă că consultați terapeutul dumneavoastră.

6. Ia cina corect

Nu trebuie să iei pastile. Melatonina se găsește, de asemenea, în sursele dietetice și în bioactivitățile melatoninei în alimente la prețuri accesibile și sigure. Este abundent, de exemplu, în banane, portocale, ananas, cireșe, roșii, lapte de vacă, orez și fulgi de ovăz.

7. Nu folosi gadgeturi cu cel puțin o oră înainte de culcare

Sfatul este năzdrăvan, dar trebuie să îl repeți iar și iar. Lumina suprimă producția de melatonină. Iar lumina albastră de la dispozitivele electronice, inclusiv televizoarele, face acest lucru în mod deosebit de eficient, reducând la jumătate nivelul hormonilor de somn.

Dacă nu aveți voința sau capacitatea de a renunța la smartphone-ul, tableta sau computerul, faceți compromis. Folosiți aplicații pentru a vă ajuta să schimbați temperatura de culoare a ecranului.

8. Ai grijă de iluminatul confortabil

Acest lucru ar trebui, de asemenea, făcut cu cel puțin o oră înainte de culcare. În amurg, deranjat doar de o lampă de podea sau de o lampă de masă estompată, producția de melatonină va fi mai activă și, ca urmare, te va ajuta să adormi mai ușor.

9. Încercați relaxarea musculară progresivă

Metoda de relaxare musculară progresivă constă în tensionarea grupelor musculare majore și apoi relaxarea lor în secvență. Ajută la ameliorarea eficientă și rapidă a stresului, precum și pentru a face față relaxării musculare progresive pentru stres și insomniei cu insomnie.

Tehnica de relaxare musculară progresivă presupune o ridicare treptată de la membrele inferioare la cele superioare. Așa că respiră adânc și strânge-ți degetele de la picioare în același timp. Ține-ți respirația pentru a simți această tensiune. Apoi expiră și relaxează-ți încet mușchii, imaginându-ți tensiunea care iese din corp.

Acum strângeți și relaxați-vă în mod constant gambele, șoldurile, fesele și așa mai departe.

10. Găsește-ți o activitate plictisitoare timp de 5-10 minute

Acesta este un sfat pentru cei care au numărat deja toate oile, recitesc lista de contraindicații la somnifere de zece ori, dar nu au putut adormi.

Ridică-te din pat (acest lucru este important: ar trebui să-l asociezi doar cu somnul!), Așează-te la masă și, de exemplu, pictează un tablou dintr-o carte de relaxare. Sau deschideți o carte cu probleme de matematică și încercați un exemplu complicat. Sau (cel mai simplu mod) faceți o listă de lucruri de făcut pentru mâine.

După cum s-a descoperit Efectele scrisului înainte de culcare asupra dificultății de a adormi: un studiu polisomnografic care compară listele de sarcini și listele de activități finalizate. Oamenii de știință, anxietatea față de sarcinile neîndeplinite ne împiedică adesea să adormim. Când o persoană face o listă de lucruri de făcut, creierul decide că totul este sub control și se calmează. Ei bine, poți adormi.

11. Scufundați fața în apă foarte rece timp de 30 de secunde

O altă modalitate, deși ușor extremă, de a vă calma și de a regla sistemul nervos pentru a dormi.

Cufundarea feței într-un vas cu apă rece declanșează așa-numita reacție uimitoare a corpului tău la reflexul apei la mamifere: ritmul cardiac, tensiunea arterială, scăderea temperaturii corpului… În general, corpul intră într-o stare liniștitoare înainte de somn și cade. în uitare mai uşor.

12. Folosiți metoda 4 - 7 - 8

Esența sa constă într-un mod special de respirație: inspirăm profund pe nas timp de 4 secunde, apoi ne ținem respirația timp de 7 secunde și expirăm încet pe gură timp de 8 secunde. Exercițiul trebuie efectuat întins.

Respirația cu acest ritm este cel mai eficient exercițiu sedativ. Ajută la calmarea sistemului nervos foarte rapid și la adormire.

13. Respirați lavandă

Puteți pune o pernă umplută cu inflorescențe ale acestei plante în patul dvs. sau pur și simplu respirați aroma uleiului esențial pentru câteva minute.

Un studiu din 2005 a descoperit că un stimul olfactiv modifică somnul de noapte la bărbați și femei tinere. că parfumul de lavandă are un efect calmant pronunțat și poate fi folosit pentru a îmbunătăți somnul și pentru a preveni insomnia.

14. Suflați bule

Rachel Marie E. Salas - MD, profesor de neuroștiințe la Școala de Medicină Johns Hopkins - a demonstrat Nu pot adormi? Încercați să suflați bule - suflați serios bule ca acesta: „Acesta este un exercițiu de respirație profundă care calmează corpul și mintea. Și, deoarece aceasta este o activitate destul de stupidă, vă poate distrage atenția și de la gândurile tulburătoare care pot deranja adormirea.”

15. Încearcă să nu dormi

Da, în mod paradoxal, dar legea ticăloșiei încă funcționează. Un mic studiu, Initial Insomnia And Paradoxal Intention: An Experimental Investigation Of Putative Mechanisms Using Subjective And Actigraphic Measurement Of Sleep, realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Glasgow, a arătat că dacă cereți unei persoane care suferă de insomnie să încerce să-și țină ochii deschiși, vor adormi mai repede decat colegii lor carora nu li s-a cerut asa ceva.

„Somnul este aproape singura activitate din viață în care cu cât încerci mai mult, cu atât este mai mare riscul de eșec”, comentează alți oameni de știință despre acest fapt. Așa că ne relaxăm și adormim.