Cum să renunți la fumat: 11 cele mai bune moduri conform oamenilor de știință

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pasiunea pentru tigari poate fi invinsa cu un pahar de lapte.

Potrivit cercetătorilor, cei care decid să se lase de fumat fac până la 30 de încercări Estimarea numărului de încercări de renunțare de care este nevoie pentru a renunța la fumat într-o cohortă longitudinală de fumători înainte de a reuși. Acest lucru se datorează dificultăților de a renunța la obiceiurile proaste în general, precum și caracteristicilor individuale ale organismului.

Metoda care a funcționat pentru cinci dintre prietenii tăi s-ar putea să greșească. Dimpotrivă, puteți găsi propriul mod de a renunța la fumat, care în mod categoric nu este potrivit pentru prietenii dvs., dar va fi incredibil de eficient în cazul dvs.

Aceste 11 moduri de a renunța la fumat s-au dovedit a fi eficiente atât statistic, cât și științific. Încearcă să-l găsești pe al tău printre ei.

1. Stabiliți o dată pentru a vă pregăti

Aici experții recomandă 10 sfaturi utile pentru a vă ajuta să renunțați la fumat pentru a începe lupta personală împotriva fumatului. Și din motive întemeiate.

Majoritatea fumătorilor cel puțin o dată în viață au decis: „Asta, de mâine – nici o pufătură!” Desigur, s-au ținut de cuvânt. Până la primul șoc nervos sau momentul uitării. „Oh, sunt cu o țigară, nici nu știu cum s-a întâmplat…”

Problema este că fumatul nu este doar dependență fiziologică, ci și psihologică. Poate că nu știți acest lucru, dar țigara este strâns legată de lucruri importante, vitale. De exemplu, capacitatea de a respira în mijlocul unei zile agitate la serviciu. Discutați în camera de fumat ce nu trebuie discutat la birou. Vorbește la telefon cu persoana iubită. Bea o ceașcă de cafea fără să te gândești la nimic - doar „lipindu-te” în peisajul din jur.

Dacă te lași de fumat într-o zi, în locul acelor plăceri semnificative se formează o gaură deschisă. Totul pare să fie OK, o ceașcă de cafea în mână, dar ceva lipsește. Și această lipsă strică toată distracția.

Sau puțin altfel: înainte, o pauză de fum era o oportunitate de a face o pauză relativ legal, dar acum nu mai fumezi, ceea ce înseamnă că nu pare să existe niciun motiv pentru o pauză. Și astfel continui să lucrezi fără întrerupere, epuizând sistemul nervos și conducându-te într-o stare de oboseală permanentă. Nu este de mirare că subconștientul tău va încerca să returneze țigara salvatoare, care este asociată cu relaxarea și plăcerea. Și se va întoarce, crede-mă.

Prin urmare, renunțarea la fumat de mâine este o opțiune controversată. Mai bine să stabilești o dată exactă.

Nu prea aproape pentru a te pregăti și nici prea departe pentru a te răzgândi.

Pregătirea este după cum urmează. Trebuie să decuplați fumatul de odihna și plăcerea zilnică. Dacă obișnuiești să combini o ceașcă de cafea cu o țigară - bea, dar fără țigară. Fă-ți o promisiune: „Îmi voi bea cafeaua și o să fumez în 15 minute” și ține-ți promisiunea. Dacă aveți nevoie de comunicare informală cu colegii, mergeți la ea fără țigară, promițându-vă din nou o pauză de fum după ceva timp.

Cand va veni in sfarsit ziua X, retragerea ta de la renuntarea la fumat nu va mai fi atat de puternica, pentru ca cel putin te vei pregati psihologic pentru asta.

2. Notează factorii declanșatori și elimină-i din viață

Această recomandare este parțial legată de paragraful de mai sus. Concluzia este că adesea nu am putut fuma. Dar există situații care ne fac de fapt să ajungem la haita. Acestea sunt așa-numitele declanșatoare de fumat.

Calculați-le: timp de câteva zile, descrieți cu scrupulozitate toate momentele în care v-ați aprins o țigară. „Îmi beau cafeaua de dimineață”. „Mi-am aprins o țigară ca să vorbesc cu fata”. „Am ieșit cu colegii în curte, fumez pentru firmă”. Apoi incearca sa modifici macar acele situatii care se repeta zi de zi.

De exemplu, dacă obișnuiți să fumați o țigară cu cafeaua de dimineață, începeți să beți ceai. Sau mergeți la micul dejun sănătos cu totul: este puțin probabil să doriți să fumați cu fulgi de ovăz.

Încercați să dezvoltați o strategie de înlocuire pentru fiecare dintre declanșatorii pe care îi găsiți. Nu veți scăpa de dependență imediat, dar veți putea reduce semnificativ cantitatea de nicotină. Și acesta este un pas serios către succes.

3. Înlocuiți fumatul cu alte plăceri sau activități

Momentul ideal pentru cum să scapi de stres în timp ce te lași de fumat pentru a te lasa de fumat este vacanța. Nu există stres care să provoace pofta de țigară. Există o mulțime de activități interesante.

Este suficient să nu iei țigări cu tine într-un rafting pe un râu de munte furtunos sau să mergi într-un tur cu autobuzul prin Europa, unde nimeni nu va încetini sau aerisește Luvru pentru a-ți oferi posibilitatea de a fuma și vei fi surprins să descoperi că te poți descurca cu ușurință fără fum timp de câteva zile bogate și interesante.

Principalul lucru aici este să realizezi o astfel de experiență: „Fumez nu pentru că vreau, ci pentru că pur și simplu sunt plictisit și nu am de ce să mă ocup”.

Sună așa-așa, nu? Încearcă să scapi de plictiseală. Căutați activități care pot înlocui țigările. Și te vei lasa de fumat.

4. Du-te la sport

Când vine vorba de terapia de substituție, exercițiile fizice sunt una dintre cele mai sănătoase opțiuni. După cum arată studiile din Cum vă poate ajuta exercițiul să renunțați la fumat, exercițiul distrage atenția de la gândul la țigări, îmbunătățește starea de spirit și vă oferă un sentiment de autocontrol.

După ce ai lucrat cu mreana sau ai înotat un kilometru sau doi, începi să te simți ca o persoană puternică, cu voință puternică, care este destul de înțeleasă să nu renunțe la principii de dragul unui fel de strângere.

5. Aflați cum să depășiți impulsul

Dorința de a fuma apare cel mai adesea spontan. La început luăm emoționați o țigară, tragem mai departe și abia apoi creierul strigă: „Ce faci, am promis!” Și e târziu.

Prin urmare, este extrem de important să mențineți o scurtă pauză între „Oh, ce vreau să fumez” și mișcarea brichetei. Această pauză este foarte scurtă.

Experții asigură 8 sfaturi pentru a renunța definitiv la fumat în 2017 că dorința de a ține o țigară nu durează mai mult de 3-5 minute.

Gândiți-vă la cum puteți umple acest timp - și încercați să aduceți această acțiune la un nivel automat.

De exemplu, am fost atras de nicotină - facem flotări de mai multe ori. Sau stăm în bar un minut. Sau mestecăm un măr tare. Sau roadem o scobitoare. Sau pur și simplu deschide fereastra și respiră adânc de câteva ori.

Orice opțiune va funcționa, atâta timp cât umplerea pauzei este constant la îndemână la momentul potrivit.

6. Conectați rețelele sociale

Sună amuzant, dar acei fumători care vorbesc despre lupta lor împotriva unui obicei prost pe rețelele de socializare reușesc. Folosind Facebook, Twitter pentru a renunța la fumat: cum vă ajută social media să depășiți dependența mult mai des decât cei care încearcă să lupte cu pofta de țigară offline….

Facebook sau Twitter te face să simți că ești susținut de alți oameni. În plus, rețelele de socializare sunt pline de povești motivante de la cei care s-au lăsat deja de fumat. Și cu cât ne cunoaștem mai mult cu cazurile de succes ale altora, cu atât credem mai mult în propria noastră victorie.

7. Creșteți conținutul de legume și fructe din dietă

Un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Buffalo (SUA) a demonstrat că Încercați să renunțați la fumat? Încercați să mâncați mai multe fructe și legume: cu cât o persoană mănâncă mai multe legume și fructe, cu atât îi este mai ușor să suporte renunțarea la fumat.

Ideea este că creierul nostru confundă adesea pofta de tutun cu pofta de fibre.

După ce ne-am răsfățat cu o salată de varză sau cu un măr crocant, înșelăm organismul: începe să simtă că a primit deja ceea ce își dorește și, prin urmare, țigara pare a fi irelevantă.

8. Bea lapte

Cercetătorii de la Universitatea Duke (SUA) au descoperit că laptele strică dieta pentru a renunța la fumat: legume, gust de țigară cu lapte.

Același studiu a mai găsit alimente care, în contrast, îmbunătățesc subiectiv aroma fumului. Prin urmare, dacă chiar ai de gând să renunți, încearcă să te răsfăț mai puțin cu carne, cafea și băuturi alcoolice.

9. Pregătește-te pentru terapia de înlocuire a nicotinei (NRT)

Aceasta este una dintre cele mai populare metode de renunțare la fumat. Mai ales printre cei care au încercat deja fără succes să rezolve problema dintr-o singură lovitură.

Plasturii cu nicotină, guma de mestecat specială, spray-urile, pastilele ajută cu adevărat să faceți față poftei acute de tutun, care este aproape inevitabil în prima fază a renunțării la fumat.

Terapia de substituție este doar o măsură temporară. Sarcina sa principală este de a facilita procesul de renunțare la țigări.

Dar în ceea ce privește țigările electronice comune, medicii sunt într-o oarecare confuzie. De exemplu, Glen Morgan de la Institutul Național al Cancerului (SUA) asigură Kick the Habit: 10 Scientific Quit-Smoking Tips că nu există un singur studiu clinic care să demonstreze eficiența țigărilor electronice în lupta împotriva fumatului.

Mai mult, astfel de dispozitive pot fi chiar dăunătoare, deoarece conținutul cartușelor nu este reglementat și, prin urmare, utilizatorii pur și simplu nu știu ce toxine intră în organismul lor cu fiecare puf „sigur”.

10. Cere ajutor de la un specialist

Pentru început - pentru terapeut. Există medicamente care blochează receptorii asociați cu dependența de nicotină din creier. Ca rezultat, o persoană a fost înțărcată treptat și ușor de la țigări. Dar tratamentul medicamentos are o serie de efecte secundare, astfel încât numai un medic calificat îl poate prescrie și efectua.

O opțiune este să urmați terapie comportamentală cu ajutorul unui psihoterapeut. Acest specialist vă va analiza profilul psihologic, vă va ajuta să găsiți motivele care vă fac pofta de țigări și vă va spune cum să vă ajustați stilul de viață, astfel încât pofta de nicotină să scadă. Ideal, la zero.

11. Utilizați o abordare combinată

Nu este nevoie să fii atașat de nicio metodă. Încercați să amestecați mai multe metode, alegându-le pe cele care vi se par cele mai rezonabile și confortabile. Acest lucru vă va crește foarte mult șansele de succes.