Calmează-te rapid: 7 moduri bazate pe știință

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Miroși lavandă, spălați vasele și ascultați sunetul cascadei.

Psihologii spun că emoțiile negative nu pot fi suprimate tot timpul. Furia, resentimentele, tristețea sunt sentimente importante care merită să fie exprimate. Dar uneori nervii eșuează la momentul nepotrivit. În acest caz, sfaturile oamenilor de știință vă vor ajuta să vă calmați rapid.

1. Respirați adânc

Acesta este un lucru vechi. Dar oamenii de știință nu au înțeles multă vreme de ce funcționează respirația profundă. Abia în 2017, revista Science a publicat studiul The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults, care a punctat i-urile.

Autorii săi, biochimiștii de la Școala de Medicină a Universității Stanford, au descoperit că studiul arată cum respirația lentă induce liniștea adânc în trunchiul cerebral, un grup mic de neuroni despre care se crede că leagă viteza și profunzimea respirației și starea emoțională. Cu cât respirațiile sunt mai active și mai superficiale, cu atât nivelul de excitare și nervozitate este mai mare. În schimb, cu cât respirăm mai adânc, cu atât ne simțim mai relaxați și mai calmi.

Adevărat, experimentele care demonstrează legătura dintre respirație și relaxare au fost efectuate până acum doar pe șoareci. Dar cercetătorii sunt destul de încrezători în extrapolarea rezultatelor lor la oameni.

2. Folosiți lumină albastră

Lumina albastră ajută oamenii să se relaxeze mai repede după stresul psihosocial. Acest lucru a fost descoperit de Iluminarea albastră accelerează relaxarea post-stres: Rezultatele unui studiu preliminar realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Granada.

Stresul psihosocial, potrivit cercetătorilor înșiși, este un șoc nervos pe termen scurt care apare în timpul contactului cu alte persoane. Exemple simple: te-ai certat cu un prieten, te-ai certat cu un coleg, ești nervos pentru că șeful tău stă pe cap și țipă despre termenul care a fost ieri…

Oamenii de știință curioși au organizat experiențe similare pentru 12 voluntari cu vârste cuprinse între 18 și 37 de ani, iar apoi au dus subiecții în așa-numita sală de cromoterapie. Nu era nimic în el care să ajute la calmare - doar LED-uri care emiteau lumină albă standard sau albastră.

S-a dovedit că sub lumina albastră, activitatea creierului și a inimii oamenilor au revenit la normal în medie de 1, 1 minute, iar sub lumina albă - în 3, 5. Adică de trei ori mai repede!

Apropo, pe lângă lămpi, ecranele gadgeturilor moderne - computere, laptopuri, smartphone-uri - emit lumină albastră. Stresul este exact cazul în care chiar și oamenii de știință recomandă: lipiți-l în dispozitivul dvs. preferat timp de 10 minute. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați.

3. Redați cel mai liniștitor cântec din lume

Weightless a fost înregistrat în 2011. Acest lucru s-a întâmplat din ordinul oamenilor de știință ai Academiei Britanice de Terapie Sonoră, care au decis să experimenteze și să creeze un cântec care să te calmeze și chiar să te adormi cât mai repede posibil.

Compoziția durează puțin peste 8 minute și este plină de diverse efecte sonore. Trucul constă în ritm: corpul se adaptează la el, inima bate mai rar, respirația încetinește…

Efectul cântecului a fost atât de uimitor încât revista Time a inclus chiar și Weightless drept una dintre cele mai semnificative 50 de invenții ale anului.

Pentru un efect calmant mai puternic, ai grijă de împrejurimi: pune-ți căștile, pune-te într-o poziție confortabilă, relaxează-te, închide ochii.

4. Ascultă sunetele naturii

Un studiu din 2017 realizat de IT'S TRUE - SOUND OF NATURE HELPS US RELA de către cercetătorii de la Brighton and Sussex School of Medicine a arătat că atunci când oamenii ascultă sunetele naturii, nivelul lor de stres este redus semnificativ.

Cercetătorii au expus voluntarii la zgomote naturale și artificiale (facute de om, sociale). În paralel, au fost efectuate scanări RMN ale creierului participanților și monitorizarea ritmului cardiac. După cum sa dovedit, activitatea creierului depinde în mare măsură de natura sunetelor.

Cu o scară naturală, concentrarea atenției noastre este îndreptată spre exterior: ascultăm cu atenție, privim lumea din jurul nostru, căzând într-un fel de transă calmantă. Coloana sonoră artificială mută focalizarea atenției către interior: începem să ne adâncim activ în noi înșine, să ne îngrijorăm, să ne exagerăm propriile neajunsuri, ceea ce în cele din urmă exacerbează și mai mult stresul.

Ideal dacă în apropierea dvs. există un parc de plimbare, unde puteți auzi cântecul păsărilor și foșnetul frunzișului. Sau un pârâu curgător, pe malurile căruia te poți așeza. Dacă nimic nu este potrivit, utilizați postări de pe aceste site-uri și aplicații.

5. Miroase ceva frumos

În timp ce aromaterapia pare în general dubioasă din punct de vedere științific, efectele anumitor uleiuri esențiale asupra nivelului de stres au fost dovedite din nou și din nou.

Mirosurile de uleiuri esențiale de lavandă și rozmarin asupra anxietății la examene în rândul studenților absolvenți de asistentă medicală, precum și ylang ylang, reduc tensiunea arterială și ritmul cardiac, reduc anxietatea și anxietatea.

Poartă cu tine o sticlă mică din oricare dintre uleiurile enumerate, care miros ți se pare cel mai plăcut, iar în perioadele de stres agita 1-2 picături pe încheietura mâinii. Câteva respirații - și va fi mult mai ușor să vă calmați.

6. Fă ceva cât mai concentrat posibil

Spală vasele. Matura podeaua. Întindeți hârtiile. Curățați desktopul de pe computer sau smartphone. Principalul lucru este să încerci să te concentrezi asupra acestei activități.

Corvoadă sau eliberarea stresului: Studiul sugerează că spălarea vaselor scade stresul, realizat în 2015 la Universitatea din Florida, a demonstrat că activitatea concentrată este o modalitate foarte eficientă de a reduce rapid stresul.

Acest lucru se întâmplă deoarece, concentrându-ne pe deplin pe o anumită activitate, suntem distrași de la experiențele negative. Creierul „schimbă” și reduce producția de hormoni de stres.

7. Distanță-te de tine însuți

Încearcă să privești situația din exterior, de parcă toate acestea nu ți s-ar întâmpla. Imaginează-ți că problemele nu sunt ale tale, ci ale altcuiva. Tehnica este elementară, dar surprinzător de eficientă: psihologii înregistrează efectele benefice ale antrenamentului în autodistanțare și lărgirea perspectivei pentru persoanele cu antecedente de depresie recurentă, o scădere bruscă a nivelului de anxietate și stres și chiar recomandă o abordare similară în lupta împotriva depresiei prelungite.

Glumă veche „Dacă acestea sunt problemele tale, le poți rezolva. Dacă nu le puteți rezolva, acestea nu sunt problemele voastre”, are un sunet modern, fundamentat științific. Amintește-ți de el și zâmbește. Aceasta, apropo, este și o modalitate bună de a reduce stresul.