Ce să mănânci pentru un intelectual: 5 stimulente naturale pentru creier

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2024-01-07 22:52

Aceste alimente te vor ajuta să faci față mai bine stresului mental.

De ce vrei să mănânci când te gândești mult

Creierul, ca orice organ al corpului nostru, are nevoie de hrană. Celulele creierului - neuronii - sunt foarte selective și vorace. Se calculează că masa totală a celulelor creierului este de 1/50 din greutatea corpului, în timp ce corpul nostru consumă 1/5 din oxigen și până la 1/4 din glucoza absorbită din alimente pentru „hrana” lor.

Activitatea intensă a creierului crește consumul de energie. S-ar părea că mănânci multe dulciuri și totul va fi bine. Dar nu este atât de simplu. Nivelurile prea ridicate ale glucozei din sânge sunt aproape la fel de rele ca cele scăzute. Schimbările bruște nu ajută deloc creierul să funcționeze eficient, mai ales în condiții de stres mental ridicat. Prin urmare, nutriționiștii recomandă să începeți dimineața cu alimente bogate în carbohidrați lenți.

Ce alimente vă vor ajuta creierul să funcționeze mai bine

1. Fulgi de ovăz

Un mic dejun cu fulgi de ovăz este ideal. Fabricate din cereale integrale, ele păstrează proprietățile benefice ale acestei cereale, dar, spre deosebire de cereale, se prepară rapid sau se consumă crude, fără tratament termic.

Carbohidrații reprezintă mai mult de jumătate din masa de ovăz - 66%, dar ponderea zahărului „rapid” reprezintă doar 1%. Alte 11% sunt fibre alimentare, iar procentul rămas este amidon. Este reprezentat în principal de lanțuri lungi de molecule de glucoză legate - principalul combustibil al creierului.

Amidonul se descompune încet și hrănește corpul cu energie treptat, fără sărituri bruște.

Ovăzul conține beta-glucanul foarte benefic, o fibră dietetică digerabilă. Sub influența bacteriilor intestinale, este descompus, absorbit și benefic organismului nostru. Beta-glucanul este recomandat pentru: sportivii care se antrenează greu - pentru a rezista asaltului sarcinilor crescute, persoanelor după operație - să se recupereze mai repede, precum și pacienților cu sindrom de oboseală cronică.

Merită să luați în considerare astfel de componente ale ovăzului precum zincul, fierul și vitaminele B. Toate cerealele integrale au proprietăți similare în grade diferite: orz, grâu și altele. Cu toate acestea, ovăzul din acest grup este liderul de neîntrecut.

Cât costă

Se recomandă să consumați zilnic o jumătate de cană (aproximativ 30 g) de fulgi de ovăz uscat, de exemplu sub formă de terci. Total produse din cereale - aproximativ 170 g pe zi.

2. Nuci

Ați observat că miezul de nucă seamănă chiar și la exterior cu creierul? Poate că natura însăși ne sugerează de ce sunt.

Efectul pozitiv al unei diete care conține până la 15% nuci a fost observat la șoareci. În comparație cu dietele obișnuite, această îmbogățire a dietei a dus la îmbunătățirea memoriei și a capacității de învățare.

În 2015, un studiu a constatat că consumul a aproximativ 10,3 grame de nuci pe zi a îmbunătățit performanța cognitivă.

Datele cercetării au confirmat în general că consumul de nuci este benefic pentru creier și sistemul nervos.

Cât costă

Ghidurile dietetice 2015–2020 pentru americani / Office of Disease Prevention and Health Promotion / U. S. Department of Health and Human Services recomandă să consumați 140 de grame de nuci decojite pe săptămână (aproximativ 20 de grame pe zi).

3. Migdale

La fel ca nucile, migdalele sunt o sursa naturala de nutrienti care au un efect benefic asupra functionarii creierului. O acțiune similară în medicină se numește nootropic - îmbunătățește memoria și atenția, crește capacitatea de a învăța.

Într-un studiu efectuat pe șobolani, s-a constatat că consumul de migdale a îmbunătățit funcțiile creierului unui grup de animale în comparație cu indivizii care au o dietă obișnuită.

În plus, după un consum de migdale timp de două săptămâni (în medie 56 g pe zi), s-a observat o scădere a conținutului de substanțe toxice din sânge la pacienții cu diabet zaharat de tip II.

Cât costă

Se recomandă consumul a 3 lingurițe (aproximativ 15 g) de migdale decojite pe zi.

4. Pește

Deoarece creierul are 60% C.-Y. Chang, D.-S. Ke, J.-Y. Chen. Acizi grași esențiali și creierul uman / Acta Neurologica Taiwanica din grăsimi, ar trebui să-i incluzi în dieta ta. Deosebit de valoroși din punct de vedere nutrițional sunt acizii grași omega-3-polinesaturați: eicosapentaenoic, docosapentaenoic și docosahexaenoic. Corpul uman nu le poate sintetiza singur, prin urmare aceste substanțe sunt numite de neînlocuit.

Cel mai mare conținut de acizi omega-3 gata preparat se găsește în pește: macrou, hamsii, sardine, hering, ton, eglefin și păstrăv.

În 2009, rezultatele unui mare studiu suedez au fost publicate pe bărbați tineri în vârstă de 15 ani. Datele chestionarului alimentar, inclusiv frecvența consumului de pește, au fost comparate după 3 ani cu rezultatele testelor de dezvoltare intelectuală în sistemul de evaluare militară a conscrișilor (la 3 972 de participanți). Cercetătorii au descoperit că tinerii care au raportat că mănâncă pește o dată pe săptămână sau mai mult au trecut testele cu rezultate mai bune decât cei care au mâncat mai rar.

Pe lângă argumentele enumerate mai sus, peștele este o sursă de proteine valoroase, vitamina D, fosfor și alte substanțe necesare pentru buna funcționare a creierului.

Cât costă

Se recomandă consumul de pește de cel puțin două ori pe săptămână (porții gata preparate aproximativ 100-150 g). Cu utilizarea zilnică, norma este de aproximativ 30 g de pește sau fructe de mare finite.

5. Ciocolata neagra

Clarificarea „întunecată” este foarte importantă. Lista proprietăților utile este deținută de un produs cu o fracție de masă de cacao de cel puțin 70%. A fost folosit multă vreme ca un remediu universal pentru recuperarea rapidă a forțelor, de exemplu, a fost inclus în meniul participanților la expediția polară a lui Fridtjof Nansen din 1893–1896.

Conținutul său de oligoelemente este cu adevărat impresionant.

Ingredient activ	Cantitate în 100 g ciocolată neagră (baton obișnuit), μg	Cota de recomandat rata de consum zilnic,%
Seleniu	6, 9	10
Potasiu	722	21
Zinc	3, 3	22
Fosfor	311	31
Magneziu	230	58
Fier	12	67
Mangan	2	98

Un baton de ciocolată conține: stimulente teobromină (810 mg) și cofeină (81 mg), aproximativ 46 g carbohidrați, din care zahăr reprezintă 24, 2 g.

Rezultatele unui studiu efectuat pe adulți tineri sănătoși care au primit ingredientul activ cacao (flavonoli, 150 mg) timp de 5 zile cu alimente au arătat o îmbunătățire a fluxului sanguin în zonele creierului responsabile de rezolvarea sarcinilor mentale.

Conform datelor din 2018, chiar și un singur consum de 20 g de ciocolată neagră poate îmbunătăți performanța memoriei la tinerii sănătoși cu vârsta cuprinsă între 18-27 de ani.

Cât costă

Se recomanda consumul de ciocolata, tinand cont de rata de consum de zahar: nu mai mult de 100 g sau un baton pe zi.

In cele din urma

Toate aceste alimente ar trebui să facă parte dintr-o dietă echilibrată. Nu le mânca doar, iar în cazul nucilor, reduce proporțional proporția altor alimente bogate în grăsimi. Dacă suferiți de orice boală, intoleranță la anumite alimente sau sunteți predispus la alergii - luați în considerare restricțiile și caracteristicile alimentare. Dacă aveți dubii, consultați-vă medicul.