Cum să restabiliți corect modul de repaus

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Repede, du-te în camping și nu minți dacă nu poți dormi.

Nu contează exact care sunt motivele care au dus la faptul că nu poți adormi și te trezești la ora dorită - o schimbare a fusului orar sau insomnie. Un singur lucru este important: este foarte posibil să normalizați modul de repaus.

Iată câteva recomandări susținute științific de 10 moduri de a vă reseta ciclul somnului de la experții de la renumita resursă medicală WebMD.

1. Controlați iluminarea

Un fapt evident: adormim când este întuneric și ne trezim când devine mai luminos. Hormonii melatonina și cortizolul sunt responsabili pentru acest lucru.

Primul este produs în glanda pineală (glanda pineală) numai în condiții de întuneric: partea creierului care este responsabilă de ceasul biologic, nucleul suprachiasmal din hipotalamus, fasciculează în jurul acestuia. Melatonina scade temperatura corpului, tensiunea arterială și nivelul glucozei din sânge. Împreună, aceste procese fac corpul nostru să intre în hibernare. Când se luminează din nou, nivelul melatoninei scade și somnolența scade.

Pe de alta parte, cantitatea de cortizol scade in conditii de intuneric si cresterea nivelului de melatonina. Mai puțin cortizol - mai puțin stres - relaxare mai profundă și somn mai ușor.

Dacă întunericul este dificil, melatonina nu este produsă în cantitatea potrivită. Și cortizolul este în creștere.

Concluzia este simplă. Dacă vrei să adormi la ora dorită, întunecă-ți creierul. Agățați draperiile opace pe ferestre, stingeți toate luminile și nu navigați pe rețelele de socializare înainte de culcare. Ultimul punct este deosebit de important.

Dispozitivele electronice sunt o sursă de așa-numită lumină albastră, care este deosebit de eficientă în reducerea nivelului de melatonina. Și în același timp crește concentrația. Ne-ar plăcea să ne relaxăm și să dormim, dar dacă ați văzut suficient ecranul „albastru”, corpul va rezista. În general, închideți televizorul și computerul, lăsați mobilul și tableta deoparte cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare.

2. Interziceți-vă somnul în timpul zilei

Dacă trebuie să restabiliți regimul, săriți peste siesta. Somnul în timpul zilei poate face dificilă revenirea la noapte.

Un punct important: dacă te simți atât de obosit încât îți cazi literalmente din picioare în mijlocul zilei, poți totuși să tragi un pui de somn. Dar încercați să nu dedicați mai mult de 20 de minute acestui lucru. Și de preferință înainte de ora 15:00.

3. Nu sta doar întins în pat

Dacă nu ai reușit să dormi timp de 20 de minute sau mai mult, ridică-te și fă ceva relaxant (respiră adânc, meditează, aprinde luminile slabe și citește o carte) în loc să te uiți în tavan.

Stând în pat, îți antrenezi creierul să stea în întuneric și să nu doarmă. Acest lucru riscă să devină un obicei prost.

4. Treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi

Nu este întotdeauna posibil să convingi corpul să adoarmă la ora potrivită. Dar este foarte posibil să programați o oră de trezire.

Trezindu-te la aceeasi ora in fiecare zi, iti stabilesti un ritm pentru organism si astfel iti reglezi ceasul biologic sa functioneze dupa un program anume.

5. Practică o bună igienă a somnului

Iată câteva recomandări pentru a vă ajuta să adormi la ora dorită:

• Oferă tăcere. Închideți ferestrele, ușile, încercați să împiedicați sunetele străine să pătrundă în dormitorul dvs. Dacă nu funcționează, utilizați un generator de zgomot alb.
• Dormi într-o cameră răcoroasă. Temperatura ideală pentru The Ideal Temperature for Sleep este 15-19 ° C.
• Evitați băuturile cu cofeină, mai ales după-amiaza. Acestea includ nu numai cafeaua și ceaiul, ci și tot felul de băuturi energizante și adesea chiar sifonul obișnuit.
• Asigurați-vă că patul dvs. este confortabil. O saltea prea moale (sau, dimpotriva, foarte tare) si perne nodoare duc la faptul ca inconstient te vei intoarce in pat in cautarea unei pozitii mai confortabile. Și aceste mișcări reduc calitatea somnului.
• Asigurați-vă că faceți exerciții fizice în timpul zilei. Exercițiile fizice regulate vă vor crește șansele de odihnă sănătoasă.

6. Nu mânca înainte de culcare

Ceasul corporal răspunde, de asemenea, la tiparele alimentare. Mâncăm ziua, nu mâncăm noaptea. Prin urmare, dacă mănânci (sau tractul gastro-intestinal este ocupat cu digestia activă a ceea ce ai mâncat), organismul crede că este încă o zi. Deci, este prea devreme pentru a adormi.

Încercați să mâncați nu mai târziu de 2-3 ore înainte de a merge la culcare.

Un efect suplimentar neplăcut: știind că se hrănesc seara, organismul va încerca să rămână treaz mâine la această oră (poimâine și așa mai departe). Prin urmare, ar fi bine să faceți obișnuit mesele devreme, pentru ca organismul să se obișnuiască: nu este nimic de așteptat pentru mâncare târziu, este mai bine să dormiți.

7. Încearcă să mori de foame

Oamenii de știință de la Harvard au descoperit că la animale, ritmurile circadiene (așa-numitele ritmuri biologice interne ale corpului) se schimbă în funcție de disponibilitatea hranei. Pe baza acestui fapt, cercetătorii sugerează că studiul de la Harvard constată că postul resetează ceasul circadian că postul de 12-16 ore poate ajuta la insomnia cu jetlag - jet lag.

Pentru a restabili somnul, chiar și fără jetlag, încercați un post de 16 ore. Mâncați cina devreme timp de câteva zile (de exemplu, în jurul orei 16:00) și apoi evitați să mâncați până la micul dejun (în jurul orei 8:00 a doua zi dimineața). Când regimul este normalizat, treceți la un interval de 12 ore între cină și micul dejun. Este bun nu numai pentru somn, ci și pentru sănătatea generală.

8. Fă drumeții

Cu rucsacuri și corturi. Cel puțin trei zile, dar de preferință o săptămână - pentru a crește efectul.

Alternarea naturală a zilei și a nopții ajută la restabilirea ritmurilor circadiene ale organismului.

De exemplu, un studiu publicat de Entrainment of the Human Circadian Clock to the Natural Light - Dark Cycle in Current Biology oferă un test al acestei teorii.

Opt participanți la experiment au făcut o excursie, unde au petrecut o săptămână fără lumini artificiale, telefoane sau laptopuri. În această perioadă au fost refăcute ceasurile biologice ale tuturor voluntarilor, sincronizate cu ora solară: oamenii au început să se trezească ușor în zori și să adoarmă la căderea nopții. Acest efect a fost cel mai pronunțat la cei care, înainte de începerea experimentului, s-au poziționat ca o bufniță.

9. Încercați să nu dormi suficient

Un alt mod eficient, deși controversat, de a restabili somnul este să rămâi treaz pentru exact o zi. Cand va veni in sfarsit seara mult asteptata, cu siguranta vei adormi imediat ce capul tau atinge perna.

Această metodă este mișto, desigur. Dar cercetătorii au reușit să demonstreze, O eliberare neconvențională din depresie, legătura dintre privarea zilnică de somn și activarea unui anumit tip de celule cerebrale care produc proteina adenozină. Este extrem de important pentru reglarea somnului: o cantitate suficientă de adenozină ajută la normalizarea ciclului somn-veghe.

Nuanțe importante:

• Deoarece metoda este destul de dură, se poate recurge la ea doar după consultarea unui medic - același terapeut.
• Evitați conducerea și alte sarcini care necesită vigilență și concentrare în perioadele de privare de somn.

10. Vorbește cu un terapeut

Este normal să ai probleme cu somnul din când în când. În cele mai multe cazuri, este suficient să-ți schimbi stilul de viață conform listei de mai sus și vei dormi din nou suficient.

Totuși, dacă, în ciuda tuturor eforturilor tale, insomnia și alte neplăceri persistă, merită să contactezi un terapeut. Este posibil să aveți o tulburare de somn nediagnosticată. Astfel de afecțiuni necesită tratament - uneori chiar și medicamente.