De ce probleme de sănătate ai nevoie pentru a renunța la sport?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Nu-ți fie frică să te miști. Uneori, acesta este cel mai bun lucru pe care îl poți face.

Adesea, oamenii se opresc din antrenament sau le este frică să înceapă din cauza unor boli, crezând că sportul este doar pentru cei tineri și sănătoși.

În același timp, OMS continuă să insiste asupra a 150-300 de minute de activitate cardio și două antrenamente de forță pe săptămână. Iar studiile științifice arată în mod constant că exercițiile fizice salvează de patologii periculoase, prelungesc viața și ajută la îmbunătățirea calității acesteia în cazul unor probleme grave de sănătate.

Desigur, în prezența bolilor, trebuie să alegeți tipul și intensitatea sarcinii cu un medic. Și, de asemenea, trebuie avut în vedere că opiniile diferiților medici pot să nu coincidă. Dacă unul ți-a interzis să faci mișcare, altul poate sugera un program de exerciții adecvat pentru a te ajuta să te recuperezi mai repede și să te simți mai bine.

Mai jos listăm condițiile în care activitatea fizică nu numai că nu este interzisă, ci și recomandată.

Tensiune arterială crescută

Tensiunea arterială este considerată a fi crescută la 140 până la 90 mm Hg. Artă. Dacă tonometrul produce astfel de valori în două zile separate, diagnosticul se pune „hipertensiune arterială”.

Deoarece aceasta este o afecțiune medicală gravă care poate afecta inima, creierul și alte organe, diagnosticul poate descuraja o persoană să facă mișcare. Mai mult, în procesul de activitate, presiunea crește, iar acest lucru duce uneori la dureri de cap, amețeli și tinitus.

Cu toate acestea, dacă alegeți intensitatea corectă a exercițiului, antrenamentul nu numai că nu dăunează, dar poate, de asemenea, să oprească progresul bolii și să inverseze procesele patologice.

De exemplu, în hipertensiune arterială, se observă adesea o creștere a masei ventriculare stângi și îngroșarea pereților acesteia, ceea ce crește riscul de insuficiență cardiacă și deces. Un studiu a constatat că, în prima etapă a acestei boli, exercițiile fizice regulate pot ajuta la prevenirea modificărilor la nivelul ventriculului. Într-un alt experiment, 4 luni de exerciții cardio și-au redus complet masa.

Aproape orice antrenament are un efect benefic asupra tensiunii arteriale – indiferent de modul, intensitatea, frecvența exercițiilor, precum și de sexul și vârsta persoanei. Dar, în același timp, cardio funcționează puțin mai bine decât cele de putere.

La pacienții hipertensivi care nu iau medicamente, exercițiile aerobe reduc tensiunea arterială sistolică și diastolică cu o medie de 7, 4 și 5,8 mm Hg. Art., iar pentru cei care sunt ajutați de pastile - cu 2, 6 și 1, 8 mm Hg. Artă.

În același timp, o scădere a tensiunii arteriale sistolice și diastolice cu doar 2 mm Hg. Artă. reduce riscul de accident vascular cerebral cu 14%, respectiv 17%, iar bolile coronariene cu 9 și 6%.

Pentru hipertensiune arterială ușoară, se recomandă 1.

2. Efectuați o combinație de exerciții aerobe și de forță:

1. Cardio - 30-60 de minute pe zi la o frecvență a pulsului de 40-60% din ritmul cardiac maxim (HRmax).
2. Forță - de două sau trei ori pe săptămână, 8-10 exerciții pentru principalele grupe musculare. Două până la trei seturi de 10-12 repetări cu 60-80% din maximul unei repetări (1RM).

Persoanele cu a doua etapă de hipertensiune arterială nu au nicio interdicție de a face mișcare, dacă sunt aprobate de medic. De asemenea, înainte de a începe, va trebui să faceți teste de stres și să obțineți suport farmacologic adecvat.

Orice exercițiu este interzis numai în condiții cu adevărat periculoase, cum ar fi:

• infarct miocardic recent;
• modificări ale electrocardiografiei;
• bloc cardiac complet;
• insuficiență cardiacă acută;
• angină instabilă;
• hipertensiune arterială severă necontrolată (mai mult de 180/110 mm Hg).

Diabet de tip 2

Cu diabetul de tip 2, oamenii se pot teme de activitate fizică din cauza riscului de hipoglicemie. Deoarece exercițiile fizice crescute scade nivelul zahărului din sânge, este posibil să nu puteți calcula și să ajungeți la această stare chiar în mijlocul orei.

Dar dacă iei în calcul acest lucru și nu exagerezi cu intensitate, antrenamentul va fi doar benefic.

O revizuire Cochrane a 14 studii științifice a constatat că exercițiile fizice îmbunătățesc răspunsul organismului la insulină, scade lipidele din sânge, îmbunătățește controlul zahărului și nu are efecte secundare. Mai mult, schimbări pozitive apar chiar și fără pierdere în greutate.

O analiză a 12 studii științifice a constatat că antrenamentul cardio a fost puțin mai eficient decât antrenamentul de forță pentru scăderea zahărului din sânge, iar o analiză a 37 de studii a concluzionat că pot fi obținute rezultate mai bune pentru sănătate prin combinarea antrenamentului aerobic și a forței.

Mai mult, nu contează ce tip de muncă de rezistență alegi: vei lucra cu mreana grea de 10-12 ori în abordare sau vei efectua exerciții mai ușoare de 25-30 de ori.

Într-un experiment cu 32 de persoane cu diabet zaharat de tip 2, ambele tipuri de antrenamente sunt la fel de bune pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, să vă construiți masa musculară și să îmbunătățiți controlul glicemic. Cel puțin dacă le combinați cu încărcături cardio de două ori pe săptămână și faceți exerciții regulate.

Astm

Astmul este o afecțiune inflamatorie cronică a căilor respiratorii, cu simptome care includ tuse, respirație șuierătoare, dificultăți de respirație și apăsare în piept.

Deoarece exercițiile fizice intense cauzează dificultăți de respirație, persoanele cu astm bronșic se pot teme de disconforturile familiare, pot evita exercițiile fizice și chiar pot fi dezgustate de ele.

În același timp, exercițiile aerobice ajută la îmbunătățirea stării inimii și a plămânilor, la creșterea consumului maxim de oxigen și la afectarea pozitivă a mușchilor tractului respirator.

Într-o analiză a 11 studii cu date de la 543 de astmatici, 8-12 săptămâni de exerciții aerobice - mers pe jos, jogging ușor și alte opțiuni - au îmbunătățit controlul bolii și au îmbunătățit ușor funcția pulmonară.

O altă analiză a constatat că exercițiile fizice au avut un efect pozitiv asupra calității vieții, a îmbunătățit toleranța la efort și a îmbunătățit sănătatea plămânilor.

Și într-un experiment, șase luni de antrenament cardio și de forță de trei ori pe săptămână au îmbunătățit controlul astmului cu 23% și au redus respirația cu 30%.

În plus, exercițiile fizice regulate pot ajuta la reducerea inflamației din organism, care poate avea și efecte benefice asupra evoluției bolii.

Dureri de spate

Lombalgia este una dintre cele mai frecvente probleme ale sistemului musculo-scheletic, care interferează cu o viață plină și în 90% din cazuri nu are un diagnostic specific.

Disconfortul din spate îi poate face pe oameni să nu mai facă mișcare și să reducă activitatea fizică la minimum. Aceasta este o mare greșeală, deoarece exercițiile fizice sunt una dintre metodele dovedite de a îmbunătăți starea spatelui inferior.

Într-o meta-analiză, 39 de lucrări științifice au remarcat că antrenamentul de forță și o serie de mișcări care vizează dezvoltarea coordonării și stabilizarea spatelui sunt cele mai eficiente pentru durerile cronice de spate.

Într-o altă analiză, 89 de studii au concluzionat că exercițiile cardio pot îmbunătăți și sănătatea spatelui. Oamenii de știință au remarcat, de asemenea, eficacitatea exercițiilor de stabilizare - menținerea posturilor și mișcări fine pentru echilibru, întărirea mușchilor nucleului și spatelui.

Există, de asemenea, un studiu în care opt săptămâni de antrenament similar au întărit semnificativ extensorii spatelui inferior și au redus nivelul de durere.

Mai mult, exercițiile fizice pot ajuta chiar și cu o hernie de disc - una dintre cele mai frecvente cauze ale problemelor de spate. O hernie perturbă îndoirea normală a spatelui inferior, slăbește și întărește mușchii și provoacă instabilitatea articulației sacroiliace. Și toate acestea sunt însoțite de dureri severe.

Pentru a restabili tonusul muscular, puteți efectua o serie de mișcări speciale de stabilizare, precum și antrenament de rezistență.

Într-un experiment, 60 de pacienți de diferite vârste (22-55 de ani) cu o hernie de patru sau cinci vertebre lombare au fost supuși unui program de întărire a mușchilor și de stabilizare a corpului timp de o lună.

Lista mișcărilor includea exercițiile obișnuite cu greutatea corpului tău: ridicarea simultană a brațelor și picioarelor opuse în patru picioare, puntea fesierii, ridicarea brațelor și picioarelor în timp ce stai întins pe burtă, fante și alte elemente.

După patru săptămâni de antrenament, participanții au simțit mult mai puțină durere. Și, de asemenea, au început să îndeplinească mai bine sarcinile obișnuite de zi cu zi, cum ar fi urcatul scărilor sau ridicarea în picioare dintr-o poziție înclinată.

Dacă starea vă permite, puteți face exerciții blânde și fluide pentru a calma durerea, cum ar fi înclinarea pelvisului înapoi în timp ce vă culcați pe spate sau contractarea mușchilor fesieri fără a vă mișca.

Când durerea încetează să se mai simtă, poți trece la mișcări mai intense, dar este mai bine dacă, cel puțin în primele etape de recuperare, practici sub supravegherea unui terapeut de reabilitare sau a unui kinetoterapeut.

artroza

Artroza, sau osteoartrita, este o boală în care cartilajul care acoperă oasele articulației și le împiedică să se frece unul de celălalt este subțiat și distrus. Ca urmare, articulația se umflă, doare și se mișcă mai rău.

Artroza face viața foarte dificilă. Oamenii nu înțeleg de unde vine durerea, ce o provoacă și cum să o facă față. În timp, acest lucru duce la faptul că o persoană începe să evite orice activitate fizică, renunță la antrenament și încearcă să se miște cât mai puțin posibil în viața de zi cu zi.

În același timp, exercițiul adecvat nu numai că protejează împotriva deteriorării ulterioare a cartilajului, dar ajută și la ameliorarea senzațiilor dureroase, la creșterea amplitudinii de mișcare și a funcționalității articulației nesănătoase.

O revizuire a studiilor privind tratamentul osteoartritei șoldului și genunchiului a constatat că exercițiile fizice au redus durerea și a îmbunătățit funcția articulațiilor afectate cu o medie de 6% și a crescut încrederea pacientului în ei înșiși și în capacitățile lor.

O analiză a 26 de studii de înaltă calitate a constatat că antrenamentul de forță este excelent pentru combaterea osteoartritei. Antrenamentul cu rezistență ameliorează semnificativ durerea, extinde capacitățile fizice și îmbunătățește calitatea vieții.

O revizuire a opt lucrări științifice a concluzionat, de asemenea, că antrenamentul de forță este cel mai eficient în ameliorarea durerii, cel puțin pe termen scurt. Cu toate acestea, aici oamenii de știință au observat că mișcarea aerobă va fi, de asemenea, benefică.

O combinație de diferite tipuri de antrenament este poate cea mai eficientă. Într-o analiză amplă a 60 de lucrări științifice, s-a ajuns la concluzia că o combinație de exerciții de forță și de întindere aerobă este cea mai eficientă pentru ameliorarea durerii și îmbunătățirea funcției articulațiilor.

Boli oncologice

Un sondaj efectuat pe 662 de pacienți cu cancer din spitalele din Philadelphia a constatat că majoritatea (71%) au scăzut activitatea fizică după diagnostic.

67% dintre respondenți au raportat dificultăți de motivare, 65% au raportat probleme cu menținerea disciplinei. Dintre obstacolele fizice, principalele au fost senzațiile de oboseală (78%) și durerea (71%) asociate cu tratamentul cancerului.

În același timp, bolile oncologice nu pun capăt antrenamentului. În plus, exercițiile fizice pot ajuta la abordarea cauzelor care stau la baza scăderii activității fizice.

O analiză a 10 studii a arătat că antrenamentul de forță și cardio poate ajuta la combaterea senzațiilor de oboseală, durere, insomnie și dificultăți de respirație.

Alte două recenzii ale lucrărilor științifice au confirmat că exercițiile fizice ajută la depășirea slăbiciunii, la îmbunătățirea fitnessului și a calității vieții. Participanții la aceste studii au fost femei cu cancer de sân și bărbați cu cancer de prostată.

Deoarece unele tipuri de cancer necesită precauție suplimentară în timpul activității fizice, regimul și intensitatea de antrenament specifice trebuie alese împreună cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți:

• boli asociate cu inima sau plămânii;
• stoma;
• oboseală acută;
• probleme cu simțul echilibrului.

Aceste condiții nu exclud neapărat sarcinile. De exemplu, dacă ai probleme cu echilibrul, poți face cardio pe o bicicletă de exerciții.

Depresie

Exercițiile fizice sunt probabil ultimul lucru la care se va gândi o persoană când este deprimată. Între timp, cercetările arată că activitatea fizică este o modalitate eficientă de combatere a acestei tulburări psihice.

Oamenii de știință încă nu știu cu ce sunt legate efectele benefice ale exercițiilor fizice. Mecanismele potențiale includ:

• o creștere a temperaturii anumitor zone ale creierului, care are un efect relaxant;
• eliberare crescută de beta-endorfine asociate cu buna dispoziție și sentimente de bunăstare;
• o creștere a numărului de neurotransmițători: serotonina, dopamina și norepinefrina (cu depresie acestea devin mai puțin);
• trecerea de la gândurile tale sumbre la lumea exterioară;
• creșterea încrederii în sine;
• activarea creșterii și creșterea supraviețuirii noilor celule nervoase.

Când vine vorba de tipul de antrenament și cantitatea de exercițiu, datele cercetării sunt contradictorii. De exemplu, într-o meta-analiză a 25 de lucrări științifice, sa concluzionat că exercițiile aerobice de intensitate moderată până la mare au funcționat cel mai bine.

Autorii altor două recenzii 1.

2.

a concluzionat că cel mai mare efect este oferit de încărcăturile cardio ușoare în combinație cu forța și întinderea.

O analiză a 33 de lucrări științifice a arătat că antrenamentele de forță funcționează bine, în plus, cele care durează mai puțin de 45 de minute sunt cele mai bune.

Este clar că pentru o persoană aflată în depresie și fără experiență de activitate sportivă, chiar și 30-40 de minute de activitate fizică regulată pot părea o sarcină imposibilă.

Prin urmare, pentru început, puteți intra trei lecții pe săptămână timp de 20 de minute. Alegeți o activitate plăcută și lucrați la o intensitate moderată pentru a vă menține ritmul cardiac în intervalul 60-80% pentru ritmul cardiac maxim, suficient pentru a reduce semnificativ simptomele depresiei.

Pe măsură ce te obișnuiești cu antrenamentul, poți crește volumul sarcinilor la norma recomandată.