Cum am alergat prima dată un maraton la 45 de ani

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă nu ai mai făcut sport înainte sau măcar nu te-ai gândit la un maraton, nu este niciodată prea târziu să începi să te antrenezi – este dovedit din experiența personală.

„Următorul articol îl voi scrie despre maraton. Sau nu o voi face.” Aceasta este ultima frază din cea de-a patra postare despre alergatul amator după 40 de ani, scrisă acum doi ani.

Și dacă ai citit aceste rânduri la început, atunci am alergat un maraton.

Iată aceste patru articole care vă conduc de la un angajat de birou care nu face jogging la semimaraton:

La 45 de ani, am alergat Maratonul de la Moscova, cu două minute mai repede decât cel mai în vârstă alergător, care a împlinit 81 de ani. Totuși - mă pregăteam conform planului!

O mică digresiune: scriu pentru cei care nu au făcut sport până la 40 de ani și care s-au săturat de o viață imobilă. Eu am ales alergatul, cineva va alege înotul sau aikido - ideea mea este că nu este nevoie să alergi după rezultat: făcând-o cu atenție, poți „a alerga” la performanță excelentă, fără răni.

Aproximativ 135.000 de persoane au vizualizat articolele mele despre Lifehacker (pentru care multumesc resursei). Dacă cel puțin 0,1% dintre cititori și-au pus odată pantofii sport și au făcut jogging în parc, voi presupune că scopul a fost atins.

Acum la subiect: despre cum m-am pregătit pentru maraton și câteva surprize care aproape mi-au stricat-o.

Pregătirea

Strict vorbind, am alergat Maratonul de la Moscova la vârsta de 46 de ani - pe 23 septembrie, a doua zi după ziua mea de naștere. Dar pregătirea mi-a luat al 45-lea an din viață, așa că cred că am alergat la 45 de ani.

Din 2 septembrie 2016, când am scris despre depășirea semimaratonului, am mai alergat două: în august 2017 la Moscova, pe vreme foarte caldă, și în mai 2018 în același loc.

Am decis să alerg maratonul la începutul primăverii, când după un sezon de iarnă bun m-am menținut în formă. În parcul de lângă casă era multă zăpadă, și nu gheață, ca de obicei, așa că alergam deseori pentru a mă distra. Practic a fost o rulare de bază de 120 bpm - lungă și plăcută.

Dar, ca pregătire pentru cursa de primăvară, o greșeală la antrenament aproape m-a costat un semimaraton într-o lună și un maraton în șase luni.

rănire

Nu poți greși pe ultima distanță lungă a săptămânii dinaintea semimaratonului.:) De obicei alerg 2 km de încălzire și apoi antrenamentul principal. Dar de data aceasta, după o încălzire, am alergat 18 km (ceea ce este mult pentru un amator de nivelul meu) și s-a dovedit a fi un semimaraton cu 10 zile înainte de cel principal. Și totul ar fi bine, suficient timp pentru a-mi reveni, dar la acea sesiune de antrenament am încercat să alerg în jurul câinelui în lesă. Ca urmare a unei manevre ascuțite, o ușoară întindere, care mi-a oprit aproape complet piciorul stâng la finalul cursei principale. În general, am zburat pe „o singură aripă”, îmbunătățindu-mi rezultatul de la 02:13:28 la 02:06:57.

Rezultatul eroismului (trebuia doar să mă opresc și să merg până la linia de sosire) au fost două luni, când nu am alergat, nu am mers imediat.

Dar corpul a acceptat sarcina, și-a revenit și am început să mă pregătesc pentru cursa din septembrie, realizând că cu siguranță nu voi alerga semimaratonul din august din precauție.

Aș dori să notez separat că această accidentare nu este din alergare și efort excesiv, ci din propria mea neatenție.

Plan

S-a întâmplat să alerg fără antrenor. Știu că acest lucru nu este în întregime corect, mai ales când te pregătești pentru un maraton. Cu toate acestea, nu îmi propun un obiectiv pentru viteză, alerg corect și studiez problema temeinic, așa că deocamdată.

Cu toate acestea, era nevoie de un plan și am săpat prin multe resurse cu regimuri de antrenament și am explorat opțiuni pentru distanță, ritm cardiac și timp. Drept urmare, m-am stabilit pe planul de pregătire pentru maraton în 16 săptămâni de la revista „Maraton”.

Planul construiește antrenamente în timp și include 4-5 sesiuni pe săptămână, inclusiv condiționare și întindere. Am combinat acest plan cu antrenamente la distanță lungă pentru a mă asigura că ajung la cea mai lungă distanță de 28 km.

Am început antrenamentul din a 6-a săptămână a planului, așa cum îmi mai tratasem piciorul, dar acest lucru nu m-a împiedicat să adaug încărcăturile corespunzătoare.

A face exerciții fizice

La acea vreme, nu trebuia să merg zilnic la birou, așa că regimul de antrenament era destul de confortabil.

Am alergat în parc pe asfalt - cel mai apropiat stadion a fost închis din cauza vreunui campionat de vară. Într-un singur loc există o urcare excelentă de 80 de metri cu o înclinație de 30-40 de grade, pe care ascensiunile au fost antrenate perfect - asta m-a ajutat mult mai târziu. Cercul din parc este de 2 km, așa că a trebuit să găsesc un traseu de 7 km pentru alergări lungi și pentru o schimbare.

Antrenamentele s-au desfășurat conform planificării, exact în program – este foarte convenabil, nu trebuie să te gândești ce să faci la antrenament de data aceasta. Bănuiesc că antrenorul este și mai interesant.

Ultima distanță lungă a fost cu trei săptămâni înainte de cursă - nu la timp, ca în plan, ci la distanță. Alerg încet, așa că timpul în acest caz ar fi un ghid greșit. Am alergat 8 km în 3 ore și 46 de minute pe puls de la 110 la început până la 150–160 la sfârșit.

Am cumpărat special o curea cu suport pentru sticle și am băut izotonic, precum și geluri decofeinizate. Alerga a mers fără probleme, ceea ce a fost un moment foarte pozitiv pentru mine - a fost cea mai lungă distanță pe care am alergat la acel moment.

Două mici surprize

Dar acasă mă aștepta vestea - o inspecție a adidașilor a arătat că, dacă supraviețuiesc maratonului, vor muri pe el. A apărut întrebarea: riscați și nu schimbați pantofii comozi, ca în papuci, sau riscați și voi, ci cumpărați alții noi și „încărcați” în ei în trei săptămâni?

Am ales-o pe cea din urmă, deoarece teoretic este posibil să mă deplasez cu calusuri (având provizii de ipsos și scotch), dar cu siguranță nu pot merge desculț. Am ales Nimbus - au venit foarte aproape de piciorul meu și, după cum s-a dovedit, eram în formă. Dar spune-mi, cum ți-a venit ideea de a face un branț din pâslă, asemănător șmirghelului? La primul antrenament, aproape mi-am șters piciorul. A trebuit să schimb branțurile pe unele normale, „alunecoase”.

A doua surpriză este legată de faptul că bateria din Garmin-urile mele s-a descărcat și cu siguranță nu ar fi supraviețuit cinci ore. După ce l-am comandat în avans pe AliExpress, am așteptat cu calm sosirea lui timp de o lună. Dar cu o săptămână înainte de cursă, ea nu a venit niciodată și nu am vrut să aștept până la ultima. A trebuit să cumpăr Fenix 3, din fericire, din cauza vechimii modelului, nu mai erau atât de scumpe. Au fost multe întrebări pentru ei, dar mai multe despre asta mai târziu.

Rasă

Cel mai neplăcut lucru după start este că toată lumea te depășește. Adică totul este real, m-am uitat în mod special.:)

E bine că eram pregătit pentru asta, altfel chiar înfurie și poate rupe toate planurile (rețineți că sunt amator și nu am mulți ani de experiență competitivă).

Ajunul cursei s-a desfășurat și după toate regulile: 2 km de jogging dimineața, carbohidrați și un somn sănătos în timpul zilei. Mulțumesc soției și fiicei mele pentru sprijinul deplin și necondiționat! Din cauza vremii, am decis să nu mergem cu toată familia și aceasta s-a dovedit a fi decizia corectă: m-am simțit mai calm, iar aplicația Moscow Marathon mi-a permis să urmăresc modul în care parcurg distanța.

Aveam un plan și m-am ținut de el: să parcurg întregul traseu la 7:30 timp de 1 km, fără împărțiri înainte și înapoi - nu era suficient de matur. Acesta este cel mai confortabil ritm pentru mine, care s-a dovedit în cursul unor antrenamente lungi, în care am alergat nu în funcție de timp și nu în funcție de puls, ci în funcție de cadență. S-a întâmplat ca 156 de pași pe minut să fie cel mai plăcut număr pentru mine, doar cad în meditație.

Sincer, chiar înainte de start am avut o ușoară panică și mi-a crescut ritmul cardiac la 150 – nervi și teamă că mi se vor înfunda picioarele, iar asta mi s-a întâmplat. Dar nu, totul era în regulă, pulsul a scăzut doi kilometri mai târziu, iar în față mai erau 40.

Am alergat fără apă, dar cu propriile mele geluri - doar carbohidrați până la 35 km și apoi cu cofeină.

A fost ușor de alergat. La 15 km am intrat într-o conversație cu o fată și nu am observat cum am alergat până la marcajul 25. Apoi au mers multe dintre „tractoarele” moscovite menționate (urcări lungi, nu abrupte), dar nici nu le-am observat. Fata a rămas în urmă, pentru mulți aceste urcări au devenit și un obstacol.

Am alergat până la kilometrul 35, realizând clar că maratonul a fost un succes. Deși am citit că adevăratul maraton începe după 35-37 de km, și mi-a fost puțin frică că acum, în timp ce mă lovesc de „zid”, mă pot împiedica și nu văd un final decent. Dar nu, totul era calm.

După cum am remarcat pe bună dreptate mai târziu în conversația noastră, „zidul” este pentru cei care aleargă și nu se îndreaptă greu de la 7:30 pe km. Poate, dar la primul maraton nu am vrut să fac față. Sarcina minimă a fost să termine, sarcina maximă a fost să termine fără a face un pas. Am îndeplinit sarcina maximă.

Diverse

Două dintre cele mai valoroase sfaturi pe care le-am găsit pe internet:

1. Bataturile sunt acolo unde există umezeală, așa că trebuie să te freci cu un antiperspirant obișnuit peste tot (a funcționat).
2. Nu trebuie să așteptați până când vă este sete sau foame. Am băut apă la toate BO și am consumat izogeluri exact așa cum era planificat: jumătate de plic de 100 de grame la 5 km. Izotonic, respectiv, nu a folosit.

Garmin Fenix 3 m-a dezamăgit: au adăugat 2 km în plus. Comparând pista cu pista polară, am observat că Garmin „a mers” pe străzile învecinate, râul Moskva și acoperișurile. Și toate acestea cu precizia crescută de măsurare inclusă.

Garmin Fenix Route 3

Traseul Polar Tracker

Rezultate

Da, poți alerga un maraton doar alergând câțiva ani și mărind treptat distanța fără a fi un atlet în tinerețe. Da, trebuie să vă pregătiți special pentru un maraton, dar dacă puteți face față unui semimaraton, atunci jumătate de an este suficient timp pentru prima mers pe jos ușoară de 42 km. Da, este foarte frumos când spui cuiva că ai alergat un maraton și, ca răspuns, auzi „Wow”. Și da, după maraton, există și un obiectiv.;)

Toată sănătate, picioare ușoare, tehnică corectă și noi obiective!