De ce greutățile din sală nu trebuie doar ridicate, ci și transportate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Life hacker explică modul în care transportul greutăților îți va îmbunătăți starea de fitness și arată șapte exerciții bune.

Puteți ridica o mreană care cântărește 250 de kilograme, dar atunci când vi se cere să mutați dulapul, pare o sarcină neașteptat de dificilă. Ridicarea greutăților și transportul lor sunt două tipuri diferite de activitate, merită să le combinați în antrenamente.

De ce este mai ușor să ridici greutăți decât să le transporti

Când ridicați și transportați greutăți, sunt utilizate diferite modele de mișcare și diferiți mușchi. Când ridici greutăți, mișcarea este cât se poate de simplă - în sus și în jos. Mersul cu greutăți te obligă să încordezi mai mult mușchii pentru a menține echilibrul și a ține obiectul, mai ales dacă este ceva greu de purtat.

Când transportați sarcini grele, corpul este sub sarcină mai mult timp. Pentru a ridica o singură mreană grea, trebuie să faceți o mișcare simplă. Da, va fi greu, dar aici s-a terminat. Când transportați un sac de nisip greu de 45 de metri, corpul dumneavoastră petrece mult mai mult timp sub sarcină.

Cu toate acestea, un tip de antrenament nu îl exclude pe celălalt. Pentru a transporta greutăți, mai întâi trebuie să înveți cum să le ridici.

De ce ar trebui să cărați lucruri grele

1. Dezvoltarea forței funcționale. Ea este cea care îți va fi de folos în viața de zi cu zi. De exemplu, îți vei căra copiii când obosesc sau adorm, vei face naveta la casă cu cumpărături grele, vei căra genți grele în timpul renovărilor sau lucrează la țară. Dacă vrei să faci toate acestea cu ușurință, încorporează greutatea în rutina ta de antrenament.
2. Antrenamentul diferitelor grupe musculare. Purtarea greutăților dezvoltă forța de bază, crește stabilitatea șoldului și antrenează forța de prindere - un parametru adesea subestimat care afectează direct orice mișcare cu greutatea.
3. Creșterea capacităților sportivului. O persoană care poartă greutăți îi crește rezistența, se poate antrena mai mult și mai intens.
4. Dezvoltarea stabilității. Poți rămâne nemișcat sub influențe externe. De exemplu, nu vă aplecați sub greutate când transportați două greutăți.
5. Adaptarea pielii și a țesuturilor moi la efectele sarcinilor grele. Dacă te antrenezi cu o bară și o bară orizontală, doar pielea palmelor se obișnuiește cu efectele, iar atunci când porți pietre și genți grele se adaptează și pielea și țesuturile moi ale umerilor și pieptului.

Cum să transporti greutăți

Puteți face exerciții cu greutăți și gantere, dar forma confortabilă a echipamentului nu vă va pregăti pentru ceea ce va trebui să vă confruntați în viață. Pentru a dezvolta puterea funcțională, diversifică-ți antrenamentele purtând alte obiecte, nu doar grele, dar și incomode: genți, pietre mari sau chiar oameni.

Câtă greutate să folosești

Totul depinde de obiectivele tale. Cu cât obiectul este mai ușor, cu atât îl poți transporta mai departe și cu atât dezvolți mai multă rezistență. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât distanța este mai mică și puterea este pompată mai bine.

Experimentează cu diferite greutăți și obiecte pentru a-ți găsi greutatea ideală. Asigurați-vă că urmați tehnica corectă: transportați obiectele cu spatele drept și distribuiți greutatea mai mult sau mai puțin uniform pe ambele părți ale corpului.

Cât de des să faci exerciții fizice

Aranjați un antrenament pentru a purta greutăți o dată pe săptămână, făcând unul sau mai multe exerciții la sfârșitul rutinei de antrenament. Dacă faci antrenament de forță, crește greutatea și/sau distanța în fiecare săptămână. Dacă vrei să-ți crești rezistența, combină diferite exerciții și notează cât de multe poți face înainte să obosești.

Exerciții

1. „Drumul fermierului”

Luați gantere sau greutăți în ambele mâini și mergeți cu ele cât mai mult posibil în 30 de secunde. La următorul antrenament, mergi timp de 45 de secunde, apoi mergi timp de un minut.

2. „Walk the fermier” cu o greutate într-o mână

Exercițiul este similar cu cel anterior, dar purtați greutatea într-o singură mână. Acest lucru complică sarcina, deoarece corpul tău trebuie să folosească toți mușchii de bază pentru a menține echilibrul.

Porti greutatea într-o mână, apoi o schimbi și faci la fel. Începeți cu 30 de secunde per exercițiu pentru fiecare braț și lucrați treptat până la un minut.

Puteți combina exercițiul cu mersul unui fermier: purtați un kettlebell sau gantere în mâna coborâtă, iar cealaltă în mâna ridicată deasupra capului.

3. Transportarea obuzelor deasupra capului

Ridicați ganterele deasupra capului și transportați-le timp de 30 de secunde. Măriți timpul cu 15 secunde până ajungeți la un minut.

4. „Chelnerul”

Fă la fel ca în exercițiul anterior, ține doar greutatea într-o mână. Faceți 30 de secunde pentru fiecare mână și creșteți treptat timpul la un minut.

5. Transferul sacului de nisip

Poți găsi saci de nisip în sală, dar nu sunt peste tot. Dacă faci mișcare acasă sau în garaj, cumpără-ți o geantă sau fă-ți una singur.

Marcați 20-25 de metri și mergeți cât mai repede cu geanta. Poți purta geanta pe umăr, într-o îmbrățișare sau o combinație a celor două. Repetați alergarea de 5-10 ori la sfârșitul antrenamentului.

6. „Pompier”

Această mișcare vă poate ajuta în situații de urgență când o persoană rănită trebuie mutată. Pentru a efectua această mișcare într-un mod familiar și ușor, trebuie să te antrenezi cu o persoană pe umeri, și nu cu o geantă grea sau altceva.

7. Rucsac

Pur și simplu îți pui un rucsac greu și mergi cu el. Exercițiul nu implică brațele, dar oferă o sarcină asupra umerilor, miezului și picioarelor. Acesta este un cardio bun și nu pune prea mult stres pe genunchi, cum ar fi alergarea sau săriturile.

Combinați exercițiile între ele

Alege trei exerciții din listă și fă-le la sfârșitul rutinei de antrenament. De exemplu, începeți cu 30 de secunde de mers a unui fermier, apoi treceți la transportul unui sac de nisip și ajungeți cu gantere sau kettlebell deasupra capului - este un antrenament grozav pentru construirea rezistenței și a forței funcționale.