5 motive pentru care fetele trebuie să tragă fierul în sală

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Dacă o fată dorește să aibă un corp atletic și sănătos, trebuie să meargă la sală, unde va lucra cu greutăți - gantere, haltere și mașini de blocare. În acest articol, vă vom spune de ce doamnelor nu trebuie să se teamă de antrenamentul de forță și de ce exercițiile cu mreana nu vor transforma o fată fragilă într-un Hulk.

1. Antrenamentul de forta duce la arderea pasiva a caloriilor

Ridicarea de greutăți contribuie la arderea pasivă a caloriilor: cu cât mușchii sunt mai dezvoltați, cu atât aveți nevoie de mai multă energie pentru a-i stoca. Mai simplu spus, musculatura accelerează metabolismul organismului, ceea ce duce la o pierdere mai eficientă a grăsimilor.

2. Exercitiile de rezistenta fac oasele mai sanatoase

Lucrul cu o greutate adecvată face osul mai dens. Cu tehnica potrivită și exercițiile potrivite, oasele tale devin mai puternice în timp ce articulațiile tale sunt ușor stresate.

La 20 sau 30 de ani, femeile sunt probabil ultimul lucru pe care să se gândească la sănătatea oaselor și a articulațiilor, dar crede-mă - odată cu vârsta, corpul tău îți va mulțumi sincer.

3. Antrenamentul de forță te va face independent și încrezător

Forța fizică inspiră nu numai bărbații, ci și femeile. Acesta este un moment psihologic subtil care este greu de înțeles pentru persoanele care sunt departe de sport.

Da, de nouă din zece ori nu va trebui să-ți iei propriile genți din magazin sau să-ți ajuți copilul să ridice bicicleta la etajul al patrulea. Dar când va veni a zecea oară (și mai devreme sau mai târziu va fi), vei avea încredere în tine.

Nimeni nu spune că mutarea mobilierului sau luarea acasă a produselor achiziționate timp de o săptămână este o sarcină ușoară, dar exercițiile fizice cu greutate le vor transforma din imposibil la fezabil. Aceasta este o mică victorie personală și o experiență neprețuită.

4. Cardio-ul singur nu vă va face corpul atletic

Antrenamentele volumetrice constante lipolitice (arderea grăsimilor) te vor ajuta să slăbești și să scapi parțial de grăsimea corporală, dar nu te vor ajuta să obții un corp atletic. Din păcate, figurile frumoase nu se construiesc doar alergând. Și dacă fizicul lui Michelle Jennecke ți se pare atrăgător, știi că rotunjimile elastice și abdomenul plat sunt forjate, inclusiv folosind greutăți și gantere.

Separat, trebuie spus despre numeroasele antrenamente acasă publicate pe YouTube. Printre zeci de mii de videoclipuri despre cum să îndepărtezi depunerile de grăsime de pe laterale, abdomenul inferior sau de pe coapse, un procent destul de mare este ocupat de videoclipuri cu antrenamente acasă, aproape întins pe canapea. În același timp, rareori vreunul dintre instructorii model este angajat exclusiv conform programului prezentat: majoritatea profesorilor vizitează sălile de sport și lucrează cu greutate suplimentară.

5. Cu ajutorul yoga sau Pilates, nu vei putea da jos zeci de kilograme

Deși yoga și Pilates vă pot ajuta să obțineți pierderea în greutate și să mențineți tonusul muscular, aceste discipline sunt recomandate a fi folosite ca supliment la o rutină de antrenament la sală pentru a îmbunătăți flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor. Un exemplu de schemă de antrenament care va funcționa este trei zile de antrenament de forță plus o zi dedicată yoga, Pilates sau antrenament de grup.

De ce sala de sport nu te face un Superman cu umeri largi sau un Hulk uriaș

Fondul hormonal

Unul dintre motivele pentru care fetelor le este frică să ridice în greutate este teama de a-și pierde feminitatea, devenind „pompate”, prea mari, musculoase și în relief. De fapt, nu ar trebui să vă faceți griji pentru acest lucru: în mod normal, corpul feminin pur și simplu nu poate sintetiza o asemenea cantitate de testosteron pentru a menține o masă musculară uriașă.

Culturistele de sex feminin, care atât de des îi „sperică” pe nou-veniți la sală, folosesc suport farmacologic suplimentar, adică folosesc steroizi anabolizanți.

Pentru a spune adevărul, creșterea mușchilor mari este dificil chiar și pentru bărbații cu supliment de testosteron și o serie de alți hormoni. Genuflexiunile cu bara sau presele cu gantere nu te vor transforma intr-un Hulk, dar te vor ajuta sa iti rotunjesti fesele si sa iti ridici frumos pieptul.

Dietă

Evident, dieta sportivului este foarte diferită de dietele la modă pe care se presupune că stau vedetele. Daca te trezesti in mainile unui antrenor competent care te va ajuta sa iti echilibrezi alimentatia, vei intelege ca pentru cresterea musculara trebuie sa mananci mult si deloc ceea ce iti doresti.

Dacă ajungi într-o formă fizică bună - o sarcină fezabilă cu care se confruntă mii și mii de femei de fitness, atunci construirea mușchilor slabi este o cu totul altă poveste, posibilă doar cu un efort volițional serios. Umerii largi nu vor apărea „din întâmplare”, iar brațele voastre nu vor arăta ca culturism „deodată”.

Program de antrenament

Un program de antrenament, precum genetica și nutriția, determină cât de repede cresc mușchii. Chiar si culturistii profesionisti, ale caror planuri de antrenament sunt realizate de sportivi mai experimentati, isi construiesc cu mare dificultate volume musculare uriase.

Fitness-ul femeilor este foarte diferit de cel al bărbaților. În antrenamentele pentru femei, există multe exerciții în care sunt implicate mai multe grupe de mușchi simultan, și nu doar bicepșii sau tricepșii, de exemplu. Acest lucru duce la o creștere a masei musculare totale și la o scădere a volumului de grăsime corporală și nu la hipertrofia izolată a oricărei grupe musculare anume.

De asemenea, este interesant că fetele, de îndată ce încep să facă sport, încetează să se mai teamă de hipertrofia musculară. Dimpotrivă, ei cer antrenorilor să facă mai multe exerciții izolate, astfel încât fesierii, gambele sau coapsele să pară mai dezvoltate.

Dacă v-am convins că nu există nimic nenatural pentru corpul feminin în antrenamentul cu greutăți, începeți antrenamentul, după ce v-ați consultat în prealabil cu un medic sportiv despre permisiunea de a efectua anumite exerciții.

Mai jos este un program de bază pentru un sportiv începător. Trei luni de exerciții regulate pe ea îți vor schimba corpul mult mai mult decât un an de o jumătate de oră de jogging dimineața sau auto-studiu acasă.

Program de bază pentru sportivul începător

Ziua 1

Secțiunea de putere:

• Squat cu bara - 6-8 repetări
• Trage cu mreană (bodybar) la centură - 8-10 repetări.
• Jerk jerks - 8-10 repetări.

Trei exerciții formează un cerc, astfel de cercuri trebuie făcute de la 3 la 5.

Cardio:

Sprint de 30 de secunde pe banda de alergare, jogging de 60 de secunde. Repetați de 5-8 ori

Ziua 2

Secțiunea de putere:

• Deadlift cu mreana - 6-8 repetări.
• Flotări (posibile de la genunchi) - 8-10 repetări.
• Leagăn cu Kettlebell - 15-20 de repetări.

Trei exerciții formează un cerc, astfel de cercuri trebuie făcute de la 3 la 5.

Cardio:

Sprint de 30 de secunde pe banda de alergare, jogging de 60 de secunde. Repetați de 5-8 ori

Ziua 3

Secțiunea de putere:

• Fante din spate cu gantere - de 8-10 ori.
• Tracțiuni cu ajutorul unui partener sau într-un gravitron - de 5-8 ori.
• Genuflexiuni cu un salt în sus - de 5-8 ori.

Trei exerciții formează un cerc, astfel de cercuri trebuie făcute de la 3 la 5.