Cardio dur de casă în 20 de minute

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Încărcați-vă corpul la maximum fără bară orizontală și gantere.

Acest antrenament îți va lucra tricepșii și pieptul, umerii, șoldurile și abdomenul, te va face să respiri greu și să arzi intens calorii timp de 20 de minute sau mai mult. Fă-o de trei ori pe săptămână și dă-ți totul și foarte curând vei înceta să te sufoci, să faci un pas rapid sau să urci scările până la etajul trei.

Ceea ce este necesar

Cutie, bancă, scaun sau alt mobilier stabil de aproximativ 50 cm înălțime, covor, cronometru, 3-4 metri spațiu liber.

Cum să faci un antrenament

Antrenamentul constă din șase exerciții:

• 20 de sărituri „picioare împreună - picioare depărtate” (Jumping Jacks).
• 20 de genuflexiuni cu aer.
• 10 burpee cu un salt în înălțime.
• De 20 de ori - exercițiu „bicicletă”.
• 20 de fante cu sărituri (10 din fiecare picior).
• 10 flotări cu brațele și picioarele ridicate.

De îndată ce ați terminat un exercițiu, treceți la următorul fără odihnă. Când ați terminat, luați-vă un moment pentru a vă odihni și apoi începeți de la capăt. În total, trebuie să faci cinci cercuri.

Cum să faci exerciții

Săritul „picioarele împreună - picioarele depărtate” (Jumping Jacks)

Excelent exercițiu pentru încălzire. Fă într-un ritm.

Genuflexiuni cu aer

Fă-o pe toată gama, sub paralela șoldurilor la podea. Întoarceți șosetele ușor spre exterior, astfel încât genunchii să nu intre în interior în timpul urcării. Ține spatele drept și ține călcâiele pe podea.

Daisy Jump Burpee

În partea de jos, atingeți podeaua cu pieptul și șoldurile. Nu este necesar să coborâți cu o push-up strictă: cădeți pe burtă pe podea și apoi, cu un salt, puneți picioarele mai aproape de mâini.

O versiune simplificată este un accent mincinos cu un pas pe o înălțime. Stai la un accent culcat, cu un salt, trage-ți picioarele la brațe, îndreptă-te, urcă la o înălțime, coboară înapoi și repetă din nou.

bicicleta

În acest exercițiu, abdomenele rămân încordate tot timpul. Dacă, după o duzină, mușchii se unesc, întindeți-vă pe podea timp de 1-3 secunde, apoi terminați exercițiul.

Fante sărituri

In timpul fandarii nu atingeti podeaua cu piciorul in picioare in spate, lasati 3-5 cm intre genunchi si podea. Puteti face 10 fandari cu piciorul drept si apoi 10 cu stanga. Sau, dacă mușchii îți sunt înfundați și dor, schimbă-ți picioarele la fiecare cinci ori.

Flotări cu brațele și picioarele ridicate

Acest exercițiu construiește nu numai puterea mâinii, ci și un simț al echilibrului. Ridică brațul și piciorul cu o mișcare lină, nu o smucitură, fixează timp de 1-2 secunde. Dacă flotările nu sunt punctul tău forte, fă exercițiul din genunchi.

Săptămâna trecută am făcut un antrenament intens interval de 30 de minute. Dacă nu ați încercat încă, acum este momentul să o faceți.