Cum să alergi primul maraton și să nu-l strici: experiență personală

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

O poveste care demonstrează că toată lumea este capabilă să alerge un maraton.

fundal

Ei spun că doar 1% din populația lumii poate alerga un maraton. Dar nu a fost deloc dorința de a intra în cercul misterios al masonilor sportivi care m-a condus la el. Maratonul a devenit cealaltă parte a autodistrugerii mele. Vă voi spune de ce, de ce și cum am alergat la maratonul de la Paris pe 8 aprilie 2018. Am scotocit adesea în căutarea răspunsurilor la întrebări și mi-am dat seama că nu există atât de multe informații despre aspectele antrenamentului de amatori la maraton, așa că am decis să-mi împărtășesc experiența.

Acum un an am încercat în zadar să mă las de fumat. Mi-am apăsat țigara pe coșul de gunoi de lângă birou, mi-am jurat că este ultima și apoi totul s-a repetat. Unii oameni încă nu pot să mă imagineze fără țigară. Auto-amăgirea despre o boală monstruoasă în care o țigară m-ar ucide nu a venit. Mi-am dat seama că trebuie să creez o situație ciudată în care fumatul ar pune viața în pericol. Nu prin anii mitici, toate aceste garguii false de pe pachete, ci chiar aici și acum.

Primăvara trecută, am alergat des și dezinteresat. Afumat după aceea cu dublă plăcere. Dar distanța lungă, din câte am înțeles, nu mai era compatibilă cu fumatul. Periculos. Imposibil.

Așa că m-am înscris la semimaraton și m-am lăsat de fumat.

După el vara am mai alergat câteva iar toamna am plecat la munte, unde este atât de puțin oxigen. Și după munți, eu și prietenul meu am condus de la prânz și am vorbit despre ce ne dorim de la viață chiar acum. Ea voia să meargă la Paris, dar eu voiam noi încercări, ca să mă pot duce din nou într-un colț și să nu ajung cu vin roz și o țigară la o masă de pe strada Rubinstein, la care începusem deja să mă gândesc în secret.

Și cumva ne-am amintit că a fost un maraton la Paris în primăvară și am cumpărat imediat sloturi. A fost această decizie prea spontană, a fost înfricoșătoare pentru mine? Fara indoiala. Iar cel mai terifiant lucru nu a fost teama de a alerga multe ore sau de supraîncărcare, ci teama de a renunța la antrenament, teama că ar exista o scuză suficient de convingătoare pentru a scăpa din drum și apoi să te disprețuiești în adâncul sufletul tău pentru tot restul vieții. Pielea de găină îmi trecea prin trup. Și apoi am început să ne pregătim.

Pregătirea

A face exerciții fizice

Deși alergasem deja 21 de kilometri de mai multe ori, era clar că pentru o distanță de două ori mai lungă, trebuie să găsești un antrenor care să întocmească un plan și să știe ce să facă. Un coleg de clasă l-a sfătuit pe Yegor Chernov. Timpul nostru de antrenament a scăzut în lunile din octombrie până în aprilie, așa că antrenamentele săptămânale pe intervale au avut loc în clădirea pistei de biciclete de pe insula Krestovsky.

Sincer să fiu, la început m-am gândit că ar fi suficient să vin de mai multe ori la antrenament. Antrenorul va da sfaturi cu privire la tehnică, va scrie un plan până la maraton în sine, iar restul se poate face singur. De fapt, există o mulțime de nuanțe în preparare. Împreună cu antrenorul, ne-am antrenat în fiecare săptămână timp de șase luni.

Desigur, vă puteți pregăti și singur. De exemplu, folosind Runkeeper sau altă aplicație. Cred că nu este nimic în neregulă cu asta. Cu toate acestea, capacitatea de a consulta un antrenor în orice moment și prezența unui factor de control, atunci când după fiecare sesiune de antrenament trebuie să te raportezi la o persoană de autoritate, au avut un impact semnificativ asupra succesului întregului eveniment.

Pregătirea pentru un maraton este lungă și monotonă.

Acum cunosc toate distanțele pe kilometri în districtul Admiralteisky și pe Neva, știu din vedere toți leii și cariatidele de piatră, filmările podurilor, câte cântece New Found Glory sunt necesare pentru a alerga de acasă până la terasamentul Neva.

O dată pe săptămână mergeam la pistă 2-3 ore: programul includea intervale, exerciții de alergare, statică. În restul zilelor, antrenorul a făcut un plan de antrenament pentru alergare. Cinci zile pe saptamana. În medie, 50-70 de kilometri pe săptămână. Sâmbătă sau duminică - un antrenament lung de 15-30 de kilometri.

Pentru comunicare, am creat un chat unde a fost necesar să aruncăm rapoarte și să discutăm probleme stringente. Acum, oriunde mergeam, indiferent de treburile mele, trebuia să-mi găsesc timp să alerg. Dacă știam că seara de după muncă este plină, trebuia să merg dimineața. Ocazional existau alergări nocturne și numeroase excursii de jogging. Acesta este, apropo, o modalitate grozavă de a explora un nou oraș sau linia de coastă. Am alergat în Spania, Copenhaga, Bali, Moscova, Krasnaya Polyana și Karelia.

Echipamente

Antrenorul a spus imediat că alergatul este cel mai sigur în parc, pe pistă sau în arenă. Era de neconceput: dacă îți imaginezi 500 de cercuri bucle în piața de lângă teatrul de pe Fontanka, articulațiile genunchilor nu mai par să fie ceva necesar în gospodărie. Dacă alergi pe asfalt, atunci singura modalitate de a-ți păstra picioarele în siguranță este să cumperi pantofi de alergare cu tălpi imense.

A trebuit să merg la magazin pentru adevărați maniaci de alergare, să alerg idiot pe pistă sub supravegherea vânzătorului și, ca urmare, să cumpăr Hoka One One, cu aspect ciudat, cu o talpă albă gigantică. Arată ca niște bezele legate de picioare. Adidașii au fost excelenți. Am alergat peste o mie de kilometri in ele, articulatiile mele sunt in perfecta ordine, iar pantofii inca arata aproape ca noi. Adidași a rezistat la gheață, averse tropicale, nămol și soare arzător. Il recomand cu siguranta.

Pot adăuga o geantă de curea pentru alergare la alte atribute utile. L-am cumpărat întâmplător cu banii câștigați la un slot machine din Finlanda. Și a fost cea mai bună achiziție a anului. Poșeta conține un telefon, geluri, ipsos și chei. Și, de asemenea, nu se atârnă pe corp în timp ce alergă.

De asemenea, mi-am cumpărat jambiere pentru a-mi menține gambele în siguranță în timpul antrenamentelor lungi și pantaloni de jogging H&M Sport. Soțul meu mi-a dat un ceas cu monitor de puls Suunto, care ajută la urmărirea ritmului, la numărarea kilometrilor și o grămadă de alți indicatori.

Nevoia de a te antrena iarna a făcut trusa ceva mai complicată.

Pentru a transpira afară la –10 ° C, corpul trebuie să fie îmbrăcat în mai multe straturi de îmbrăcăminte. Am fost salvat de lenjeria termică, niște echipamente ultraușoare de munte, o jachetă de vânt Red Fox și aparate de protecție cutanate cu care se antrenează boxerii. Acesta este un hanorac subțire și ușor, cu mâneci lungi, asemănător lycra-ului unui surfer, care elimină transpirația și ține de cald. În loc de lenjerie termică, purtam uneori colanti de lână sub pantaloni. Desigur, sunt necesare o pălărie, o eșarfă caldă și mănuși.

În timpul antrenamentului, am ascultat muzică, prelegeri și cărți audio, am stat de vorbă cu prietenul meu când alergam împreună, am vorbit la telefon, am compus povești în cap, am meditat la viața mea.

Nutriție

Obișnuiam să cred că alergatul este o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Așa era într-adevăr atunci când nu era un lucru atât de obișnuit pentru trup. In timpul pregatirii nu am slabit nici un kilogram. Cu siguranță, dacă am aderat la o dietă sănătoasă tot timpul sau am urmat toate instrucțiunile din cartea „Greutate competitivă. Cum să mă usuc pentru performanță de vârf”și alte recomandări înțelepte, apoi m-aș usca. Dar fratele urât care alergă, al cărui nume „poți să mănânci, eu am alergat” și dragostea mea pentru mâncarea nedorită și-au făcut treaba murdară, drept urmare prietenul meu, fotografiendu-ne în oglindă, a semnat „alergători pe pământ”.

În timpul pregătirii, m-am familiarizat cu gelurile și nevoia de a mânca pe fugă.

La început am crezut că este un fel de bravada, și nu o nevoie fizică reală. Dar când au început antrenamentele adevărate lungi, știam ce se întâmplă dacă, după două ore de alergat, nu mănânci ceva la timp. Vei alerga, dar apoi vei suferi de greață, dureri de cap și pierderi de energie.

Am învățat să iau geluri și batoane proteice cu mine, iar în weekend soțul meu m-a salvat: uneori îmi aducea banane și cola pentru al 25-lea kilometru undeva pe insula Krestovsky. De asemenea, era obligatoriu să se ia vitamine și „Panangin” pe toată durata preparării.

Cu o săptămână înainte de maraton, antrenorul ne-a oferit un plan de masă fantezist. Descarcă carbohidrați, în care mănânci pur proteine timp de trei zile și faci exerciții pentru a cheltui tot glicogenul, iar apoi consumi carbohidrați timp de trei zile și oferi o supraîncărcare cu glicogen. Acest lucru ajută la evitarea întâlnirii cu „zidul” maraton atunci când forțele pleacă după 30 de kilometri.

Pot spune că schema funcționează. Niciunul dintre noi nu a avut nicio urmă de „zid”, deși la distanță am văzut oameni cu buze albastre care au fost luați de o ambulanță.

Dificultăți

Pe la sfârșitul lunii ianuarie a venit cea mai grea perioadă. Și nu era vorba despre răni, boală sau suprasolicitare. În timp ce încărcătura creștea, era interesant să te testezi pentru putere, să-ți dai jos pantofii de fiecare dată când o persoană ușor schimbată care tocmai aflase ceva nou despre sine.

Cea mai neplăcută și dificilă perioadă a fost când antrenamentul s-a îmbolnăvit. S-a plictisit. Și dintr-o dată este păcat de vreme.

Sâmbăta s-a transformat într-o zi begocentrică: mic dejun, jogging lung, dușuri fierbinți, prânz. După muncă, nu poți merge unde vrei, dar trebuie să te străduiești să te schimbi, apoi să alergi timp de o oră de-a lungul digului, unde cunoști fiecare placă de granit. Și va dura o perioadă inimaginabil de lungă. Sau mergeți pe pistă și alergați acolo 68 de ture identice. Această plictiseală a dat naștere la furie și la dorința de a renunța.

Cărțile audio m-au salvat aici. Odată am pornit audiobook-ul lui Pelevin „Apa de ananas pentru o doamnă frumoasă” și o oră și jumătate mai târziu am regretat că a venit timpul să plec acasă.

Pentru a distrage atenția și pentru a adăuga activitate intelectuală activității fizice - aceasta este rețeta mea pentru blues-ul monotoniei.

Iar topul celor mai neplăcute momente a venit nu în timpul maratonului, ci în timpul antrenamentului. Iată-l:

1. Antrenament lung după sosirea din Bali de la +30 la –10 ° C și 22 de kilometri fără mâncare. Frig sălbatic, temperatură după.
2. Antrenament la 4-5 dimineata, cand nu era alta ora.
3. Antrenamentul la o săptămână după 30 de kilometri, când corpul nu a avut timp să-și revină, iar corpul era parcă plin de plumb.
4. Opt kilometri după trei zile cu o dietă cu proteine cu patru zile înainte de maraton, când chiar și un cuvânt rostit cu voce tare părea o risipă de energie.
5. Antrenament pe intervale după gripă.

Dar după toate acestea, mi-am dat seama că sunt capabil de mai mult decât îmi imaginasem înainte. Și aceasta este o descoperire incredibil de valoroasă.

Maraton

Am zburat la Paris în ajunul maratonului. Pentru cursă, am cumpărat și am imprimat aceeași uniformă neagră cu inscripția Transformă-ți durerea în putere. Înregistrare trecută, numere primite cu jetoane și pachete de start, rucsacuri cool pentru alergare. Am luat o cină copioasă, iar dimineața ne-am întâlnit pe Champs Elysees.

55.000 de persoane au participat anul acesta la Maratonul de la Paris. Dintre aceștia, 290 sunt ruși, 5.000 sunt femei. Soții ne-au dus pe mine și pe prietenul meu în zona de start și au plecat la plimbare. I-am așteptat la kilometrul 30, unde trebuia să ne dea geluri suplimentare. Nu poti purta mai mult de trei asupra ta, dar trebuie sa mananci la fiecare 5 kilometri, incepand cu data de 15.

La început cânta muzică, oamenii se încălzeau, cântau.

Atmosfera izbitoare a giganticului festival internațional de sport ne-a uimit pe loc. Pentru astfel de evenimente merită trăit.

În sfârșit, numărătoarea inversă și începe. Am fugit.

Primii zece kilometri au trecut prin centru: Champs Elysees, Luvru, Place de la Bastille, estetică nebună și curaj. Am fost întâmpinați de orășeni, fani, pompieri, muzicieni. Apoi a început un parc imens, apoi soarele a început să se coacă, temperatura în acea zi a crescut la +20 ° C. Am alergat sub șuvoaiele de apă care stăteau până la capăt pentru a răci alergătorii și am turnat din sticle și cutii.

Am urmărit tot timpul ritmul: într-un flux de oameni și pe teren necunoscut, poți alerga cu ușurință mai repede decât de obicei, apoi nu vei avea suficientă forță la final. Mulți alergători familiari de maraton au avertizat despre acest lucru. M-am uitat constant la ceas, am încetinit periodic în mod deliberat.

Începând cu kilometrul 15, așa cum a sfătuit antrenorul, au început să mănânce geluri, apoi portocale și banane, care au fost date de voluntari pe drum. Apoi gelurile s-au terminat, dar la kilometrul 29 ne așteptau prieteni și soți, urmărind mișcarea în timp real într-o aplicație specială. Băieții au trecut geluri noi și au alergat puțin cu noi.

Până atunci, deja începeam să obosesc și am scos căștile. Muzica a adăugat entuziasm și putere. Oamenii din jur au început să facă un pas. A fost foarte greu după vreo 32 de kilometri și până la 39 de kilometri. Timpul a început să treacă la fel de infernal de încet, muşchii coapselor au început să doară. Am turnat apă peste ele, și tot capul și spatele, am mâncat bomboane, a devenit mai ușor.

Mare încurajare din partea fanilor, postere amuzante (de exemplu, „Vezi Parisul și transpira!”), costume nebunești ale altor alergători, urmărind ce se întâmplă în jur.

Eu și prietenul meu am vorbit aproape tot timpul. Și apoi senzația de terminare care se apropie a umbrit orice sâcâială musculară. În cele din urmă, băieții au sărit peste gard și au alergat ultimii metri cu țipete de încântare. Inscripția gigantică Ai făcut-o!, medalie și bucurie pură! Un fel de devastare salutară.

Am mâncat portocale și am plecat pe jos să căutăm o cafenea în care să bem suc. Atunci a devenit vizibilă munca eficientă pe care antrenorul a făcut-o cu noi. Spre deosebire de mulți oameni care stăteau literalmente întinși pe asfalt, stăteau îmbrățișat cu genunchii sau dormeau chiar în spatele liniei de sosire, după cursă ne-am dus să facem duș pe picioarele noastre, iar seara și a doua zi am mers liniștiți. Puțin lateral coborând scările, dar tot cu picioarele. Acesta este primul meu maraton.

După maraton, mi-am dat seama că ultimele șase luni mi-am petrecut așa cum vreau să îmi petrec restul vieții: învățând răbdarea în muncă și devin amator în domenii din ce în ce mai incredibile.