58 de moduri de a pierde in greutate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pierderea în greutate este dificilă, dar pierderea în greutate într-un mod care vă menține sănătos este și mai dificilă. Dacă nu aveți un termen limită strict pentru pierderea în greutate, puteți dezvolta treptat obiceiuri sănătoase și puteți pierde în greutate fără a vă pierde sănătatea. Iată 58 de opțiuni despre cum să slăbești, dintre care poți alege cel mai bun și să-ți creezi propriul plan de slăbire.

În ciuda faptului că eficacitatea multor metode a fost dovedită științific, acestea nu sunt potrivite pentru toată lumea. Încercați-le pe cele mai interesante și decideți ce este potrivit pentru dvs.

Sfaturi de nutriție

Într-un studiu, s-a dovedit că cantitatea de mâncare consumată este influențată în primul rând de conștiința noastră, și nu de senzația de foame. Experimentul a implicat două grupuri de elevi. Au fost însărcinați să pună câte aripioare de pui doreau să mănânce și apoi să se întoarcă pentru mai multe.

După prima porție, ospătarii au luat farfuriile cu oase de pe jumătate din mese, și au lăsat totul așa cum este pe celelalte mese. După aceea, elevii au fost rugați să ia un supliment. Participanții care au văzut cantitatea de os din aripile mâncate au mâncat mai puțină mâncare decât cei care s-au așezat lângă farfuriile goale.

Acest lucru demonstrează că conștiința noastră afectează în primul rând dimensiunea porției. Unii elevi au văzut că au mâncat deja suficient, iar conștiința le-a dat un semnal că este timpul să termine masa, spre deosebire de alții că stăteau la farfuriile goale, ceea ce înseamnă că nu s-au săturat încă.

Multe dintre trucurile pe care le veți vedea mai jos se bazează doar pe caracteristicile psihologice ale unei persoane, altele - pe procese pur fiziologice.

1. Folosiți obiecte albastre

Mâncărurile albastre suprimă pofta de mâncare, deoarece albastrul este cel mai puțin combinat cu culoarea majorității alimentelor. arată că, cu cât mâncarea ta arată mai estetică și armonioasă în farfurie, cu atât vei mânca mai mult. Un truc mic, dar util.

2. Mănâncă mai des

Săritul peste gustări în timpul zilei nu duce neapărat la pierderea în greutate, deoarece un metabolism lent poate face trucul. Mâncarea a mai puțin de trei mese pe zi poate fi benefică pentru cei care sunt obezi, dar săritul peste mese în timpul zilei se poate transforma în mâncare excesivă noaptea.

În plus, mesele neregulate sunt pline de creșteri ale nivelului de insulină, ceea ce crește riscul de a dezvolta diabet. Așa că cel mai bine este să mănânci de trei ori pe zi și să gustați între mese pentru a vă menține nivelul de insulină stabil.

3. Măriți perimetrul

Data viitoare când trebuie să mergeți la magazin, plimbați-vă în cerc în jurul zonei de vânzare. Acest lucru nu este necesar pentru a ajunge mai încet la băcănie, ci pentru a nu se îndrăgosti de trucurile magazinelor. Toate produsele sănătoase, de regulă, sunt situate mai aproape de pereți și mai departe, iar în rândurile cele mai accesibile plasează dulciuri care nu sunt foarte utile pentru silueta.

4. Umpleți frigiderul

Într-un weekend, mergi la magazin și umple-ți frigiderul cu alimente sănătoase. Păstrați fructele și legumele proaspete la îndemână și păstrați fructele de pădure și amestecurile de legume congelate în congelator. Cu siguranță, după muncă, nu vei merge după o altă delicatesă dăunătoare, ci folosește ceea ce ai în frigider. Ca urmare, vei consuma mai puține calorii și mai multe vitamine.

5. Mănâncă dimineața

Sari peste micul dejun pentru a-ti mentine pofta de cina nu este o strategie buna. Cu toate acestea, trebuie să vă gândiți la meniu. Unul a arătat că cantitatea de calorii pe care o consumi dimineața influențează foarte mult dimensiunea cinei și a prânzului. Astfel, puteți calcula câte calorii doriți să obțineți de la prânz și cină și să vă adaptați micul dejun în consecință.

6. Distribuiți proviziile în cămară

Pune alimentele sanatoase mai aproape: fasole, nuci, cereale integrale. De fiecare dată când deschideți cămară, veți vedea în primul rând alimente sănătoase și le veți folosi în dieta dumneavoastră. În același timp, nu vei avea senzația că te limitezi într-un fel, ceea ce înseamnă că nu vor exista defecțiuni pentru gustările nesănătoase.

7. Mănâncă departe de oale și tigăi

Dacă mănânci lângă un bol de salată, o tigaie și o foaie de copt, din care poți lua oricând aditivii, nu vei putea rezista. Așa că pune-ți o porție care ți se potrivește și îndepărtează orice mâncare rămasă de la îndemâna ta - cel puțin de pe masă.

După ce ați mâncat o porție, așteptați puțin, aproximativ 10-15 minute, apoi decideți dacă doriți suplimente. Saturația vine puțin mai târziu decât termini de mâncat, așa că în acel moment te vei simți sătul și nu vei mânca în exces.

8. Folosiți farfurii mici

Acesta este un alt truc psihologic. Dacă aveți farfurii mari, porția normală va arăta neconvingătoare pe ea, așa că vă veți servi mereu mai multă mâncare.

Încercați să luați o farfurie mică: jumătate din dimensiunea porției obișnuite va părea o adevărată sărbătoare în ea, așa că mintea voastră va observa că acest lucru este suficient.

9. Mestecă încet

Cu cât mesteci mai încet, cu atât mâncarea ta devine mai sănătoasă. Alimentele bine mestecate digeră mai bine și vă ajutați stomacul să absoarbă toți nutrienții. De asemenea, cu cât mesteci mai încet, cu atât mănânci mai puțin. Atâta timp cât îți mesteci mâncarea, vei fi săturat și nu ai nevoie de supliment.

10. Scoate mâncarea din vedere

Asigurați-vă că resturile de prânz, care „nu s-au potrivit”, rămân până la următoarea gustare la frigider și nu pe masă. Altfel, le vei termina în jumătate de oră sau într-o oră, și nu din senzația de foame, ci, mai degrabă, din sentimentul de incomplet.

11. Fă o plimbare

După cină, este mai bine să nu stai în bucătărie, sau chiar mai bine, să ieși la plimbare. Corpului tău ia aproximativ 20 de minute pentru a realiza că ești plin. În acest timp, glucoza intră în sânge, iar senzația că ai nevoie de suplimente dispare.

12. Luați o gustare înainte de cină

Dacă aveți o mică gustare cu puțin timp înainte de cină, de exemplu, mâncați un pahar de iaurt sau un fel de fructe, foamea îți va scădea ușor și nu te vei grăbi în mâncare.

Aici, din nou, mintea ta este de mare importanță. Simțind foame severă, cel mai probabil vei mânca mai mult decât ai nevoie pentru a o satisface și abia atunci, ridicându-te de la masă, vei realiza că ai mâncat în exces. Când începeți să mâncați fără foame severă, veți mânca exact cât aveți nevoie pentru a vă simți sătul.

13. Nicio informație

Dacă mănânci în fața televizorului sau în timp ce citești o carte, ai toate șansele să mănânci. Cand primesti informatii, nu observi cand esti satul, nu simti gustul si mirosul mancarii.

De asemenea, devine un obicei și vei mesteca constant în timp ce te uiți la filme sau citești.

14. Doar fructe pe masă

Scoateți bolul cu bomboane de ciocolată de pe masă și bastoanele de bomboane de pe masa de la birou. Ascundeți prăjiturile, de exemplu, în sertarul cel mai de jos al mesei. Lăsați acasă doar alimente sănătoase pe masă, cum ar fi fructele proaspete. Astfel, poți lua o gustare când vrei și, în același timp, nu poți câștiga calorii în plus.

15. Multe proteine

Proteinele te ajută să câștigi în greutate (mușchi) sănătos, motiv pentru care există multe diete cu proteine. Vegetarienii pot obține proteine din linte și soia.

16. Sunt necesare și grăsimi

Untul sau untul sunt bogate în calorii, dar există și alte alimente bogate în grăsimi. De exemplu, avocado, banane, sos de mere. Chiar și în dietă, grăsimile trebuie să fie prezente, deoarece sunt necesare pentru ca noi să procesăm și să absorbim vitamine precum A, D, E și K. De asemenea, ne ajută să ne simțim plini. Prin urmare, includeți avocado, pește, nuci și semințe în dieta dvs. Desigur, cu moderație.

17. Stai departe de carbohidrații simpli

Foamea este afectată de nivelul zahărului din sânge, iar carbohidrații simpli, găsiți în dulciuri, produse de patiserie și pâine albă, îndepărtează rapid foamea, dar favorizează depozitarea grăsimilor. În schimb, încercați să mâncați mai multe cereale integrale, inclusiv paste, pâine de secară și diverse cereale. Carbohidrații complecși durează mult să se descompună, nu contribuie la acumularea de grăsime și asigură un nivel stabil de zahăr din sânge, ceea ce înseamnă o senzație de sațietate.

18. Adăugați legume la diferite feluri de mâncare

Pentru a reduce caloriile, puteți înlocui jumătate din masă cu legume. De exemplu, în loc de brânză, adăugați legume la paste, adăugați-le la omlete, caserole și cereale. Legumele sunt bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să vă simțiți mai satul mai mult timp. În plus, vei mânca aceeași cantitate de alimente și vei obține mai puține calorii.

19. Înlocuiește alimentele bogate în calorii

Dacă nu poți renunța la alimentele tale preferate, poți măcar să le reducă conținutul de calorii. De exemplu, în loc de maioneză grasă și smântână, adăugați în salată sosuri mai ușoare sau faceți maioneză ușoară din propriul preparat.

20. Sosuri picante

Ardeiul Cayenne și sosul roșu picant nu numai că îți pot accelera metabolismul, ci și te pot proteja de nevoia de a mânca ceva prăjit, dulce sau sărat. Unele studii sugerează chiar că alimentele condimentate te pot ajuta să absorbi mai bine grăsimile și să le folosești ca combustibil pentru organism.

21. Gumă de mestecat

Dacă mesteci gumă fără zahăr în timp ce gătești, fiecare a treia mușcătură nu va intra în gură. Cercetările arată că guma poate reduce pofta de mâncare dulci și sărate și poate reduce apetitul între mese.

22. Mai puțin suc, mai multe fructe

Sucurile moderne par să aibă mai mult zahăr decât sucul natural, iar sucurile 100% sunt scumpe. Oricum ar fi, cel mai bine este să mănânci un fruct adevărat care nu are zahăr artificial, dar are un conținut ridicat de fibre.

23. Nu interzice, distras-te

Pofta de mâncare este normală, așa că nu ar trebui să vă interziceți strict să mâncați și să vă certați pentru fiecare defecțiune. Acest lucru nu face decât să se înrăutățească: te simți vinovat și te apuci de sentimentele de vinovăție.

În schimb, recunoașteți că este în regulă și, în timp ce aveți poftă de mâncare, încercați să vă distragi atenția cu ceva ca un hobby. Fii creativ, mergi la sală, petreci cu prietenii sau singur - există o mulțime de moduri de a uita de mâncare.

24. Jumatate de portie

Încercați acest truc: puneți-vă o porție obișnuită, apoi împărțiți-o în jumătate și îndepărtați jumătate. Mănâncă încet, concentrându-te pe mâncare, nu pe televizor sau pe carte. Cel mai probabil te vei simți plin înainte de a te gândi: „Ce naiba? Cu siguranță nu voi avea suficientă jumătate de mâncare.”

Mai există un avantaj al acestei metode - trebuie să gătești jumătate din câte des, pentru că poți oricând să mănânci restul porției data viitoare.

Sfaturi pentru băuturi

25. Ceai verde

Ceaiul verde promovează descompunerea grăsimilor și accelerează metabolismul, ajutând la pierderea în greutate.

26. Mai multă apă

Apa reduce foamea și accelerează pierderea în greutate. Cu suficientă apă în organism, caloriile sunt arse mai repede, iar sarea și toxinele sunt eliminate din organism.

27. Bea înainte de masă

Bea un pahar cu apă înainte de a mânca. Stomacul tău se va declanșa și va fi gata să digere rapid alimentele. În plus, te va ajuta să te simți plin mai repede.

28. Evita cuplurile

Laptele și biscuiții, sucul de portocale și pâinea prăjită, vinul și brânza sunt câteva alimente care necesită pur și simplu un partener lichid. Cu toate acestea, ar trebui să evitați aceste băuturi, mai ales dacă conțin zahăr, care, ca orice carbohidrați rapizi, crește nivelul de grăsime corporală.

29. Se diluează cu apă

Dacă nu vă puteți imagina dimineața fără un pahar de suc, încercați să-l diluați cu apă. Acest lucru vă va ajuta să obțineți cantitatea potrivită de lichide și să reduceți conținutul de calorii al băuturii cu zahăr.

30. Ochelari înalți și îngusti

S-a demonstrat că oamenii consumă mai puțin lichid din paharele înalte și înguste decât din paharele late și joase. Așa că turnați băuturile dulci în recipiente înalte și înguste. Același lucru este valabil și pentru alcool.

31. Mai puțin alcool

Băuturile alcoolice sunt bogate în calorii și vă pot reduce autocontrolul. Sub influența alcoolului, este mai probabil să mănânci pizza, chipsuri și alte gustări nesănătoase noaptea târziu, fără să-ți faci deloc griji pentru silueta ta.

Iar mai târziu, din cauza sănătății precare, vei pierde o lecție la sală.

Sfaturi de comportament

32. Spală-te pe dinți

Spală-te pe dinți imediat după masă. Acest lucru vă va ajuta nu numai să vă mențineți dinții sănătoși, ci și să vă păstrați proaspăt după masă. Probabil că nu veți dori să mâncați altceva după ce vă spălați pe dinți și, cu siguranță, nu veți strica gustările în timp ce vizionați spectacole de seară sau filme.

33. Stabiliți obiective realiste

Este atât de tentant, după ce ai terminat o pizza uriașă, să-ți promiți că mâine vei trage o dietă crudă și vei intra în blugii tăi preferați peste trei zile. Dar astfel de planuri servesc doar la calmarea și reducerea sentimentelor de vinovăție. Mai bine să-ți stabilești obiective realiste: de exemplu, să slăbești în 3 luni de alimentație sănătoasă și să faci sport pentru 3-4 kg și să menții greutatea.

34. Rămâneți pozitiv

Mulți oameni care slăbesc pur și simplu urăsc anumite alimente și se certau pentru că nu le pot refuza. În schimb, rămâne pozitiv: „Îmi pot controla consumul de alimente”, „Sunt mândru că am mâncat alimente sănătoase astăzi”.

35. Gândește-te la asta

Cum ne simțim la câteva ore după ce am mâncat nu depinde de cât de mult am mâncat, ci de modul în care ne gândim la cât de mult am mâncat. Fii atent la mancare, „mananca cu ochii” si.

36. Scrie mementouri

Plaseaza asa-zisele mantre de slabit si sanatate in apartamentul tau: poze cu oameni zvelti, afirmatii motivante. Îți vor aminti de obiectivul tău și îți vor întări determinarea în fiecare zi.

37. Scapa de stres

Mulți oameni își mănâncă stresul și se îngrașă din cauza asta. Învață să faci față stresului fără mâncare: prin meditație, comunicare, sport, ceea ce îți place.

Daca esti stresat constant, nicio dieta nu te va ajuta, te vei ingrasa pur si simplu din motive psihologice. Așadar, înainte să te înfometezi, scapă de problemele psihologice și de stresul constant: schimbă locul de muncă, rezolvă relațiile de familie și așa mai departe.

38. Adăugați în loc de refuzați

În loc să te concentrezi pe renunțarea la suc, dulciuri și alimente grase, concentrează-te pe dezvoltarea obiceiurilor sănătoase.

Mănâncă mai multe fructe, fă sport, bea mai multă apă. În timp, vei observa cum obiceiurile bune înlocuiesc dependențele dăunătoare din viața ta.

39. Printr-un obicei

În loc să încerci să-ți schimbi toate obiceiurile proaste „de luni”, merită să le introduci treptat, pe rând. Lasă toate vechile obiceiuri, cu excepția unuia, și concentrează-ți atenția asupra lor. Când un obicei bun intră complet în viața ta și este realizat aproape la nivel subconștient, schimbă-l pe următorul.

40. Vizualizarea

Acordați-vă timp pentru a vizualiza rezultatele modificărilor dvs. Gândurile se materializează, iar cu cât te gândești mai mult la slăbit (în mod pozitiv și cu răbdare, fără „Vreau acum! Doamne, de ce sunt atât de gras?”), cu atât slăbești mai mult.

41. Somn sănătos

Somnul sănătos ajută la ameliorarea stresului și a stărilor depresive. În plus, afectează nivelul zahărului din sânge și metabolismul.

Dacă te culci la 22-23, nu-ți va intra în gură nici un fursec insidios, iar dimineața poți lua un mic dejun sănătos.

42. Comunică

Există multe resurse sociale în care oamenii vorbesc despre silueta lor, se consultă, își descriu realizările. Puteți să discutați acolo, să găsiți sprijin de la persoane cu probleme similare și să vă ușurați pierderea în greutate - la urma urmei, veți fi încântați să vă împărtășiți realizările cu prietenii dvs. de pe web (aceasta este o motivație suplimentară).

Cum să urmăriți procesul și rezultatele

43. Jurnal alimentar

Puteți folosi diferite aplicații pentru a vă înregistra dieta și a număra caloriile: de exemplu, „” pentru iOS, sau aceasta sau alte aplicații care vi se potrivesc. Mulți oameni preferă stiloul și blocul tradițional. În orice caz, vei ști cât și când ai mâncat și îți poți schimba obiceiurile alimentare.

44. Aplicațiile sunt mai eficiente

Cele mai recente cercetări în domeniul slăbirii arată că oamenii slăbesc mai repede și mai eficient cu ajutorul aplicațiilor. Calculul activității zilnice, numărul necesar de calorii, recompense și recompense - în aplicații parcă te joci să slăbești, iar acest lucru este interesant și motivant.

45. Cât de mult te miști

Există purtabile și dispozitive care urmăresc cantitatea de activitate pe parcursul zilei și nu doar la sală. Cu ajutorul lor, vei afla de câte calorii ai nevoie pentru un stil de viață normal și de câtă activitate ai nevoie pentru a-ți arde aportul obișnuit de calorii.

46. Fă poze

Dacă ții un jurnal electronic, îl poți completa cu fotografii cu alimente. Obișnuiește-te să-ți fotografiezi porțiile și vei avea întotdeauna o imagine clară a ceea ce ai mâncat în ce zi. În plus, străduința pentru o imagine mai estetică și mai plăcută vă poate ajuta să reduceți porțiile și să adăugați mai multe alimente sănătoase.

Exerciții

47. Faceți o listă de muzică

Cercetările arată că ritmul mai rapid al muzicii te ajută să accelerezi în timpul antrenamentului și să faci mai multe. În plus, muzica optimistă de care îți place te distrage de la stresul obositor și te ajută să te menții plin de energie și pozitiv.

48. Evitați rănirea

Nu neglijați încălzirea și nu vă supraîncărcați. Este clar că vrei să faci mai mult și să slăbești mai repede, dar efortul excesiv nu te va ajuta în acest sens. Pur și simplu îți vei pierde dorința sau, mai rău, te rănești, ceea ce va bloca accesul la sala pentru o vreme.

49. Exerciții funcționale

Faceți exerciții funcționale cu mișcări naturale. Acest lucru va ajuta nu numai la îmbunătățirea sănătății, la dezvoltarea flexibilității și a forței, dar și la facilitarea activităților zilnice de rutină, cum ar fi urcatul scărilor cu o geantă grea.

50. Puțină cofeină

Puțină cofeină înainte de antrenament vă va menține puternic și va folosi grăsimile în primul rând pentru energie.

51. Poți și acasă

Nu trebuie să cumpărați o bandă de alergare pentru a face exerciții. Puteți face grozav și puteți folosi propria greutate corporală pentru antrenament.

52. Găsește un partener

Universitatea de Stat din Michigan a arătat că avem performanțe mai bune în alergare și ciclism atunci când le facem cu un partener: un prieten, o rudă sau o cunoștință.

Așa că du-ți prietenul la sală sau la stadion și antrenează-te împreună. Dacă niciunul dintre prietenii tăi nu este de acord să se antreneze, poți găsi o persoană cu gânduri asemănătoare pe aceleași rețele sociale.

53. Nu vă bazați pe monitorul aparatului

Adesea, pe monitorul simulatorului este afișat un număr prea mare de calorii arse și, dacă credeți acest lucru, vă puteți permite un prânz copios după un antrenament.

54. Antrenament cu gantere

Ridicarea greutăților (în limite rezonabile) accelerează metabolismul, ajută la creșterea masei musculare și oferă o stare de spirit excelentă și încredere în sine.

55. Antrenament pe intervale

S-a demonstrat că antrenamentul cu intervale de mare intensitate arde cel mai bine grăsimile. Ele accelerează metabolismul, iar datorită intervalelor, durata antrenamentului crește semnificativ, astfel încât perioada de metabolism accelerat și de ardere a grăsimilor crește.

56. Faceți sex

Sexul activ poate arde până la 144 de calorii în doar o jumătate de oră. În plus, sexul reduce nivelul de stres și scade tensiunea arterială.

57. Lucrați în picioare

S-a demonstrat că munca sedentară duce la obezitate, dureri de spate și alte probleme. Dacă ai ocazia, trezește-te des sau mergi la aerisire. În plus, acum există birouri la care este confortabil să lucrezi în timp ce stai în picioare. Desigur, în timp ce stai în picioare, se ard mai multe calorii decât într-o poziție așezată.

58. Mergi mai mult

Acest lucru se aplică nu numai sportului, ci și mișcărilor obișnuite din timpul zilei. Obișnuiește-te să urci la podea pe jos (dacă locuiești la etajul 16, ia liftul până la ora 10, apoi mergi pe jos), ieși din transport până la o oprire departe de casă, mergi la un cafenea îndepărtată pentru prânz și plimbare în weekend. În general, luați o decizie conștientă de a merge mai mult.

Iată toate modalitățile prin care poți crea un program eficient de slăbire și, cel mai important, să nu-ți strici sănătatea.