Cum să mănânci corect: instrucțiuni detaliate

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Life hacker și vă spun cum să simplificați prepararea alimentelor și alimentația sănătoasă.

Alimentația corectă este o dietă gustoasă și sănătoasă. Ai nevoie de ea pentru a te simți bine și pentru a arăta grozav. Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, alimentația sănătoasă previne alimentația sănătoasă. risc de diabet, boli cardiovasculare, accident vascular cerebral și cancer.

Împărtășește-ți sfaturile nutriționale pentru a avea șansa de a câștiga cadouri: storcatorul de citrice Scarlett SC-JE50S16, gătitorul multifuncțional Scarlett SC-MC410S09 sau storcatorul de citrice Scarlett SC-JE50C07. Pentru a face acest lucru, faceți clic pe formularul de mai jos, conectați-vă folosind profilul dvs. VKontakte sau Facebook și trimiteți sfatul dumneavoastră. Textul nu trebuie să depășească 500 de caractere.

Colectăm hackurile tale de viață pe o pagină specială. De asemenea, puteți împărtăși sfaturi despre îngrijirea hainelor, menținerea casei ordonate și îngrijirea personală. Pe 11 februarie, editorii Lifehacker vor selecta cele mai bune hack-uri de viață, ai căror autori vor primi premii utile de la Scarlett.

Ce este alimentația corectă

Este important să înțelegeți că a mânca bine nu este o dietă. Nu există alimente interzise și restricții stricte aici.

Cu toate acestea, există principii nutriționale de bază:

1. Nu consuma mai multe calorii decât are nevoie corpul tău.
2. Mesele trebuie să fie echilibrate și cu aproximativ 30% proteine, 20% grăsimi și 50% carbohidrați (dintre care 80% sunt complecși).

Carbohidrații complecși se găsesc în produsele din cereale (cereale, paste dure, pâine cu cereale integrale), cartofi, porumb și leguminoase. Ele sunt descompuse încet în organism și oferă o cantitate uniformă de energie pe o perioadă prelungită (3-5 ore).

Carbohidrații simpli se găsesc în făină și produse de cofetărie, fructe, produse lactate, zahăr (carbohidrat pur) și miere. Ele se descompun rapid în organism și dau o creștere puternică a insulinei, care le transformă în grăsime.

Folosește un calculator pentru a calcula câte calorii trebuie să consumi pe zi.

Dacă doriți să pierdeți în greutate, furnizați o restricție calorică la oameni: impact asupra deficitului sănătății umane. calorii cu 10-15% din valoarea zilnică. Un deficit mai mare va duce la faptul că organismul va intra într-un mod de economisire a energiei și va stoca totul: nu se va putea slăbi astfel.

Înainte de a trece la o alimentație adecvată, monitorizează-ți dieta curentă: ce și cât mănânci, câte calorii consumi pe zi. Pentru comoditate, descărcați aplicația pentru controlul nutrițional (FatSecret, MyFitnessPal și altele). Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți când mâncați în exces și vă va motiva să vă schimbați obiceiurile alimentare.

Dieta zilnică ar trebui să fie dominată de legume, cereale, pâine integrală, carne, pește, ouă, produse lactate, nuci, uleiuri nerafinate și alte alimente. Mănâncă fructe dimineața și în cantități mici (conțin mult zahăr). Limitați-vă consumul de dulciuri, alimente bogate în amidon și alimente grase - acestea sunt nesănătoase. Totuși, dacă vrei să mănânci o felie de tort, mănâncă-o. Nimic rău nu se va întâmpla, doar să știi când să te oprești și să nu te lași dus de cap.

Cum să faci rapid un mic dejun sănătos

Nu sări peste masa de dimineață

Nu sări peste micul dejun și mâncați dimineața. Acest lucru declanșează metabolismul, care a încetinit noaptea și vă oferă energia de care aveți nevoie după somn.

Micul dejun este „cea mai importantă masă” de către oamenii de știință de la Harvard Medical School. că micul dejun reduce riscul de boli de inimă și diabet de tip 2. În plus, micul dejun vă permite să evitați supraalimentarea în timpul zilei. Această oportunitate se formează prin consumul de carbohidrați complecși. S-au despărțit mult timp și ne privează de senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp.

Potrivit studiului de cercetare Asociația dintre modelele de alimentație și obezitate într-o populație adultă din SUA cu viață liberă., persoanele care sar peste micul dejun au sanse de 4, 5 ori mai mari de a fi obezi.

Mulți nu iau micul dejun pentru că nu au chef să mănânce dimineața, dar aceasta este doar o chestiune de obicei. Începeți să mâncați dimineața și corpul dumneavoastră se va obișnui cu noua dietă.

Puteți împărți micul dejun în două mese. Deci, după somn, nu vei supraîncărca corpul, iar când ai nevoie de energie la serviciu, mănâncă restul.

Gătiți micul dejun într-un aragaz lent

Oamenii de știință recomandă să consumați fulgi de ovăz la micul dejun. Este foarte hrănitor și conține informații nutriționale și calorii de ovăz. o cantitate mare de carbohidrați complecși care necesită mult timp pentru a se descompune și oferă un impuls de energie de lungă durată. În plus, fulgii de ovăz reduce Beta-glucanul de ovăz reduce concentrația de colesterol din sânge la subiecții hipercolesterolemici. nivelurile de colesterol. Puteți găti terci în apă sau lapte. Prima opțiune este mai dietetică, a doua este mai delicioasă.

Dacă dimineața nu există dispoziție, dorință și timp pentru a găti, pregătiți micul dejun într-un aragaz lent.

Seara, adăugați toate ingredientele și setați temporizatorul de pornire întârziată. Terciul va fi gata pentru trezirea ta - fără tam-tam la aragaz și trezire devreme. Există o nuanță: terciul din multicooker se dovedește a fi gros, așa că adăugați mai mult lichid.

Puteți adăuga o banană, măr, căpșuni sau cireșe la fulgi de ovăz. Fructele și fructele de pădure conțin carbohidrați simpli care oferă un impuls instantaneu de energie și sunt, de asemenea, esențiali pentru funcționarea creierului. De asemenea, includeți alimente bogate în proteine în dieta dvs. de dimineață.

O altă opțiune de mic dejun este o caserolă cu brânză de vaci. Într-un aragaz lent, se dovedește a fi foarte gustos, asemănător cu cheesecake-ul. Adăugați fructe uscate, fructe, semințe de chia sau semințe de in pentru a vă face micul dejun cât mai sănătos posibil. Dar nu abuzați de carbohidrați simpli, deoarece sunt bogati în calorii, iar efectul acțiunii lor dispare rapid.

Cum să gătești rapid legume delicioase

De ce sunt utile legumele

Legumele sunt o parte esențială a unei diete sănătoase. Conțin vitamine, minerale și fibre care curăță Fibre alimentare: Esențiale pentru o alimentație sănătoasă. corpul nostru și ajută intestinele. În plus, legumele au un conținut scăzut de calorii. Oamenii de știință recomandă să consumați 5 porții mici de legume și fructe pe zi (⅓ din dieta zilnică).

Utilizați un multi-cutter și un blender

Pentru a pregăti rapid o salată de legume, tocană sau sos de supă, folosiți o feliere multiplă în loc de răzătoare sau cuțit de bucătărie.

Acest lucru face gătitul mult mai ușor și mai rapid. Puteți selecta modul de funcționare în funcție de duritatea legumelor și fructelor și puteți tăia cu ușurință morcovi, sfeclă, cartofi, dovlecel, varză și alte legume. Puteți rade brânză sau nuci. Pur și simplu spălați cutterul multiplu după utilizare. Nu ocupa mult spatiu si este usor de folosit.

O modalitate bună de a mânca mai multe legume și fructe este să faci smoothie-uri cu legume și fructe. Doar încărcați fructele sau legumele într-un blender și așteptați câteva minute. În plus, este un bun ajutor în prepararea supelor piure.

Smoothi-urile pot fi băute la micul dejun sau pentru a potoli foamea între mese.

Cu toate acestea, nu ar trebui să te lași prea purtat de ele. Consumul de alimente lichide produce Smoothies „vă poate deteriora dinții”. mai puțină salivă, ceea ce crește riscul cariilor dentare. În plus, stomacul are nevoie de alimente solide pentru a funcționa corect, iar smoothie-urile pot perturba funcția intestinală.

Cum se face supa rapid

Mănâncă supe

Supa este o opțiune bună pentru o alimentație adecvată. Supe cu conținut scăzut de calorii (conținutul de calorii al supei cu tăiței este de 48 kcal la 100 g, supa de mazăre - 61 kcal la 100 g, supa de varză - 42 kcal la 100 g, borș - 49 kcal la 100 g) și conțin legume și ierburi. În plus, supa previne Nutriția: beneficiile pentru sănătate ale supei. supraalimentarea la prânz și în timpul zilei (datorită faptului că ne umplem mai repede cu supă datorită bulionului).

Gătiți supa într-un aragaz lent

Gătitul supei este dificil și consuma mult timp, dar cu ajutorul unui multicooker, procesul devine mult mai ușor. Nu este nevoie să stați la aragaz și să urmăriți prepararea, doar încărcați toate ingredientele și apăsați butonul „Start”. Acest lucru vă economisește timp și efort.

Cele mai utile sunt supele fierte în apă, bulion de pui sau de vită (sunt mai puțin grase și conțin 15, respectiv 4 kcal la 100 g). Dacă fierbeți carne de vită, este mai bine să scurgeți apa după prima fierbere și să gătiți bulionul cu apă nouă.

Pentru varietate, utilizați un blender pentru a face supe piure de legume (dovleac, roșii, ciuperci, brânză, linte sau mazăre). Utilizați iaurt grecesc în loc de smântână ca dressing pentru supă (o cană de iaurt grecesc cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 130 de calorii și 0 g de grăsime, o cană de smântână conține 450 de cal și 45 g de grăsime).

Puteți mânca supă cu pâine, luați numai cereale integrale în loc de alb. Contine 9 g de proteine la 100 g, ofera organismului fibre, este buna pentru inima si ajuta la controlul greutatii. Dar știi când să te oprești și să te descurci cu una sau două piese.

Sfaturi utile

Aburiți legume, carne și pește

Carnea și peștele sunt principalele surse de proteine. De exemplu, carnea de pui conține 22-25 g de proteine la 100 g de produs, carnea de vită - 18 g. Printre cele mai utile specii de pești se numără somonul și tonul. 100 g de somon conțin aproximativ 20 g de proteine și 6,5 g de acizi grași nesaturați. Tonul conține 25 g de proteine la 100 g de produs. Proteinele se găsesc și în alte tipuri de carne, produse lactate, nuci, dar acestea conțin o cantitate suficientă de grăsime, la care merită să fiți atenți și atunci când faceți o dietă.

Pentru a păstra nutrienții și gustul peștelui, cărnii și legumelor, gătiți-le într-un cazan dublu. Este simplu, rapid și util. Am pregătit mâncarea, am încărcat-o într-un boiler dublu, am turnat apă și am apăsat butonul „Start”.

Un aburi este o achiziție bună pentru adepții unei alimentații adecvate. Mâncărurile sunt gătite în el fără grăsime și ulei, mâncarea nu se arde, nu trebuie să urmați procesul de gătit. În plus, aparatele cu aburi au mai multe niveluri, astfel încât puteți găti două-trei feluri de mâncare simultan. Un alt plus al vaporizatorului este că este ușor de curățat, deoarece nu există grăsime sau alimente arse.

Profită la maximum de multicooker-ul tău

Într-un multicooker, puteți găti nu numai supe și fulgi de ovăz, ci și alte cereale. Sunt o sursă de carbohidrați complecși și formează o parte importantă a dietei zilnice. Prin urmare, merită să includeți hrișcă, orez, orz perlat și leguminoase în meniu. Nu neglija pastele dure și cartofi. Principalul lucru este să vă diversificați dieta și să o faceți echilibrată (50% carbohidrați, 30% proteine și 20% grăsimi).

În plus, într-un multicooker puteți face iaurturi pentru gustări sau mic dejun, puteți găti tocane, tocană și prăji carnea. Când gătiți, nu trebuie să adăugați ulei, mâncarea este mai puțin bogată în calorii. Trucul este că într-un multicooker poți obține fără efort un preparat gustos și sănătos și să economisești timp.

Faceți sosuri și sosuri

Daca te hotarasti sa mananci corect, renunta la maioneza cumparata. Este bogat în calorii (680 calorii la 100 g) și este o sursă de grăsimi saturate.

Asezonați salatele de legume cu suc de lămâie și ulei de măsline. Dacă doriți neapărat, faceți maioneza acasă: într-un blender bateți gălbenușurile, uleiul de măsline, muștarul, sarea, zahărul și piperul. Conținutul caloric al maionezei de casă este de aproximativ 280 kcal la 100 g.

Puteți face și alte dressinguri cu blenderul, precum avocado, usturoi și ierburi sau iaurt grecesc, usturoi și ierburi. Un sos de carne delicios se poate face cu roșii, prune, usturoi, ulei de măsline și frunze de busuioc.

În loc de ketchup, faceți pastă de roșii într-un blender, iar în loc de unt de arahide cumpărat, faceți-vă singur (fără zahăr, cu miere).

Ia gustări cu tine

De cele mai multe ori, mâncăm mâncare nedorită în afara casei, în timp ce pe fugă mâncăm un baton de ciocolată, un pachet de chipsuri sau fast-food. Acest aliment este o sursă de carbohidrați simpli, zaharuri și grăsimi care nu sunt benefice pentru organism. Mai bine ia cu tine o gustare sanatoasa: nuci, fructe, iaurt neindulcit, branza de vaci sau paine.

Planificați-vă mesele

A mânca corect este mai ușor dacă știi dinainte ce vei mânca în timpul zilei. Planificați-vă dieta și pregătiți mesele cu două-trei zile înainte. Împărțiți articolele gătite în recipiente și luați-le cu dvs. când ieșiți din casă.

Bea apă

Corpul uman este 55-65% apă. Deshidratarea cu doar 2% reduce semnificativ performanța și duce la letargie și apatie. Prin urmare, este important să bei apă. Este la fel de parte integrantă a unei bune nutriții ca și mâncarea sănătoasă.

Puteți calcula aportul zilnic de lichide folosind următoarea formulă: 40 ml pentru fiecare kilogram de greutate. Dacă cântărești 60 kg, ar trebui să bei 2,4 litri. Aceasta nu este doar apă pură, ci și ceai, cafea, lichid în supe și alte produse.

Încercați să nu beți ceai și cafea cu zahăr, sucuri de fructe și sifon. Conțin o cantitate mare de zahăr, care este dăunător pentru organism.

Mănâncă în același timp

Încercați să mâncați la aceeași oră în fiecare zi. Dieta poate îmbunătăți arderea grăsimilor și metabolismul.

Mănâncă de trei ori pe zi (mic dejun, prânz, cină) sau mănâncă 5-6 mese mici. Studiile au arătat că nu există mare diferență în cantitatea de mese pe care o consumi. Cu toate acestea, dacă în timpul zilei vă place să gustați ciocolată, chifle, prăjituri și fast-food, acordați preferință meselor dese. Dacă vă este foame, mâncați niște nuci, fructe sau legume.

Scapă de alimentele inutile

Nu depozitați produse dăunătoare acasă. Chips, floricele, batoane de ciocolată - toate acestea sunt delicioase, uneori vă puteți permite. Dar este mult mai ușor să rezistați tentației dacă nu există mâncare nedorită la îndemână.

Life hacker și Scarlett oferă premii pentru life hack-uri

Vă reamintim despre acțiunea lui Lifehacker și a lui Scarlett. Împărtășește-ți sfatul pentru a avea șansa de a câștiga niște cadouri interesante: storcatorul de citrice Scarlett SC-JE50S16, aragazul multifuncțional Scarlett SC-MC410S09 sau storcatorul de citrice Scarlett SC-JE50C07.

Conditiile sunt simple:

• Faceți clic pe formularul de la începutul textului și conectați-vă folosind profilul dvs. VKontakte sau Facebook.
• Trimite-ne sfatul tău. Textul nu trebuie să depășească 500 de caractere.

Colectăm hack-uri de viață ale cititorilor noștri pe o pagină specială. De asemenea, puteți împărtăși sfaturi despre îngrijirea hainelor, menținerea casei ordonate și îngrijirea personală. Pe 11 februarie, editorii Lifehacker vor selecta cele mai bune hack-uri de viață, ai căror autori vor primi premii utile de la Scarlett.