Cum să scapi de picioarele plate: masaj și exerciții utile

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Un ghid pentru întărirea arcului piciorului și corectarea posturii de la ortopedii germani.

Hackerul de viață, împreună cu medicul Maxim Sergeevich Rykov, și-au dat seama ce exerciții să efectueze pentru a corecta picioarele plate.

Maxim Sergheevici Rykov

Medic, expert în tratament și diagnosticare în clinici din Germania.

Cum afectează picioarele plate corpul

Oasele piciorului și ale piciorului inferior sunt înconjurate de mușchi și ligamente, datorită cărora se formează arcul piciorului, arcul din partea sa interioară. Dacă mușchii sunt în formă bună, arcul este menținut, sarcina este distribuită uniform, dacă nu, arcul este coborât și piciorul devine plat.

Arcul, ca un arc elastic, atenuează impactul piciorului pe sol. Când ea nu este acolo, pașii și alergarea lovesc mult mai tare articulațiile și coloana vertebrală. În plus, poziția picioarelor se schimbă la mers. Când așează piciorul pe suport, piciorul se întoarce spre interior, iar glezna și genunchiul se răsucesc în spatele lui. Și acest lucru crește și mai mult stresul asupra articulațiilor.

Dar asta este doar jumătate din problemă. Mușchii și ligamentele nu funcționează ca mecanisme separate, ele sunt interconectate. Când piciorul devine plat, afectează întregul picior și coloana vertebrală. Pentru a menține articulația supraîncărcată a genunchiului în poziție, mușchii coapsei trebuie să se încordeze tot timpul. Pentru a stabiliza pelvisul, flexorii șoldului sunt conectați și trage coloana lombară cu ei.

De aici deformarea excesivă a spatelui inferior și un întreg set de senzații dureroase la nivelul picioarelor, genunchilor și șoldurilor.

Prin urmare, pentru a corecta dezechilibrul muscular cu picioarele plate, nu este suficient să rostogolești o minge de tenis sub picior. Avem nevoie de un set de exerciții și mișcări de masaj pentru mușchii întregului corp.

Corpul este un sistem complex. Pentru a corecta dezechilibrul, aveți nevoie de o viziune holistică asupra acestuia.

Maxim Sergheevici Rykov

Ce exerciții să faci

Maxim Rykov a oferit un set de exerciții care sunt folosite de kinetoterapeuții germani pentru a trata picioarele plate. Ok include patru blocuri:

• masaj pentru relaxarea mușchilor încordați ai piciorului și ai piciorului inferior;
• exerciții pentru întărirea mușchilor piciorului;
• exerciții pentru întărirea mușchilor piciorului inferior, în special - mușchiul tibial posterior, care susține arcul piciorului;
• exerciții pentru corectarea dezechilibrelor din întregul corp.

Pentru unele exerciții, veți avea nevoie de o bandă de rezistență minimă și de o minge de masaj sau de tenis. Le puteți cumpăra de la orice magazin de sport.

Masaj

Masaj gambei cu o minge

• Așezați-vă pe un scaun, puneți glezna unui picior pe coapsa celuilalt.
• Simțiți osul din mijlocul piciorului inferior și mutați-vă degetele de la el la țesuturile moi mai aproape de interiorul piciorului.
• Așezați mingea pe această zonă, apăsați, de parcă o răsuciți în țesătură. Îndoiți și dezdoiți piciorul în același timp, întoarceți-l și înăuntru.
• Faceți mai multe mișcări cu piciorul și mutați mingea mai departe spre picior. Lucrați întregul mușchi în acest fel.
• Masați timp de două minute, apoi schimbați picioarele și repetați.

Masaj tibie cu mâinile

• Simțiți osul din mijlocul piciorului inferior și mutați-vă degetele de pe acesta la țesuturile moi mai aproape de interior.
• Puneți degetele mari pe această zonă. Masați în jos de-a lungul mușchiului.
• Masați fiecare picior cel puțin un minut.

Masajul picioarelor cu o minge

• Apăsați mingea și rotiți-o încet sub picior.
• Petreceți cel puțin un minut pentru fiecare picior.

Masajul mainilor

• Stai pe podea cu piciorul pe călcâi.
• Prinde călcâiul cu o mână și arcul piciorului cu cealaltă.
• Țineți călcâiul pe loc cu o mână și mutați arcul piciorului spre podea cu cealaltă.
• Efectuați 10 mișcări pe fiecare picior.

Exerciții pentru mușchii piciorului

Combinând trei puncte

• Imaginează-ți că ai trei puncte în formă de triunghi pe picior. Unul pe balonul piciorului chiar sub degetul mare, unul pe minge lângă degetul mic și unul pe călcâi.
• Așezați piciorul pe podea, apăsați toate cele trei puncte pe podea și apoi imaginați-vă că trebuie să le puneți într-o singură linie. Când faceți acest lucru, nu ridicați piciorul și degetele de pe podea.
• În timpul acestei vizualizări, mingea piciorului este trasă spre călcâi, partea din spate a piciorului este ridicată și apare un arc.
• Țineți arcul timp de 3 secunde, faceți 3 seturi de 10 ori.

Caracatiță

Pentru acest exercițiu, veți avea nevoie de o jumătate de minge de tenis sau de șosete suflecate.

• Aseaza-te pe un scaun, aseaza obiectul ales sub mijlocul piciorului.
• Relaxează-ți piciorul și coboară-l deasupra obiectului.
• Pune-ți degetele pe podea, dar nu le îndoi. Este ca și cum ai îmbrățișa mingea cu piciorul.
• În timp ce mențineți tensiunea mușchilor piciorului, ridicați-l și apoi coborâți-l înapoi pe minge.
• Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Omida

• Stai pe un scaun cu călcâiul pe ceva care alunecă ca un deget de la picior.
• Apăsați ferm pe podea cu degetele fără a le îndoi. Această mișcare creează un arc înalt al piciorului și alunecă călcâiul mai aproape de degetele de la picioare.
• Relaxați-vă degetele de la picioare trăgându-le înainte. Mișcarea seamănă cu târâșul unei omizi: piciorul este adunat, apoi se relaxează și, în același timp, se deplasează înainte.
• Faceți 3 seturi a câte 10 târâșuri pentru fiecare picior.

Broască

• Așezați-vă pe un scaun, puneți-vă degetele pe o tablă mică sau pe o carte subțire.
• Apăsați placa cu degetele fără să le îndoiți sau să le răsuciți. Datorită acestei mișcări, arcul piciorului va crește.
• Coborâți piciorul în poziția inițială și repetați.
• Faceți 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.

Abducția genunchiului cu expander

• Stați pe podea, îndoiți genunchiul piciorului de lucru și puneți-vă piciorul pe podea.
• Așezați un capăt al expansorului sub piciorul de la baza degetului mare și apăsați-l în jos, trageți celălalt capăt cu mâna.
• În același timp, mutați călcâiul, tibia și genunchiul piciorului de lucru în lateral.
• Încercați să apăsați pe expander cu un tampon, ținându-l sub picior.
• Readuceți piciorul în poziția inițială și repetați.
• Faceți 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.

Tragerea prosoapelor

• Stai pe un scaun, pune un prosop pe podea.
• Pune călcâiul pe podea, apucă prosopul cu degetele de la picioare și trage-l spre tine.
• Continuați să trageți prosopul până când este sub picior. Călcâiul nu se desprinde de pe podea.
• Pentru a face exercițiul mai dificil, așezați un obiect greu pe marginea prosopului.
• Efectuați 3 seturi de 10 tracțiuni pentru fiecare picior.

Exerciții pentru gambe

Presiunea picioarelor unul asupra celuilalt

• Așezați-vă pe un scaun, puneți-vă picioarele pe podea, aduceți-vă genunchii împreună și apăsați-vă picioarele împreună.
• Încercați să vă întoarceți picioarele spre interior, apăsând unul împotriva celuilalt.
• Țineți poziția timp de 3 secunde, efectuați 3 seturi de 5 ori.

Întărirea arcului piciorului cu un expander

• Stai pe un scaun cu glezna unui picior pe genunchiul celuilalt.
• Faceți o buclă din expandor și aruncați-o peste picior în zona tamponului.
• Trageți bine de celălalt capăt al expandorului și apăsați-l pe podea cu celălalt picior.
• Prinde piciorul cu mana si intoarce-l spre interior, cu talpa indreptata spre tine.
• Lăsați piciorul și coborâți-l cât mai încet posibil, depășind rezistența expansorului.
• Faceți de 2 seturi de 10 ori și repetați pentru celălalt picior.

Inversarea piciorului cu expander

• Agățați expansorul pe un suport stabil chiar deasupra podelei.
• Așezați-vă pe podea cu piciorul întins înainte și treceți peste picior în zona pernei.
• Depășind rezistența expansorului, înfășurați piciorul spre interior și aduceți-l înapoi.
• Efectuați 2 seturi de 10 ori pentru fiecare picior.

Inversarea piciorului cu rezistenta

• Stați pe podea cu piciorul drept întins înainte.
• Faceți o buclă din expandor și puneți-o pe picior în zona / u200b / u200bpadului.
• Prindeți expansorul cu mâna dreaptă și trageți-l în partea dreaptă.
• Aduceți piciorul stâng încrucișat peste cel drept, apăsați expanderul cu degetele de la picioare, mișcându-l spre dreapta.
• Depășind rezistența expansorului, înfășurați piciorul de lucru în interior.
• Efectuați 2 seturi de 10 ori pentru fiecare picior.

Exerciții pentru întregul corp

Aceste exerciții sunt potrivite pentru corectarea posturii și prevenirea problemelor cauzate de picioarele plate. Asigurați-vă că le faceți dacă aveți aceste probleme, precum și dacă încercați să mențineți o postură bună în ciuda muncii sedentare.

Hamac

Întărește mușchii pelvieni și reduce deformarea excesivă a spatelui inferior.

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
• Puneți un prosop rulat sub sacru.
• Înclinați-vă pelvisul spre buric și puneți-vă partea inferioară a spatelui pe podea. Mușchii abdominali sunt relaxați.
• Reveniți la poziția inițială și repetați.
• Faceți 3 seturi de 10 repetări.

Cascadă

Ajută la prevenirea și corectarea scoliozei, alinierea coloanei vertebrale. O poți face oriunde: la o stație de autobuz, la lift, la coadă.

• Stai drept cu greutatea pe ambele picioare.
• Trageți în sus cât mai mult posibil, de la tocuri până la coroană. Imaginați-vă că stați sub o cascadă puternică și că trebuie să rezistați puterii apei.
• Nu ridica umerii, nu ridica capul sau sta pe degete de la picioare. Întinde-ți coloana vertebrală cât mai mult posibil, mărind distanța dintre călcâi și coroană.
• Relaxează-te și repetă exercițiul.
• Faceți 3 seturi de 10-15 repetări.

L-pose

Intareste muschii spatelui, util celor care stau mult. O poți face cu mijloacele de transport în comun, la birou.

• Stai drept, cu picioarele așezate pe podea și distribuie-ți greutatea uniform peste cele două oase ale tale.
• Întinde-ți coloana vertebrală în sus, încercând să mărești distanța dintre scaun și coroană.
• Nu vă îndoiți corpul în partea inferioară a spatelui, nu ridicați umerii, priviți în fața dvs.
• Relaxează-te și repetă. Faceți cel puțin 3 seturi de 10-15 repetări.

Mișcarea pelvină

Exercițiile fizice ameliorează tensiunea și durerea în zona pelviană.

• Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
• Înfășurați-vă brațele în jurul oaselor pelvine pentru a simți mai bine mișcarea.
• Ridicați pe rând iliai în sus și în jos. Nu ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea.
• Faceți 3 seturi a câte 10 mișcări pe fiecare parte.

Şurub

Mișcarea este utilă pentru probleme de spate, dureri de genunchi.

• Așezați un picior pe o estradă și îndoiți genunchiul. Transferați greutatea corpului pe piciorul de susținere, care rămâne pe podea. În acest caz, pelvisul se înclină automat spre piciorul îndoit.
• Apăsați călcâiul pe podea și ajungeți cu coroana capului spre tavan. Încercați să vă întindeți coloana vertebrală cât mai mult posibil. Din cauza tensiunii musculare, pelvisul este nivelat și apoi înclinat spre piciorul de susținere.
• În timp ce faceți exerciții, pretindeți că vă împingeți corpul printr-un tub îngust. Acest lucru va evita mișcarea laterală inutilă.
• Faceți 3 seturi de 10 repetări pentru fiecare picior.

Crocodil

Întărirea mușchilor articulației șoldului responsabili de rotația spre exterior a șoldului.

• Întinde-te pe podea pe partea dreaptă, pune capul pe mâna dreaptă, pune palma stângă în fața ta.
• Îndreptați-vă piciorul drept, îndoiți-vă piciorul stâng într-un unghi drept și puneți-vă piciorul pe podea la nivelul genunchiului piciorului drept.
• Rezemați-vă de podea cu partea interioară a piciorului, ridicați genunchiul piciorului stâng cât mai mult posibil.
• Coborâți genunchiul în poziția inițială și repetați.
• Faceți de 3 seturi de 10 ori pe fiecare picior.

Răsucirea corpului

Util pentru tulburări de postură: spate rotund și spate plat. Ajută la dezvoltarea mobilității coloanei vertebrale toracice.

• Întindeți-vă pe o parte pe podea, îndoiți ambele picioare, puneți o mână sub cap și întindeți-o pe cealaltă înainte. Dacă ai o minge, pune mâna întinsă pe ea, dacă nu, întinde-o înainte.
• Pe măsură ce rostogoliți mingea sub braț, întindeți-vă brațul mai înainte și balansați-vă pieptul spre podea.
• Bazinul și partea inferioară a spatelui rămân în aceeași poziție până la sfârșitul exercițiului.
• Reveniți pieptul și umerii în poziția inițială și repetați.
• Faceți 3 seturi de 10 ori pe fiecare parte.

Rotație ușoară

Exercițiul este util pentru spatele plat, scolioză. Întărește coloana toracală.

• Așezați-vă pe un scaun, aplecați-vă cu spatele drept și sprijiniți-vă cotul drept pe genunchiul drept. Întindeți brațul stâng în jos, lângă piciorul stâng - aceasta este poziția de pornire.
• Fără a schimba poziția bazinului și a spatelui, încercați să atingeți podeaua cu mâna stângă. În acest caz, umărul stâng coboară, iar pieptul se întoarce la dreapta.
• Reveniți la poziția inițială și apoi încercați să ridicați brațul drept cât mai sus posibil, fără a-i schimba poziția. Acum umărul stâng va urca și pieptul se va întoarce spre stânga.
• Dacă acest lucru vă este ușor, încercați o altă variantă: în loc de cot, plasați palma pe genunchi și îndreptați brațul.
• Faceți 3 seturi a câte 10 ture pentru fiecare braț.

Cât de des să faci exerciții fizice

Antrenează-te de trei ori pe săptămână dacă ai picioarele plate într-un stadiu incipient și de cinci ori dacă te afli într-un stadiu avansat.

Nu trebuie să faceți toate exercițiile de pe listă în aceeași zi. Includeți unul sau două din fiecare categorie în antrenamentul dvs. și alegeți alte opțiuni a doua zi. Acest antrenament va dura aproximativ 30 de minute.

Exerciții „cascada” și L-pose pe care le puteți face în fiecare zi de mai multe ori - atâta timp cât vă amintiți de ele.

În paralel cu antrenamentul, verifică starea pantofilor tăi: alege pantofi comozi cu tocuri joase. În plus, înlocuiți pantofii cu tălpi uzate inegal: vă vor încetini progresul, menținând poziția obișnuită a picioarelor.