Cele mai bune 3 exerciții pentru abdomenul inferior

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Se pot face cu sau fără echipament.

Ce este presa de jos

Aceasta este partea inferioară a mușchiului drept al abdomenului. Deoarece atât abdomenul superior, cât și cel inferior sunt același mușchi, este imposibil să antrenați abdomenul inferior în mod izolat. În orice exercițiu la presă, întregul mușchi drept al abdomenului funcționează, totuși, unele mișcări lucrează mai mult pe partea superioară, iar altele pe cea inferioară.

Puțină teorie și tu însuți poți spune care exerciții sunt mai bune pentru încărcarea presei superioare și care - cea inferioară.

Daca ridici pieptul cu bazinul fix (rasucire, pliere, diverse ridicari ale corpului), presa superioara este mai incarcata: amplitudinea miscarii sale este mai mare.

Pentru a încărca abdomenul inferior, trebuie să ridicați pelvisul cu un piept fix. Nu doar picioarele, ci și pelvisul.

La ridicarea picioarelor, presa este inclusă și în lucru, dar în același timp mușchii care flexează șoldul suferă o sarcină mai mare. Pentru a încărca corect abdomenul, trebuie să înclinați pelvisul înapoi. Nu contează în ce poziție o faci.

Videoclipul de mai jos arată în ce moment al ridicării picioarelor este inclus în lucru mușchiul drept al abdomenului: când partea superioară a pelvisului se înclină înapoi.

Acesta este tot ce trebuie să știți despre antrenamentul abdominal inferior. Acum să trecem la exerciții.

Cum să pompați presa inferioară

Fiecare exercițiu va avea mai multe opțiuni: mai întâi, simplu, apoi mai complicat. Caracteristicile tehnicii în diferite versiuni sunt aceleași, doar detaliile diferă.

Alegeți 1–2 exerciții care sunt potrivite pentru dvs. în ceea ce privește dificultatea și includeți-le în antrenament. Numărul de abordări și repetări este selectat individual. Începeți cu trei seturi de 10 repetări și creșteți treptat numărul de repetări.

1. Minciună de răsucire inversă

Orizontală

Scărcări inverse pe bancă

Scărcări inverse pe podea

Bucle inversate cu kettlebell

• Întindeți-vă pe o bancă sau pe podea. În primul caz, prindeți marginea băncii cu mâinile în spatele capului, în al doilea, plasați mâinile de-a lungul corpului, cu palmele în jos. De asemenea, puteți plasa un obiect greu pe podea în spatele capului și îl apucați cu mâinile.
• Ridicați picioarele îndoite la genunchi astfel încât între șolduri și bancă sau podea să se formeze un unghi de 60-90 de grade. Aceasta este poziția de pornire.
• Ridicați-vă pelvisul și ridicați partea inferioară a spatelui de pe bancă sau de pe podea.
• Coborâți încet pelvisul pe bancă sau podea, șoldurile în poziția de pornire.
• Efectuați mișcarea lin, fără smucituri. Inerția face sarcina mai ușoară și mai puțin eficientă.

Pe o bancă înclinată

Înclinarea crește sarcina asupra presei. Cu cât banca este mai înclinată, cu atât este mai dificil de făcut.

Cu ponderare

Țineți o minge medicinală între picioare și efectuați abdomene pe o suprafață orizontală.

2. Ridicări agățate ale piciorului

Pe scaunul sau cutiile căpitanului

Fotografia arată exercițiul pe două cutii, nu pe scaunul căpitanului. Dacă sala ta nu are un simulator, poți folosi această opțiune.

• Așezați-vă antebrațele pe cotierele scaunului de căpitan sau a cutiilor, atârnă, coboară umerii.
• Trageți genunchii cât mai aproape de piept, înclinați pelvisul înapoi. Dacă o persoană stă în fața cu tine, în punctul extrem al exercițiului ar trebui să-ți vadă tot fundul.
• Coborâți picioarele și repetați.
• Faceți exercițiul încet și sub control. Nu vă legănați, nu smuciți din picioare.

Pe bara orizontală

• Prindeți bara cu o prindere inversă. Acest lucru vă va permite să vă lăsați mai lung.
• Ridicați picioarele până când șoldurile sunt paralele cu podeaua. Aceasta este poziția de pornire.
• Trage-ți genunchii până la piept. În același timp, corpul se înclină înapoi.
• Întoarce-ți picioarele într-un unghi drept și repetă exercițiul.

Cu picioarele drepte

În această variantă, ridici picioarele drepte. Poziția de pornire seamănă cu litera L, în punctul extrem al degetului atingeți bara orizontală.

3. Cuțit pliabil în poziție culcat

Pentru această mișcare, veți avea nevoie de echipament suplimentar: fitball, bucle, bandă de expandare. Dacă nimic altceva, puteți folosi un scaun de birou obișnuit pe roți.

Pe un fitball sau un scaun pe roți

• Stai drept, pune-ți picioarele pe fitball. Dacă utilizați un scaun cu rotile, reglați înălțimea astfel încât picioarele să fie la nivelul umerilor atunci când sunteți întins.
• Îndoiți genunchii și trageți-i până la piept, împingeți-vă pelvisul în sus, rotunjiți-vă spatele.
• Reveniți picioarele în poziția inițială și repetați.

În buclele TRX

În TRX-loops, poziția picioarelor este mai instabilă decât pe un fitball sau pe scaun. Prin urmare, sarcina asupra presei crește.

Cu expandator

Agățați banda elastică-expansor pe bara orizontală, astfel încât bucla rezultată să fie la nivelul umerilor dumneavoastră în poziție culcat sau puțin mai sus. Puneți ambele picioare într-o buclă. Încercați să faceți exercițiul sub control pentru a nu vă balansa pe expandor. Datorită instabilității și rezistenței expanderului, exercițiul devine și mai dificil.