Cum să vă determinați intervalul ideal Intervalele de odihnă

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Pur și simplu nu există o formulă prin care să calculăm intervalele de odihnă în antrenamentul pe intervale, deoarece totul depinde de condiția noastră fizică în acest moment, de nivelul de fitness și chiar de ceea ce decideți să mâncați înainte de antrenament. Uneori este suficient un minut pentru a vă recupera, iar uneori este nevoie de o odihnă mai lungă. Cum alegi opțiunea perfectă pentru aici și acum?

Antrenoarea Jenny Hadfield recomandă să utilizați o strategie bazată pe odihnă: în loc să determinați timpul sau distanța necesară pentru odihnă (de exemplu, mersul într-un ritm calm timp de 1 minut sau mersul la 500 de metri), este mai bine să vă concentrați asupra senzațiilor interne ale corpul.

Fazele de odihnă afectează în mod direct performanța la exercițiu, precum și timpul de recuperare după întregul antrenament. Cu cât ne acordăm mai puțin timp pentru a ne reface în timpul odihnei intermediare, cu atât vom avea mai puțină energie pentru a face exercițiile (sau a alerga), cu atât mai lentă va avea loc recuperarea după terminarea antrenamentului.

Intervalele de odihnă nu trebuie să fie neapărat aceleași. În general, cu cât mai aproape de sfârșitul antrenamentului, cu atât ai nevoie de mai mult timp să te odihnești, iar acest lucru este normal.

Cât timp ai nevoie pentru a te odihni depinde nu numai de vârsta, sexul și nivelul tău de fitness (toate acestea s-ar putea încadra doar în formulă), ci și de cât de mult ai dormit înainte de ziua antrenamentului, de cum te simți., și chiar și ceea ce alegi ca gustare cu câteva ore înainte de antrenament.

În plus, trebuie acordată atenție ritmului cardiac și ritmului respirator. Cu o inimă, fiecare are propria sa limită, dar este de dorit ca ritmul cardiac să scadă la cel puțin 160 de bătăi pe minut (pentru cei mai avansati - la 130-140), iar respirația se calmează și puteți lua în siguranță o perioadă completă. suflare. Ar trebui să simți că ai controlul asupra respirației și că ești gata să o ajustezi pentru următoarea liniuță.

Sfaturi practice

Personalizare

Când vă conectați la corpul dvs. și puteți simți schimbările care au loc în el, puteți determina când să faceți un pas pentru a vă odihni și când un jogging ușor este suficient. A fi capabil să simți această diferență te poate ajuta să alergi mai repede în fiecare interval, deoarece calitatea fazei de recuperare depinde de calitatea vitezei și a performanței tale.

Identificarea punctelor forte și a punctelor slabe

În identificarea punctelor forte și a punctelor slabe, statisticile care se află în fiecare aplicație sportivă vă vor ajuta cel mai bine. Analizând datele obținute, poți înțelege ce timp de odihnă este optim pentru organismul tău. Mai mult, schimbările negative, atunci când organismul durează mai mult decât de obicei pentru a se recupera, pot indica supraantrenament sau boală.

Abordare individuală a antrenamentului

Dacă lucrezi cu un antrenor, probabil că va construi antrenamente în funcție de starea ta fizică, spre deosebire de aplicațiile sportive, cărora li se oferă opțiunile medii. Dar chiar și în cazul lucrului cu un antrenor, uneori trebuie să vă abateți de la normele stabilite și să vă urmați sentimentele interioare, pentru că dintre toate calculatoarele și formulele sportive, antrenamentul care se potrivește corpului dumneavoastră exact în această zi anume a implementării sale este ideal. din punct de vedere al eficacităţii şi eficienţei.

Aveți o nouă opțiune de antrenament pe intervale? Apoi, pentru prima dată, urmărește-ți respirația și ritmul cardiac și lasă-ți corpul să-ți spună cât timp durează să-ți revină. După câteva antrenamente cu noua opțiune, poți începe să analizezi statisticile și să alegi momentul optim pentru odihnă.