30 de moduri de a combate insomnia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Mulți dintre noi suferă de insomnie. Dacă ești unul dintre acești oameni, nu dispera. Am selectat 30 de sfaturi care te pot ajuta sa combati aceasta afectiune.

Este 3 dimineața și încă sunt în pat și mă gândesc la toate, cu excepția somnului. Uitându-mă la ceas, înțeleg că au mai rămas 4 ore până să sune alarma și nu este clar care este mai rău: continuă să suferi de insomnie sau să dormi câteva ore și să te trezești rupt.

Și nu sunt singurul. Simptomele insomniei sunt experimentate de multe persoane. Pentru astfel de oameni am pregătit materiale care vă vor ajuta să scăpați de starea de veghe pe timp de noapte și să găsiți un somn odihnitor. Și dacă citiți acest articol la ora 3 dimineața, să știți că aceasta este ultima dată.

este o tulburare de somn caracterizată prin durată insuficientă sau calitate slabă a somnului, sau o combinație a acestor fenomene pe o perioadă semnificativă de timp. Simptomele includ somn prost, calitate slabă a somnului, anxietate, incapacitate de concentrare și iritabilitate. Insomnia poate fi cronică (de la o lună sau mai mult) și acută (durează câteva nopți).

Nu te grăbi să fii tratat cu produse farmaceutice. Încearcă să schimbi ceva în stilul tău de viață. De exemplu, aceasta:

Ține un jurnal. Înregistrați în el cât de mult și când ați dormit, nivelul de oboseală din timpul zilei și alte simptome. Acest lucru vă va ajuta să înțelegeți ce merită schimbat în rutina dumneavoastră și, ca ultimă soluție, poate fi util medicului dumneavoastră.
Stabiliți un program. Găsiți o activitate care vă ajută să adormiți și să rămâneți la ea. De asemenea, încearcă să te culci și să te trezești în același timp.
Folosește corect patul. Patul trebuie folosit doar pentru somn și sex. Nu-ți transfera munca acolo. Deci te faci doar mai rău.
Alege o saltea bună. Salteaua afectează foarte mult calitatea somnului. O saltea proastă poate provoca insomnie și disconfort, așa că asigură-te că ai o saltea de calitate și plăcută.
Renunțe la fumat. Iată să te lași de fumat. Fumătorii suferă adesea de insomnie. Unele studii arată că acest lucru se datorează lipsei de nicotină pe timp de noapte.
Consultați-vă medicul. Dacă ai încercat absolut totul și nimic nu te-a ajutat, atunci este timpul să apelezi la un profesionist. Medicul poate diagnostica neregulile și poate prescrie medicamente pentru a ajuta la restabilirea unui somn sănătos.
… Exercițiile aerobice moderate au un efect pozitiv asupra calității somnului. Te poți antrena oricând, dar cu cel puțin 3 ore înainte de culcare.
Programați câteva „minute de îngrijorare”. Petrece 10-15 minute pe parcursul zilei rezolvând probleme importante. Dacă nu este posibil să le rezolvi, notează-le ca să nu-ți intre în cap. Acest lucru vă va ajuta să evitați să vă gândiți la probleme noaptea.
Limitați cofeina. Da, știm cât de mult îți place cafeaua. Pentru început, încearcă să amâni toate recepțiile de cafea până în prima jumătate a zilei. Dacă asta nu funcționează, știi ce să faci.
Trage un pui de somn. 10-20 de minute de somn în timpul zilei vă vor ajuta să vă relaxați și să vă relaxați. Cu toate acestea, nu ațipiți după ora 15:00. Acest lucru va afecta negativ somnul noaptea.
Fă o plimbare. Foarte multă lumină solară ajută la restabilirea echilibrului melatoninei, care te ajută să adormi noaptea.
Mănâncă alimente „adormitoare”. Introduceți alimente bogate în magneziu în dieta dvs. De exemplu, halibut, migdale, caju, spanac, precum și alimente cu vitamina B. De exemplu, legume verzi, nuci, leguminoase. Unii experți recomandă și suplimentarea cu vitamina B6 și magneziu.
Încearcă să fii ocupat. Meditația poate avea un efect pozitiv nu numai asupra calității somnului, ci și asupra calității întregii tale vieți! Puteți adăuga, de asemenea, cursuri de yoga și respirație profundă și corectă la acest sfat.
Evitați mesele copioase seara. Corpul va trebui să digere toate aceste alimente în timpul somnului, iar asta nu va duce la nimic bun.
Reduceți luminile cu două ore înainte de culcare. a arătat că cantitatea de lumină seara afectează calitatea somnului. Probabil că nu veți dori să stați în întuneric toată seara, așa că găsiți un nivel de lumină cu care să vă simțiți confortabil. Apropo, puteți folosi un utilitar care va face același lucru cu ecranul computerului.
Limitați utilizarea gadgeturilor seara. Lumina rece de la ecranele gadget împiedică organismul să se pregătească pentru somn prin stimularea producției de hormoni în timpul zilei. Dacă nu puteți refuza dispozitivele, cel puțin reduceți cât mai mult posibil luminozitatea ecranului.
Nu bea înainte de culcare. Este vorba, desigur, despre alcool. Se pare că băutura te ajută să dormi? S-ar putea să adormi mai repede, dar alcoolul poate perturba ciclurile de somn și, deși dormi, te vei trezi simțindu-te spulberat dimineața.
Nu vă angajați în activitate mentală înainte de culcare. Lasă-ți munca deoparte, nu te uita la emisiuni științifice și citește literatură ușoară.
Faceți sex. Probabil că a meritat să pun acest articol mai sus:)
Păstrează-ți dormitorul rece … Este de dorit în termen de 20 de grade.
Profită de somnifere naturale. De exemplu, extract de valeriană.
Nu încerca să dormi dacă nu ai chef. Da, cunosc acest sentiment când ceasul este deja ora 2 dimineața și nu vreau să dorm deloc. Dar să te culci când nu te simți deloc somnoros este și mai rău. Dacă nu ai adormit în primele 20 de minute, ridică-te din pat și fă ceva relaxant.
Minimizați cantitatea de zgomot. După ce am locuit într-o pensiune de câțiva ani, înțeleg că acest lucru nu este întotdeauna posibil. Cu toate acestea, dacă puteți controla sursele de zgomot, atunci păstrați-l la minimum.
Eliberează-ți stresul. Notează tot ce te deranjează pe o foaie de hârtie. Dar nu, la naiba cu asta. Mergeți la sală și loviți sacul de box. Încearcă și scrie-ți sentimentele!
Faceți ceai de mușețel. Mușețelul are o istorie lungă de proprietăți calmante, așa că nu puteți greși aici.
Faceți o baie sau un duș fierbinte. O creștere bruscă a temperaturii te poate face să adormi.
Bea lapte fierbinte. Nu s-a dovedit științific că laptele afectează somnul, dar mulți dintre noi încă ne amintim de laptele fierbinte înainte de culcare în copilărie. S-ar putea să funcționeze!
Numără oile. Aceasta nu este o metodă 100%, dar concentrarea asupra unui singur lucru te poate ajuta de fapt să adormi. Nu-ți plac prea mult oile? Concentrarea pe inhalare sau expirare este, de asemenea, o modalitate bună de a face acest lucru.
Vizualizează un vis. Imaginați-vă pe ocean, pe nisipul alb. Deși de ce spun toate acestea, imaginația ta va face toată treaba pentru mine. Doar imaginați-vă într-un loc plăcut, relaxați-vă și distrați-vă.
Nu fi supărat pe tine însuți. Acceptă insomnia și încearcă să-ți găsești avantajele chiar și într-o situație atât de disperată. Nu te judeca pentru că nu poți dormi. La urma urmei, poți vedea un răsărit minunat.