11 exerciții de yoga pentru a te încălzi la birou

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Puteți reduce daunele unui stil de viață sedentar făcând periodic încălziri mici și întinderi chiar la birou. Aceste exerciții simple vă pot ajuta să întindeți mușchii strânși și să preveniți postura proastă.

1. Poza unei pisici-vacă pe scaun

Ce este util

Acest exercițiu întinde mușchii spatelui și gâtului, masează organele interne și sincronizează respirația și poziția corpului.

Cum se face

Apăsați-vă picioarele pe podea, puneți palmele pe genunchi. Pe măsură ce inhalați, coborâți umerii și arcuiți-vă spatele într-un arc, aduceți omoplații împreună, lungiți-vă gâtul. Pieptul este deschis, privirea este îndreptată în sus. Pe măsură ce expirați, aduceți umerii înainte și rotunjiți spatele, trageți în stomac, coborâți capul în jos, aducând bărbia mai aproape de piept. Faceți exercițiul de cinci ori.

2. Întinderea cu brațele ridicate

Ce este util

Întinde întregul corp, îndreaptă coloana vertebrală, creează spațiu între vertebre, ceea ce are un efect pozitiv asupra nutriției discurilor intervertebrale. Această poziție îmbunătățește postura și pregătește spatele pentru întinderi și răsuciri suplimentare ale coloanei vertebrale.

Cum se face

Stai drept, cu brațele atârnând libere pe o parte, cu picioarele lipite ferm de podea. Cu o respirație adâncă, ridicați brațele deasupra capului și aduceți-vă palmele împreună. Concentrați-vă pe întinderea coatelor și umerilor.

Dacă întinderea umerilor permite, îndoiți ușor spatele în piept. Strângeți-vă fesele pentru a vă proteja partea inferioară a spatelui de arcuire. Țineți această poziție timp de două până la trei cicluri de respirație și reveniți la poziția inițială.

3. Poza unui porumbel pe o masă

Ce este util

Această poziție este utilă pentru deschiderea șoldurilor. Îmbunătățește circulația sângelui în regiunea pelviană și întinde mușchii fesieri.

Cum se face

Stați în fața unei mese cu blatul sub șolduri. Ridicați un picior și puneți-vă piciorul inferior pe blatul mesei. Genunchiul se uită în lateral, piciorul inferior este paralel cu marginea mesei. Așezați-vă mâinile pe masă, așezându-le de fiecare parte a piciorului. Aplecați-vă ușor înainte, întinzându-vă piciorul. Respirați profund și uniform. Faceți cinci până la opt respirații și repetați pe celălalt picior.

4. Îndoiți-vă cu spatele drept

Ce este util

Îndreaptă coloana vertebrală, întinde ischio-jambierii și fesierii.

Cum se face

Îndepărtează-te de masă pentru a nu lovi blatul mesei cu capul. Inspiră, ridică brațele, unește-ți palmele (poza de întindere cu brațele ridicate). Pe măsură ce expirați, coborâți-vă, ținând spatele drept. Pune-ți mâinile pe tibie și ia-ți umerii înapoi. Mențineți această poziție timp de cinci până la opt respirații, încercând să coborâți corpul mai jos fără să vă îndoiți spatele.

5. Aplecarea cu mâinile pe podea

Ce este util

Acest exercițiu este o versiune mai dificilă a ipostazei anterioare, care vă permite să vă întindeți puțin mai bine ischiochibial.

Cum se face

Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu brațele atârnând liber în lateral. Aplecați-vă și atingeți podeaua cu mâinile. Dacă poți, așezați palmele pe podea fără a îndoi genunchii. Respirați adânc, relaxați-vă gâtul și lăsați-vă capul să atârne liber.

Dacă palmele tale se sprijină liber pe podea, poți face exercițiul mai dificil. Încercați să alternați între spatele plat și rotund în timp ce respirați. În timp ce inhalați, încercați să vă îndreptați spatele, în timp ce expirați, rotunjiți-l din nou.

Faceți exercițiul de cinci ori. Dacă mâinile nu ajung încă pe podea, pur și simplu țineți poziția timp de cinci până la opt respirații.

6. Înclinați în lateral

Ce este util

Această poziție întărește mușchii de bază, care ajută la menținerea unei poziții corecte. O parte din sarcină este transferată pe genunchi și glezne.

Cum se face

Stați drept, cu picioarele împreună și cu brațele deasupra capului. Prin inhalare, întindeți întregul corp până la vârful degetelor. Cu o expirație, înclinați corpul spre stânga, apoi cu o inspirație reveniți la poziția inițială.

Repetați mișcarea în cealaltă direcție. Efectuați trei îndoiri pe fiecare parte.

Această mișcare este utilă mai ales dacă lucrați la un birou în picioare. După câteva ore de muncă, mușchii spatelui se pot obosi, iar aplecarea în lateral va ajuta la eliberarea tensiunii și la continuarea muncii.

7. Răsucirea vulturului

Ce este util

Întinde încheieturile și umerii.

Cum se face

Stai drept. Puneți piciorul drept pe podea, puneți piciorul stâng pe genunchiul drept și puneți piciorul stâng în spatele tibiei drepte. Întindeți ambele brațe în fața dvs., ținându-le la nivelul umerilor. Puneți cotul mâinii stângi pe pliul mâinii drepte, răsuciți-vă antebrațele și aduceți palmele împreună.

Încercați să coborâți umerii și să ridicați coatele brațelor împletite. Țineți poziția timp de cinci respirații, apoi schimbați picioarele și brațele și repetați.

8. Răsucire în timp ce stai

Ce este util

Ameliorează tensiunea din mușchii abdominali, promovează o bună digestie, îmbunătățește nutriția discurilor intervertebrale.

Cum se face

Stai drept, cu picioarele așezate pe podea și degetele de la picioare îndreptate înainte. Te așezi pe oasele tale, pelvisul tău este într-o poziție neutră și coloana vertebrală este trasă în sus. Întoarceți încet și cu grijă corpul spre dreapta, cu mâna stângă pe genunchi și mâna dreaptă pe cotieră sau pe spătarul scaunului.

Respirați calm, mențineți această poziție timp de cinci până la opt cicluri de respirație. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte.

9. Întinderea umerilor în picioare

Ce este util

Întinde mușchii umerilor, care devin obosiți și înțepeni de la munca îndelungată la computer.

Cum se face

Mergeți la doi pași de masă, aplecați-vă înainte cu spatele drept și puneți-vă mâinile pe masă. Încercați să vă aplecați cât mai jos pentru a vă întinde bine umerii. Efectuați opt respirații în această poziție. Puteți sta statică sau vă mișcați ușor pentru a adânci întinderea.

10. Poziția scaunului

Ce este util

Această poziție întărește mușchii coapselor, care își pierd tonusul din starea constantă.

Cum se face

Stați drept, cu picioarele unite și cu brațele atârnând lejer pe o parte. Inspiră, ridică-ți brațele drepte în sus, cu palmele față în față. Cu o expirație, transferă-ți greutatea pe călcâie și așează-te, ca și cum ai vrea să stai pe un scaun. Scufundați-vă la paralela șoldurilor cu podeaua sau puțin mai sus. Unghiul genunchiului este de 45-90 de grade.

Ține spatele drept, coboară umerii. Mențineți poziția timp de opt respirații.

11. Întinderea șoldurilor în picioare

Ce este util

Această poziție întinde patruletele - mușchii care devin rigizi din starea constantă. Această întindere poate, de asemenea, ameliora tensiunea din partea inferioară a spatelui.

Cum se face

Stați în fața desktopului, apăsați-vă picioarele pe podea. Îndoiți genunchiul piciorului drept, ridicați-vă tibia și prindeți degetul sau glezna cu mâna dreaptă. Dacă ți-e frică să nu cazi, lipește-te cu mâna stângă de o masă sau de perete.

Răsuciți pelvisul, trageți stomacul. Întinderea trebuie simțită în partea din față a coapsei. Țineți poziția timp de cinci până la opt respirații și repetați pe celălalt picior.

Acest complex nu vă va lua mai mult de 10 minute. Faceți-o o dată sau de două ori pe zi pentru a vă proteja de o postură proastă, dureri de spate și dezechilibru muscular.