De ce apare insomnia după exerciții fizice și cum să o faceți

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

După un antrenament intens, ești foarte obosit, dar somnul nu vine. Suferi câteva ore la rând, dar o emoție ciudată în cap te împiedică să adormi. Aflați de ce se întâmplă acest lucru și cum să faceți față insomniei după exerciții fizice.

Ce cauzează insomnia

Antrenamentul greu sau competiția este stresantă pentru organism. Mișcarea crește ritmul cardiac și temperatura corpului, crește transpirația și are un efect stimulator asupra sistemelor nervos și endocrin și crește secreția de cortizol, adrenalină și norepinefrină. Cu cât sarcina este mai grea, cu atât efectul de stimulare va dura mai mult.

Niveluri crescute de cortizol

Orice antrenament ridică nivelul de cortizol, care se numește hormonul stresului, și nu este nimic greșit în asta: crește adaptarea pozitivă a organismului la stres. Dacă sarcina este prea grea, iar nivelul de cortizol nu are timp să scadă, acest lucru poate provoca insomnie.

Într-o stare normală, nivelurile de cortizol depind de momentul zilei. Se ridică dimineața pentru a te face să te trezești și atinge vârful la aproximativ 30 de minute după trezire.

Apoi nivelul de cortizol scade treptat în timpul zilei și seara, înainte de culcare, este foarte scăzut. Dar dacă mergi seara la antrenament și te confrunți cu o încărcătură neobișnuită, nivelul de cortizol crește brusc și nu are timp să scadă până în momentul în care te culci.

Crește nivelul de adrenalină și norepinefrină

Munca musculară intensă în timpul antrenamentului crește secreția de adrenalină și norepinefrină. Acești hormoni afectează sistemul nervos central, sunt responsabili de vigoare și activitate.

După sfârșitul antrenamentului, nivelul de adrenalină scade destul de repede, iar norepinefrina rămâne ridicată pentru o lungă perioadă de timp. Un studiu din 2011 a constatat că nivelurile de norepinefrină pot rămâne crescute timp de 48 de ore după exercițiu.

Temperatura corpului crește

Temperatura corpului respectă ritmurile circadiene și se modifică pe parcursul zilei. În timpul somnului, cade ușor, iar în momentul trezirii începe să se ridice.

Cercetările confirmă că unele tipuri de insomnie, cum ar fi atunci când te trezești în miezul nopții și nu poți dormi, sunt asociate cu temperatura corporală dereglată.

Dacă ați avut un antrenament lung de anduranță sau o competiție care a durat 4-5 ore, poate dura ceva timp pentru ca temperatura corpului să scadă din nou.

Se instalează deshidratarea

Dacă nu bei suficientă apă în timpul antrenamentului sau competiției, s-ar putea să te deshidratezi. Printre alte efecte negative, deshidratarea scade nivelul de melatonina, un hormon care regleaza ritmurile circadiene si este responsabil de somn.

Când lipsește apa, triptofanul, aminoacidul din care se formează melatonina, ajunge cu greu în creier, fiind folosit și de ficat ca antioxidant. Acest lucru scade producția de melatonină, care poate duce la insomnie.

Cum să evitați insomnia

Faceți exerciții de respirație după exercițiu

Tehnicile de respirație s-au dovedit a fi eficiente în combaterea stresului. Pentru a reduce nivelul de cortizol, adrenalină și norepinefrină, faceți următorul exercițiu de respirație imediat după exercițiu:

• Alegeți un loc liniștit, așezați-vă pe un covor cu spatele drept sau întindeți-vă pe spate.
• Setați un cronometru pentru cinci minute, relaxați-vă, închideți ochii.
• Inspirați în patru numărări, umflați mai întâi burta și apoi pieptul.
• Expiră în șase numărări, eliberând mai întâi aerul din piept și apoi din abdomen.

Dacă nu vă simțiți confortabil să respiri în patru și șase numărători, găsiți un ritm confortabil pentru dvs., cum ar fi trei și cinci sau șase și opt numărări. Principalul lucru este că expirarea este mai lungă decât inspirația.

Urmăriți-vă respirația și încercați să nu vă pierdeți în gânduri. Acesta este un fel de meditație care vă va ajuta să vă ușurați mai repede excitarea după antrenament.

Fă un duș rece

După antrenament, fă un duș rece sau usucă-te cu un prosop înmuiat în apă rece pentru a scădea temperatura corpului.

De asemenea, amintiți-vă să beți în timpul și după antrenament pentru a vă menține hidratat.

Setați o temperatură adecvată pentru dormitor

Cercetările au arătat că expunerea la căldură din mediu afectează negativ somnul cu unde lente.

Prin urmare, asigurați-vă că porniți aparatul de aer condiționat din dormitor pentru a adormi într-o cameră răcoroasă. Temperatura din cameră ar trebui să fie în jur de 20 de grade.

Scapa de stres

Dacă vii la un antrenament greu după o zi încărcată, corpul tău primește o lovitură dublă, iar dacă tensiunea nu scade a doua zi, stresul devine cronic, ceea ce are un efect negativ asupra organismului.

Prin urmare, încearcă să elimini stresul din viața de zi cu zi, învață să te relaxezi și să aplici practici de respirație, meditație, gândire pozitivă.

Așteptați doar ca organismul să se adapteze

În ciuda nivelurilor crescute de cortizol și adrenalină în timpul efortului, mulți oameni fac sport seara după muncă și adorm fără probleme.

Insomnia vine doar după sarcini neobișnuit de grele: competiții, trecere la un nou nivel de antrenament, prima sesiune de antrenament după o absență îndelungată. După una sau două ședințe, corpul tău se va adapta la noi sarcini, iar problemele de somn vor dispărea.