Antrenamentul săptămânii: 30 de minute de lucru circular

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Vei pune o sarcină bună asupra brațelor și umerilor, șoldurilor și abdomenului.

Acest antrenament este potrivit pentru oameni de toate nivelurile de calificare. Dacă un exercițiu vi se pare prea dificil, îl puteți înlocui oricând cu o opțiune mai simplă, precum și să reduceți numărul de cercuri sau să măriți timpul de odihnă.

Ceea ce este necesar

Un scaun sau altă piesă de mobilier solidă, stabilă, de aproximativ 50 de centimetri înălțime, un cronometru pentru a urmări cât timp lucrezi la unele exerciții și minute de odihnă. Nu este necesar să descărcați o aplicație specială: va fi și versiunea obișnuită de pe telefon.

Cum să faci un antrenament

Faceți fiecare exercițiu de numărul specificat de ori fără odihnă:

• Sărituri „picioare împreună - picioare depărtate” (Jumping Jacks) - de 20 de ori.
• Trecerea de la o bară joasă la una înaltă - de 10 ori.
• Fante în lateral - de 10 ori fiecare.
• Atingerea picioarelor ridicate în timp ce vă culcați pe spate - de 10 ori.
• Ținerea suportului „aluneca” - 30 de secunde.
• Saritura la o altitudine (versiunea usoara - trepte) - de 10 ori.
• Loviți cercuri în scândura laterală - de 10 ori pentru fiecare parte.

La sfârșitul primului cerc, odihnește-te timp de 1-2 minute, așa cum ești și iei de la capăt. Completați 3-5 ture.

Încercați să nu stați mult timp între exerciții: acestea sunt construite în așa fel încât grupele de mușchi care lucrează să aibă timp să se odihnească.

Cum să faci exerciții

Sărind „picioarele împreună - picioarele depărtate”

Jumping Jack-urile sunt un bun exercițiu de încălzire. Va ajuta la încălzirea corpului și la accelerarea pulsului. Fă-o intens.

Trecerea de la scăzut la ridicat

Efectuați pe un covor moale, antiderapant, pentru a evita frecarea coatelor. Contractați abdomenul și fesierii pentru a elimina arcul excesiv din partea inferioară a spatelui. Mâinile alternative: pentru prima dată, coboară-te din dreapta și ridică-te din ea, a doua oară - fă același lucru, dar cu stânga.

Fante laterale

Păstrați-vă paralel cu coapsa piciorului de sprijin cu podeaua, țineți spatele drept, nu rotunjiți partea inferioară a spatelui. Poți să-ți îndoiești mâinile în fața ta sau să le pui la curea - după cum preferi.

Atingerea picioarelor ridicate în timp ce este întins pe spate

Nu ridicați spatele de pe podea, nu lăsați picioarele până la sfârșitul exercițiului.

Ținând suportul „alunecare”

Acest exercițiu va funcționa grozav pe umeri. Este mai bine să vă preîntindeți încheieturile: răsuciți-le de 10 ori în fiecare direcție. Stați pe mâini, puneți picioarele pe o estradă. Aplecați-vă înainte, astfel încât corpul să fie îndreptat de la pelvis la palme într-o singură linie. Dacă vă este greu să mențineți această poziție, împingeți puțin pelvisul înapoi: acest lucru vă va scăpa de sarcina de pe umeri (și va face presa să implore milă).

Sărind pe estradă

În timpul aterizării, controlați poziția genunchilor: aceștia nu trebuie să se îndoaie spre interior. Îndreptați-vă complet și abia apoi coborâți înapoi - cu pași, și nu cu un salt.

Dacă este dificil, creșteți o cotă. Alternează-ți picioarele de fiecare dată: călcat pe stânga, apoi pe dreapta.

Cercuri cu picioare în scândura laterală

Desenați cercuri mici cu piciorul, mențineți corpul într-o singură linie. Faceți de 10 ori pentru o parte, apoi răsturnați pe cealaltă parte și repetați.