Cum să stai pe o sfoară longitudinală și de ce ai nevoie de ea

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Modificat ultima dată: 2023-12-17 04:09

Exerciții și sfaturi utile pentru a vă ajuta să evitați greșelile.

De ce să stai pe o sfoară longitudinală

Creșterea elasticității musculare reduce riscul de rănire

Odată cu vârsta, fibrele musculare devin mai puțin elastice, se formează legături încrucișate în mușchi, ceea ce face dificilă mișcarea fibrelor paralele. În plus, în timp, fibrele musculare devin din ce în ce mai legate de țesutul conjunctiv, ceea ce le face rigide, reduce amplitudinea de mișcare și crește riscul de rănire.

Prin întinderea mușchilor, eliminați legăturile încrucișate, restabilind structura normală. Întinderea stimulează producția de fluide lubrifiante în țesuturi, ceea ce face mușchii mai elastici.

Acest lucru este de mare importanță pentru sporturile în care există sărituri și cicluri rapide de contracție și contracție musculară, de exemplu, pentru fotbal, baschet, crossfit. Aceste sporturi necesită mușchi și tendoane suficient de flexibili pentru a stoca și elibera o cantitate mare de energie elastică.

Dacă sportivului îi lipsesc mușchii și tendoanele compliante, cerințele pentru absorbția și exprimarea energiei vor depăși capacitatea mușchilor, ceea ce poate crește riscul de accidentare.

Întinderea îmbunătățește circulația sângelui

În cursul studiului, s-a dovedit că în procesul de întindere crește fluxul sanguin antegrad și retrograd, precum și concentrația de hemoglobină venoasă în comparație cu cea inițială.

După efort, volumul sângelui circulant și fluxul de sânge în picioare crește, indiferent de intensitatea întinderii. De asemenea, după întindere, fluxul sanguin retrograd rămâne crescut, ceea ce îmbunătățește nutriția țesuturilor și are un efect benefic asupra mușchilor picioarelor.

Întinderea mușchiului iliopsoas ajută la construirea unei poziții bune

Al treilea motiv pentru a sta pe o despicare longitudinală este întinderea mușchiului iliopsoas.

La persoanele cu un stil de viață sedentar, acest mușchi este adesea scurtat, ceea ce duce la o postură proastă - hiperlordoză lombară. Mușchiul scurtat trage coloana inferioară cu ea, din cauza căreia deviația în partea inferioară a spatelui crește, iar stomacul se mișcă înainte.

Exercițiile de întindere pot întinde practic toți mușchii picioarelor, precum și mușchiul iliopsoas, ceea ce poate reduce afectarea spatelui și poate evita durerile de spate, problemele de disc și șold.

Cât de des și cât timp să se întindă pentru a sta pe o despicare longitudinală

Majoritatea oamenilor de știință cred că 10-30 de secunde este timpul ideal. ținând o postură statică pentru a dezvolta flexibilitatea.

În același timp, dr. Kelly Starrett în cartea sa „Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance” numește un interval de timp de două minute - în acest timp fascia are timpul să se adapteze la noua lungime.

Mulți traineri sunt de acord cu opinia lui, de exemplu, kinetoterapeutul și instructorul de yoga american Julie Gudmestad. Ea crede că în acest timp în substanța de bază - o matrice asemănătoare unui gel de țesut conjunctiv - modificările necesare au timp să apară.

Pentru a alege momentul perfect pentru tine, concentrează-te pe capacitățile tale.

Dacă poți sta două minute, grozav. Dacă nu, alternează ținerea poziției timp de 30 de secunde cu puțină odihnă și fă patru seturi.

În ceea ce privește numărul de antrenamente pe săptămână, nu există limită. Vă puteți întinde în fiecare zi, după sau în afara antrenamentului (dacă îl alegeți pe acesta din urmă, asigurați-vă că faceți o încălzire articulară și 5 minute cardio pentru a vă încălzi mușchii).

În videoclipul de mai jos, am adunat mai multe exerciții pe care le puteți face:

• pe podea cu propria greutate corporală;
• pe estradă: un bar coregrafic în hol, un gât cu mreană, așezat la o anumită înălțime, un pervaz, o masă;
• cu o bandă de expansiune de cauciuc. Benzile de cauciuc sunt o mașină versatilă cu care poți efectua exerciții de forță și întindere.

Cu toate acestea, chiar și întinderea zilnică nu garantează că veți face rapid despărțirile. Mulți factori vă afectează flexibilitatea: elasticitatea musculară, potențialul de deformare a fasciei, caracteristicile neurologice (memoria și toleranța musculară) și arhitectura musculară individuală.

Nu încercați să stați pe despărțire fără sprijinul brațelor atunci când mușchii nu sunt pregătiți pentru asta. Deci riști să faci exercițiul incorect.

Cum să distingem o sfoară strâmbă și cât de periculoasă este

Sforul longitudinal curbat este destul de ușor de recunoscut. Șoldurile din el sunt îndreptate nu înainte, ci în lateral, genunchii sunt îndoiți.

Dacă poți menține doar această poziție, atunci mușchii tăi nu sunt încă pregătiți. Poate fi din cauza rectus femuris sau gluteus maximus insuficient întins.

Nu numai că o sfoară curbată nu arată la fel de frumoasă ca una corectă, dar poate provoca și probleme cu spatele. Dacă ambele coapse sunt pe podea și iliacele sunt îndreptate înainte, trunchiul va fi în mod natural drept datorită mobilității articulației șoldului.

Dacă nu aveți suficientă mobilitate în articulația șoldului, iar coapsa din spatele piciorului în picioare este ridicată deasupra podelei, încercați să îndreptați corpul din cauza deflexiunii din partea inferioară a spatelui. În timpul deflexiunii, compresia este creată în coloana inferioară. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, le poate agrava și poate provoca dureri în partea inferioară a spatelui.

Prin urmare, nu ar trebui să vă obișnuiți cu sfoara greșită. Este mai bine să continuați întinderea cu accent pe brațe sau blocuri speciale, dar asigurați-vă că șoldurile sunt îndreptate drept înainte.

De asemenea, puteți încerca să ridicați restricțiile concentrându-vă pe întinderea cvadricepsului și fesierii. Mai multe opțiuni pentru întinderea mușchilor fesieri au fost prezentate în videoclip. În ceea ce privește rectul femuris, un exercițiu care să te ajute să îl întinzi este prezentat în fotografie.

Acest exercițiu ar trebui făcut după o întindere bună a ischio-jambierului. Acest lucru vă va menține corpul echilibrat și nu vă va strica postura prin strângerea excesivă a unui grup de mușchi, menținând în același timp rigiditatea celuilalt.

Întindeți-vă mai des, apoi vă veți așeza cu siguranță pe despărțirea longitudinală corectă.